Χουρμάδες vs δαμάσκηνα: Ποιο είναι τελικά καλύτερο για τη δυσκοιλιότητα;

Μάθε ποιο φρούτο θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη λειτουργία του εντέρου σου.

iStock

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό ζήτημα που μπορεί να επηρεάσει ανθρώπους κάθε ηλικίας, συχνά προκαλώντας δυσφορία, φούσκωμα και αίσθηση ότι το έντερο "κολλάει". Για όσους προτιμούν φυσικές λύσεις αντί για φάρμακα, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν συχνά μια εύκολη, αποτελεσματική και νόστιμη επιλογή. Ανάμεσά τους, οι χουρμάδες και τα δαμάσκηνα θεωρούνται δύο από τις πιο διάσημες τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, κυρίως χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες μοναδικές ουσίες που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου, αναφέρει η διατροφολόγος Jamie Johnson στο Very Well Health.

Παρόλο που και τα δύο φρούτα έχουν τη φήμη ότι "βοηθούν το έντερο να κινηθεί", δεν είναι αμέσως εμφανές ποιο από τα δύο είναι πιο αποτελεσματικό. Μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι χουρμάδες όσο και τα δαμάσκηνα επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου, αλλά το καθένα λειτουργεί με λίγο διαφορετικό τρόπο και προσφέρει διαφορετικά πλεονεκτήματα. Στο παρακάτω κείμενο, εξετάζουμε τι λέει η επιστήμη για τα δύο δημοφιλή αποξηραμένα φρούτα, ποιο έχει περισσότερες ίνες, πώς επηρεάζουν το πεπτικό και τι να προτιμήσεις ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.

Χουρμάδες vs δαμάσκηνα

► Τα δαμάσκηνα μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κενώσεων και τον όγκο των κοπράνων: Σε μία μελέτη, άτομα που έτρωγαν 80 g ή 120 g δαμάσκηνα καθημερινά επί τέσσερις εβδομάδες είχαν σημαντικά περισσότερες κενώσεις και μεγαλύτερο βάρος κοπράνων σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν δαμάσκηνα. Σημειώνεται ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες πριν από την παρέμβαση.

istock

► Οι χουρμάδες μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κενώσεων: Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση επτά χουρμάδων (περίπου 50 g) καθημερινά επί τρεις εβδομάδες αύξησε σημαντικά τη συχνότητα των κενώσεων.

Οι χουρμάδες περιέχουν επιπλέον ευεργετικά θρεπτικά συστατικά: Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών -όχι μόνο οι ίνες- στους χουρμάδες μπορεί να ενισχύει την εντερική κινητικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν φλαβονόλες, φαινόλες και μεταλλικά στοιχεία.

istock

Παρότι τα δαμάσκηνα αποτελούν το επίκεντρο περισσότερης έρευνας, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι υπερτερούν των χουρμάδων. Στην πράξη, μπορεί να εξαρτάται από τη γεύση και από το ποιο λειτουργεί καλύτερα για το δικό σου σώμα.

Ποιο έχει περισσότερες φυτικές ίνες;

Οι χουρμάδες και τα δαμάσκηνα έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα. Ο χυμός δαμάσκηνου, παρόλο που θεωρείται αποτελεσματικός για τη δυσκοιλιότητα, περιέχει πολύ λιγότερες ίνες.

Οι χουρμάδες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα (θερμίδες ανά γραμμάριο) σε σχέση με τα δαμάσκηνα. Εφόσον ένα φλιτζάνι από οποιοδήποτε από τα δύο μπορεί να ξεπεράσει τις 400 θερμίδες, δεν αποτελεί ιδανική καθημερινή κατανάλωση.

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σε βοηθήσουν με την κένωση

Οι φυτικές ίνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία του πεπτικού. Υπάρχουν δύο βασικά είδη: διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές ίνες: Επιβραδύνουν την πέψη. Τα δαμάσκηνα περιέχουν περίπου ίσες ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων ινών, με ελαφρώς περισσότερες διαλυτές.
Αδιάλυτες ίνες: Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην ταχύτερη μετακίνηση των τροφών μέσω του εντέρου. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αδιάλυτες ίνες. Η πλειονότητα των ινών στους χουρμάδες είναι αδιάλυτες.

Το επιπλέον όφελος της σορβιτόλης

Η σορβιτόλη στους χουρμάδες και τα δαμάσκηνα αποτελεί ακόμη έναν λόγο που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, αν και τα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερη. Η σορβιτόλη δεν απορροφάται κατά την πέψη και όταν φτάνει στο παχύ έντερο, το σώμα προσπαθεί να την αποβάλει, προκαλώντας κένωση.¹

Ο συνδυασμός φυτικών ινών + σορβιτόλης είναι πιθανότατα αυτός που κάνει τα δαμάσκηνα και τους χουρμάδες τόσο αποτελεσματικά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή γαστρεντερική δυσφορία.

Άλλοι φυσικοί τρόποι να καταπολεμήσεις τη δυσκοιλιότητα

Η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων ή χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει σε περιστασιακή δυσκοιλιότητα, αλλά δεν είναι πάντα βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Για περιστασιακή δυσκοιλιότητα, η βασική στρατηγική είναι να αυξήσεις τις φυτικές ίνες για λίγες ημέρες. Εστίασε σε:

Δημητριακά ολικής άλεσης
Όσπρια
Φρούτα & λαχανικά
Ξηρούς καρπούς & σπόρους

Είναι επίσης σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό, επειδή οι ίνες χρειάζονται υγρά για να μετακινηθούν σωστά στο έντερο.

Άλλοι αποτελεσματικοί φυσικοί τρόποι περιλαμβάνουν:

Σωματική άσκηση
Επαρκή ενυδάτωση
Ζεστά ροφήματα (καφές, τσάι)

Αν, παρά τις προσπάθειες, εξακολουθείς να έχεις δυσκοιλιότητα, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας για περαιτέρω διερεύνηση ή λήψη συμπληρωμάτων ινών.