Υγιεινές πατάτες: 3 ποικιλίες που κερδίζουν σε διατροφική αξία

Τι να βάζεις τελικά στο πιάτο σου αν θέλεις περισσότερη θρέψη και λιγότερες "κενές" θερμίδες.

iStock

Οι πατάτες αποτελούν σταθερό κομμάτι της καθημερινής διατροφής σου, όμως συχνά αντιμετωπίζονται μονοδιάστατα, κυρίως μέσα από τηγανητές ή πιο βαριές εκδοχές. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια τροφή με σημαντική διατροφική ποικιλία, η οποία εξαρτάται τόσο από το είδος της πατάτας όσο και από τον τρόπο κατανάλωσής της. Όπως επισημαίνει στο Health η διατροφολόγος Simone Harounian, η διατροφική αξία των πατατών δεν είναι ίδια, αλλά διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τα θρεπτικά τους συστατικά. Με αυτό ως βάση, ποιες πατάτες θεωρούνται τελικά οι πιο υγιεινές επιλογές;

Πατάτες: 6 σημαντικοί λόγοι για να τις βάλεις ξανά στη διατροφή σου

Υγιεινές πατάτες: 3 ποικιλίες που κερδίζουν σε διατροφική αξία

Μωβ πατάτες

iStock

Αν θέλεις μια πιο "λειτουργική” εκδοχή πατάτας, οι μωβ πατάτες είναι από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές. Το έντονο χρώμα τους δεν είναι τυχαίο: οφείλεται στις ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές που ανήκουν στα αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις συνδέονται με την προστασία των κυττάρων από βλάβες και τη μείωση φλεγμονών, δύο παράγοντες που σχετίζονται με τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Παράλληλα, η παρουσία πολυφαινολών φαίνεται να κάνει τις μωβ πατάτες πιο φιλικές προς το σάκχαρο σε σύγκριση με πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες. Σε 100 γραμμάρια μωβ πατάτας θα πάρεις περίπου:

85 θερμίδες
3,1 g φυτικές ίνες
σημαντική ποσότητα καλίου
βιταμίνες όπως C και B6

Κόκκινες πατάτες

iStock

Οι κόκκινες πατάτες είναι από τις πιο σταθερές επιλογές για την καθημερινή σου διατροφή. Είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, όπως κερκετίνη και ρουτίνη, και μάλιστα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών σε σύγκριση με τις λευκές πατάτες. Σε μια μερίδα μαγειρεμένης κόκκινης πατάτας θα βρεις περίπου:

87 θερμίδες
2,3 g πρωτεΐνη
545 mg κάλιο
12% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C και B6

Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει το νάτριο και υποστηρίζει τη χαλάρωση των αγγείων.

Γλυκοπατάτες

iStock

Tέλος, οι γλυκοπατάτες συχνά μπαίνουν στο ίδιο "καλάθι” με τις κοινές πατάτες, όμως διατροφικά κινούνται σε άλλο επίπεδο. Το δυνατό τους χαρτί είναι η β-καροτίνη, μια προβιταμίνη Α που ο οργανισμός μετατρέπει σε ενεργή βιταμίνη Α. Αυτή συμμετέχει σε κρίσιμες λειτουργίες όπως η όραση, η ανοσοποιητική άμυνα και η κυτταρική ανάπτυξη. Σε μια μερίδα ψητής γλυκοπατάτας με φλούδα θα πάρεις περίπου:

90 θερμίδες
3,3 g φυτικές ίνες
πάνω από 100% της ημερήσιας βιταμίνης Α
19,5 mg βιταμίνη C
κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Oι γλυκοπατάτες προσφέρουν σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με άλλες ποικιλίες πατάτας, κάτι που βοηθά τόσο τον κορεσμό όσο και την καλή λειτουργία του εντέρου.

Γλυκοπατάτες: Γιατί πρέπει να τις εντάξεις στο διαιτολόγιό σου

Ποιο είδος πατάτας είναι το πιο υγιεινό;

Κάθε ποικιλία έχει το δικό της δυνατό σημείο:

Μωβ πατάτες: αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες
Κόκκινες πατάτες: φλαβονοειδή και καρδιαγγειακή υποστήριξη
Γλυκοπατάτες: βιταμίνη Α και υψηλή θρεπτική πυκνότητα

Ο ρόλος του τρόπου μαγειρέματος

Όσο σημαντική κι αν είναι η ποικιλία, άλλο τόσο καθοριστικός είναι ο τρόπος που τις μαγειρεύεις. Το τηγάνισμα δεν είναι ο καλύτερος σύμμαχος. Μπορεί να μειώσει έως και 83% τις ανθοκυανίνες στις πατάτες και να καταστρέψει βιταμίνη C, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις θερμίδες λόγω λαδιού και δημιουργεί ενώσεις που δεν βοηθούν τον οργανισμό όταν καταναλώνονται συχνά. Αντίθετα, πιο ήπιοι τρόποι όπως: