Istock
Όποτε η συζήτηση στρέφεται γύρω από το απόλυτο boost ενέργειας και τη βιταμίνη B12 (την περίφημη κοβαλαμίνη), το μυαλό σου πηγαίνει σχεδόν αυτόματα σε ένα ζουμερό, καλομαγειρεμένο μοσχαρίσιο φιλέτο. Και καθόλου άδικα! Μια τυπική μερίδα 114 γραμμαρίων σου προσφέρει 4,8 μικρογραμμάρια (mcg) της πολύτιμης αυτής βιταμίνης, καλύπτοντας πανεύκολα το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για έναν ενήλικα, η οποία αγγίζει τα 2,4 mcg.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει και ο Δρ. Σοχάιμπ Ιμτιάζ (Dr. Sohaib Imtiaz, MD) στο Health, ο οποίος εξέτασε ιατρικά τα στοιχεία, η B12 είναι το απόλυτο "κλειδί" για τον οργανισμό σου, αφού είναι απαραίτητη για την παραγωγή των υγιών κόκκινων αιμοσφαιρίων, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και τη γνωστική σου λειτουργία και ψυχική υγεία.
Μήπως σου λείπουν βιταμίνες Β; Ποιες είναι και γιατί τις χρειάζεσαι
Αν, λοιπόν, νιώθεις συνεχώς εξαντλημένη και οι ρυθμοί σου έχουν πέσει, ο Imtiaz και τα επίσημα διατροφικά στοιχεία σού δείχνουν ότι υπάρχουν και άλλες 7 σούπερ τροφές που μπορούν να υπερκαλύψουν τις ανάγκες σου για ολόκληρη την ημέρα με μία μόνο μερίδα. Είσαι έτοιμη να γεμίσεις το πιάτο σου με καθαρή ενέργεια;
Οι 7 τροφές με περισσότερη B12 από το μοσχάρι
1. Αχιβάδες
Αν σου αρέσουν τα όστρακα, μόλις βρήκες τον βασιλιά της κατηγορίας. Μια μικρή μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων αχιβάδων σου δίνει το ποσό των 84,1 mcg βιταμίνης B12 – μιλάμε για το 3.504% της ημερήσιας ανάγκης σου!
Παράλληλα, εξασφαλίζεις έως και 48,6 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης, βιταμίνη C, φολικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο. Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Γραμμές Διατροφής των ΗΠΑ, οι αχιβάδες ανήκουν στις καλύτερες επιλογές θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά ακόμη και για παιδιά, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τους στηρίζουν το καρδιαγγειακό, το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό σου σύστημα.
2. Συκώτι
Μπορεί να μην ανήκει στα standard γεύματά σου, όμως τα εντόσθια είναι πραγματικά superfoods. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων από μαγειρεμένο αρνίσιο συκώτι σου προσφέρει 72,8 mcg (3.033% της ημερήσιας αξίας). Αντίστοιχα, το μοσχαρίσιο συκώτι γάλακτος δίνει 72 mcg και το ώριμο μοσχαρίσιο 60 mcg.
Μαζί με τη B12, παίρνεις ένα δυνατό combo από πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνη Α και φολικό οξύ. Όσο για τη χοληστερίνη; Αν και το συκώτι έχει αρκετή, τα δεδομένα δείχνουν ότι η χοληστερόλη του αίματος επηρεάζεται περισσότερο από το γενικότερο μείγμα λιπαρών και υδατανθράκων που καταναλώνεις, παρά από τη διαιτητική χοληστερίνη. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωσή του με μέτρο είναι η καλύτερη τακτική, ειδικά αν έχεις ήδη θέμα με τις εξετάσεις σου.
3. Νεφρά
Συνεχίζουμε στην κατηγορία των εντοσθίων με τα νεφρά (π.χ. από αρνί ή μοσχάρι γάλακτος), τα οποία κινούνται σε εντυπωσιακά επίπεδα, προσφέροντας από 31,4 έως 67,1 mcg B12 (1.308% - 2,796% της ημερήσιας αξίας). Αυτό σημαίνει άμεση υποστήριξη στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα και τη μνήμη.
Επιπλέον, είναι γεμάτα με απαραίτητα αμινοξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αποδεικνύοντας ότι η θρεπτική αξία αυτών των κομματιών είναι ασυναγώνιστη.
4. Στρείδια
Τα στρείδια δεν είναι μόνο ένα γκουρμέ πιάτο για ρομαντικά τετ-α-τετ. Μια μερίδα σού δίνει 24,5 mcg B12 (1.021% της ημερήσιας αξίας), μαζί με μια γενναία δόση από ωμέγα-3 και ηλεκτρολύτες. Το top highlight τους όμως; Μια μερίδα στρείδια περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο στον πλανήτη – συγκεκριμένα, οκτώ φορές περισσότερο από το μοσχάρι!
5. Στρείδια
Με 20,4 mcg βιταμίνης B12 (850% της ημερήσιας αξίας), τα μύδια είναι άλλη μια καλή επιλογή για το μενού σου. Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη, το σελήνιο και το φολικό οξύ που περιέχουν, έχουν και κάτι extra: σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, τα μύδια διαθέτουν μοναδικές ενώσεις που ενδέχεται να προσφέρουν φαρμακευτικά οφέλη, όπως αντιμικροβιακή δράση, υποστήριξη στην επούλωση πληγών, ακόμα και αντικαρκινικά αποτελέσματα.
6. Καβούρι
Αν θέλεις κάτι πιο light αλλά εξαιρετικά θρεπτικό, το καβούρι είναι η απάντηση. Σου δίνει 9,78 mcg B12 (408% της ημερήσιας αξίας), ενώ είναι πλούσιο σε φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο. Μπορείς να το απολαύσεις στον ατμό, ψητό, βραστό ή να το απογειώσεις μέσα σε δροσερές σαλάτες και μακαρονάδες θαλασσινών.
7. Λιπαρά ψάρια
Δεν χρειάζεται να ψάχνεις περίεργα υλικά για να βρεις τη B12 σου. Τα λιπαρά ψάρια που βρίσκεις παντού κάνουν θαύματα. Οι σαρδέλες οδηγούν την κούρσα με 7,59 mcg (316% της ημερήσιας αξίας), ακολουθεί η πέστροφα με 5,36 mcg (223%) και ο σολομός με 3,8 mcg (158%).
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, το να τρως λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι το "κλειδί" για να προστατεύσεις την καρδιά σου, χάρη στα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πώς θα σιγουρευτείς ότι οι αποθήκες σου είναι γεμάτες;
Αν η διατροφή σου περιλαμβάνει μια ποικιλία από ζωικά προϊόντα, ψάρια, κοτόπουλο ή ακόμα και γαλακτοκομικά (ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών σου δίνει 1,5 mcg B12, δηλαδή το 62% της ημερήσιας αξίας), είσαι σε πολύ καλό δρόμο.
Τι γίνεται όμως αν είσαι vegan ή vegetarian; Επειδή η B12 βρίσκεται φυσικά σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, αν ακολουθείς φυτική διατροφή θα πρέπει να στραφείς σε εμπλουτισμένα δημητριακά ή να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συζητήσεις με τον γιατρό σου για να ελέγξεις τα επίπεδά σου – ειδικά αν είσαι σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού (όπου οι ανάγκες αυξάνονται), αν παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφησή της ή αν έχεις κάποια ιατρική πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης.
Χορτοφαγικές και vegan πηγές της Β12 - Ποια είναι η καλύτερη πηγή της αν δεν τρως κρέας;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
