iStock
Πιστεύεις ότι οι φυτικές ίνες κρύβονται μόνο στα κλασικά φρούτα και λαχανικά; Κι όμως, υπάρχουν τροφές που, χωρίς να "φωνάζουν" για την υπεροχή τους, έχουν την ικανότητα να ξεπεράσουν τα πιο γνωστά φρούτα και λαχανικά σε περιεκτικότητα φυτικών ινών. Αυτά τα 5 διατροφικά "διαμάντια" προσφέρουν μια εκπληκτική ενίσχυση στην πέψη, τη διατροφή σου και τον κορεσμό και σίγουρα θα γίνουν απαραίτητα για την καθημερινότητά σου, εάν μπεις στη διαδικασία να τα δοκιμάσεις.
Πρωτεΐνη για αδυνάτισμα: Βοηθά αλλά δεν είναι αρκετή - Το μυστικό για γρήγορη απώλεια βάρους
5 top τροφές για φυτικές ίνες
1. Ινουλίνη – 90g φυτικών ινών / 100g
Μοιάζει με ιατρικό όρο, αλλά η ινουλίνη είναι φυσική ίνα από φυτά όπως η αγκινάρα Ιερουσαλήμ και το κιχώριο. Λειτουργεί ως πρεβιοτικό, δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Έχει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες από το ψύλλιο, αλλά με διαφορετική δράση. Η γεύση της είναι ελαφρώς γλυκιά, ενώ μπορείς να τη βάλεις στο γιαούρτι, σε smoothies ή σε σπιτικά snacks.
Πλεονέκτημα: Θρέφει άμεσα το μικροβίωμα.
Μειονέκτημα: Σε υπερβολική ποσότητα προκαλεί φουσκώματα.
2. Ψύλλιο – 80g φυτικών ινών / 100g
Ο βασιλιάς των φυτικών ινών στα ράφια των φαρμακείων και των βιολογικών καταστημάτων. Το ψύλλιο (ή psyllium husk) είναι μια διαλυτή ίνα που δημιουργεί gel όταν έρθει σε επαφή με νερό και βοηθά εξαιρετικά στη λειτουργία του εντέρου.
Πλεονέκτημα: Ιδανικό για άτομα με δυσκοιλιότητα ή ευερέθιστο έντερο.
Μειονέκτημα: Χρειάζεται πολύ νερό μαζί, αλλιώς φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα.
3. Πίτουρο σιταριού – 45g φυτικών ινών / 100g
Κλασική αξία! Το πίτουρο είναι το εξωτερικό περίβλημα του σιταριού, γεμάτο αδιάλυτες ίνες, που ενεργοποιούν μηχανικά το έντερο. Είναι οικονομικό και ταιριάζει σε γιαούρτι, χυλούς ή και ζύμες.
Πλεονέκτημα: Αυξάνει τον όγκο του γεύματος και προσφέρει κορεσμό.
Μειονέκτημα: Μπορεί να ερεθίσει το έντερο αν υπάρχει φλεγμονή (π.χ. σε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).
4. Μπαομπάμπ – 44g φυτικών ινών / 100g
Ο εξωτικός καρπός από την Αφρική έχει κερδίσει επάξια τον τίτλο του superfood. Εκτός από ίνες, προσφέρει και αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και ασβέστιο. Η γεύση του είναι ήπια, ελαφρώς ξινή και φρουτώδης, και μπορεί να προστεθεί σε χυμούς, νερό ή και γλυκά.
Πλεονέκτημα: Ενισχύει το ανοσοποιητικό μαζί με την πέψη.
Μειονέκτημα: Ακριβότερο και πιο δυσεύρετο από τα υπόλοιπα.
5. Σπόροι τσία – 34-37g φυτικών ινών / 100g
Οι μικροσκοπικοί σπόροι που φουσκώνουν στο νερό είναι γεμάτοι ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μετατρέπονται σε gel και δίνουν απίστευτο κορεσμό. Ταιριάζουν σε όλα, από χυλούς μέχρι energy bars.
Πλεονέκτημα: Συνδυάζουν φυτικές ίνες με καλά λιπαρά.
Μειονέκτημα: Δεν έχουν γεύση και χρειάζονται χρόνο να μουλιάσουν για να είναι εύπεπτοι.
Μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρούτα και τα λαχανικά;
Όχι, δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν πλήρως. Ένα μήλο έχει περίπου 2-3g φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι μπρόκολο φτάνει τα 2,5g, μια μερίδα καρότα πάει γύρω στα 2g. Δηλαδή, για να φτάσεις τις ίνες που έχει 1 κουταλιά ψύλλιο ή ινουλίνη, θα πρέπει να φας πάνω από 1 κιλό φρούτα ή λαχανικά. Όμως, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάτι άλλο που οι σπόροι δεν προσφέρουν στον ίδιο βαθμό: βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, νερό, ένζυμα και χρώμα στο πιάτο. Δεν πρέπει να αντικαθίστανται, αλλά να συμπληρώνονται με αυτά τα λειτουργικά τρόφιμα.
Τι προσφέρουν τα συμπληρωματικά:
- Πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών
- Μερικές φορές πρεβιοτικά (όπως η ινουλίνη)
- Βοήθεια στην πέψη, στον κορεσμό, στη ρύθμιση σακχάρου/χοληστερίνης
- Συνήθως χαμηλές θερμίδες άρα είναι και κατάλληλα για δίαιτα
Τι δεν προσφέρουν (σε σχέση με φρούτα και λαχανικά):
Αν και τρόφιμα όπως η ινουλίνη, το ψύλλιο, οι σπόροι chia και το πίτουρο είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη θρεπτική ποικιλία που προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά.
Συγκεκριμένα, τους λείπουν βασικές βιταμίνες όπως A, C και K, φολικό οξύ, πολύτιμα αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες, ιχνοστοιχεία όπως κάλιο και μαγνήσιο, φυσικά σάκχαρα που προσφέρουν άμεση ενέργεια, καθώς και φυτοχημικά όπως το λυκοπένιο και η λουτεΐνη.
Έτσι, αν και λειτουργούν άψογα ως συμπληρωματικά εργαλεία για την πρόσληψη ινών, δεν καλύπτουν το ευρύ φάσμα των μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία
Άρα ποια είναι η σωστή προσέγγιση;
Ο συνδυασμός. Η παραπάνω πεντάδα συμπληρώνει το σύνολο των φυτικών ινών, ειδικά όταν δεν μπορείς να φας πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά δεν καλύπτουν τη μικροθρεπτική αξία τους. Ιδανικό παράδειγμα:
► Κατανάλωσε 3 μερίδες λαχανικά + 2 φρούτα την ημέρα
► Ενίσχυσε επιλεκτικά με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως:
1 κ.γ. ινουλίνη ή μπαομπάμπ το πρωί (σε ρόφημα ή γιαούρτι)
1 κ.γ. ψύλλιο ή πίτουρο το βράδυ (σε νερό ή smoothie)
1 κ.σ. chia μουλιασμένη σε overnight oats ή επιδόρπιο
Έτσι αγγίζεις ή ξεπερνάς τα 25-30g φυτικών ινών ημερησίως, χωρίς να χάνεις άλλα θρεπτικά στοιχεία.
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να αυξήσω τις φυτικές ίνες;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
