iStock
Με τα έντονα χρώματα, το χαρακτηριστικό άρωμα και τη δροσερή, γλυκόξινη γεύση τους, τα εσπεριδοειδή αποτελούν μια από τις πιο απολαυστικές επιλογές φρούτων στην καθημερινή σου διατροφή. Είναι εύκολα, πρακτικά και ταιριάζουν τόσο ως σνακ όσο και ως συστατικό σε γεύματα και ροφήματα. Πέρα όμως από τη γεύση και τη φρεσκάδα που προσφέρουν, κρύβουν σημαντική διατροφική αξία.
Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που στηρίζουν τον οργανισμό σου σε πολλαπλά επίπεδα. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, προστατεύουν την καρδιά, ενισχύουν την πέψη και σου προσφέρουν σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. Αν τα εντάξεις σωστά στη διατροφή σου, μπορούν να γίνουν ένας απλός αλλά πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία και την ευεξία σου.
Η διαιτολόγος Julia Zumpano εξηγεί στο Cleveland Clinic, τι κάνει τα εσπεριδοειδή τόσο ωφέλιμα και πώς μπορείς να τα εντάξεις σωστά στη διατροφή σου για να αποκομίσεις το μέγιστο όφελος.
8 οφέλη από την κατανάλωση εσπεριδοειδών
1. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου
Τα εσπεριδοειδή είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα σου να προλαμβάνει και να αντιμετωπίζει ασθένειες. Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.
Παράλληλα, συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου, υποστηρίζει την υγεία των ματιών και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου για καλύτερη επούλωση πληγών. Επειδή αποβάλλεται γρήγορα από τον οργανισμό, χρειάζεται καθημερινή πρόσληψη, την οποία μπορείς εύκολα να καλύψεις με ένα πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
2. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση. Έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή παίζουν ρόλο στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου, η παχυσαρκία και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και, κατ’ επέκταση, τον κίνδυνο ασθένειας.
3. Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Τα εσπεριδοειδή περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές ίνες τρέφουν τα "καλά" βακτήρια του εντέρου, ενώ οι αδιάλυτες βοηθούν στη σωστή κινητικότητα και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σε βοηθά να χορταίνεις πιο εύκολα, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου και επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπαρών. Για να επωφεληθείς, χρειάζεται να καταναλώνεις το φρούτο ολόκληρο και όχι μόνο τον χυμό.
4. Προστατεύουν την καρδιά σου
Τα εσπεριδοειδή αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής χάρη στα καρδιοπροστατευτικά τους συστατικά. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, τα φλαβονοειδή μειώνουν τη φλεγμονή στα αγγεία και το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
5. Προσφέρουν σταθερή ενέργεια
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα εσπεριδοειδή σου δίνουν ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Τα φυσικά τους σάκχαρα απορροφώνται αργά, προσφέροντας σταθερή τόνωση μέσα στη μέρα και αποτελώντας καλή επιλογή ακόμη και αν έχεις διαβήτη.
6. Βελτιώνουν την απόδοσή σου στην άσκηση
Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη. Αυτό τα κάνει ιδανικά για ενυδάτωση και αποκατάσταση μετά την προπόνηση, βοηθώντας το σώμα σου να διατηρεί ισορροπία υγρών.
7. Βοηθούν στη διατήρηση υγιούς βάρους
Με λίγες θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, τα εσπεριδοειδή σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Έτσι, μπορούν να υποστηρίξουν τον έλεγχο της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους σου στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
8. Μειώνουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
Ορισμένα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα λάιμ, περιέχουν κιτρικό οξύ και βιταμίνη C, που βοηθούν στη μείωση της οξύτητας των ούρων. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό λίθων ασβεστίου, οι οποίοι είναι οι πιο συχνοί.
Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα εσπεριδοειδή το ίδιο αποτέλεσμα. Σε κάποιες περιπτώσεις, το γκρέιπφρουτ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο, γι’ αυτό αν έχεις ιστορικό πέτρας στα νεφρά, είναι καλό να συζητήσεις τη διατροφή σου με ειδικό.
Πώς να εντάξεις τα εσπεριδοειδή στη διατροφή σου
Μπορείς να τα απολαμβάνεις σκέτα ή να τα χρησιμοποιείς ως συστατικό σε σαλάτες, smoothies, γλυκά και σάλτσες. Η φλούδα και το ξύσμα προσθέτουν άρωμα, ενώ ο φρεσκοστυμμένος χυμός δίνει ένταση στη γεύση.
Παρόλα αυτά, ο πιο ωφέλιμος τρόπος είναι να καταναλώνεις το φρούτο ολόκληρο. Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και συχνά περισσότερα σάκχαρα, ειδικά οι έτοιμοι του εμπορίου.
Αλλεργία στα εσπεριδοειδή
Αν και σπάνια, υπάρχει πιθανότητα αλλεργίας. Μούδιασμα ή φαγούρα στο στόμα, πρήξιμο στα χείλη ή στα ούλα είναι συμπτώματα που χρειάζονται αξιολόγηση από γιατρό. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν δερματική αντίδραση στη λιμονίνη της φλούδας, κάτι που μπορείς να αποφύγεις φορώντας γάντια κατά την προετοιμασία.
Διάβασε επίσης:
Νέα έρευνα: Το εκπληκτικό όφελος του χυμού πορτοκαλιού εκτός από τη βιταμίνη C
Λεμόνι ή λάιμ: Ποιο είναι πιο υγιεινό και πότε να το προτιμάς
Συνήθειες και mindset για να φροντίσεις τον εαυτό σου τον χειμώνα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
