iStock
Τα κάστανα έχουν μια ξεχωριστή θέση στη φθινοπωρινή και χειμωνιάτικη διατροφή. Ψητά ή βραστά, αποτελούν ένα χορταστικό σνακ με ήπια γλυκιά γεύση, ενώ μπορούν να δώσουν ενδιαφέρον και σε πολλές συνταγές, από σαλάτες και σούπες μέχρι γεμίσεις και επιδόρπια. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία δεν περιορίζεται στη γεύση τους.
Σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα περιέχουν σχετικά λίγα λιπαρά και περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα συστατικά αυτά συνδέονται με διάφορες πτυχές της υγείας, από τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέχρι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μους κάστανο με σοκολάτα: Μια πεντανόστιμη και θρεπτική συνταγή
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο μπορεί από μόνο του να προστατεύσει τον οργανισμό από κάθε νόσο. Σημαίνει, όμως, ότι τα κάστανα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά σε κάθε μπουκιά.
Κάστανα: Διατροφική αξία και θερμίδες
Μια μερίδα 10 ψημένων κάστανων, περίπου 84 γραμμαρίων, αποδίδει 206 θερμίδες. Όπως αναφέρει στο healthline και ο διατροφολόγος Jared Meacham, προσφέρει ένα ενδιαφέρον σύνολο θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην καθημερινή κάλυψη των διατροφικών αναγκών σου. Συγκεκριμένα, η ίδια ποσότητα περιέχει:
- 206 θερμίδες
- 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1,9 γραμμάρια λιπαρών
- 44,5 γραμμάρια υδατανθράκων
- 4,3 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς στα συγκεκριμένα διατροφικά δεδομένα
- Χαλκό, σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 47% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Μαγγάνιο, σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 43% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Βιταμίνη Β6, σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 25% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Βιταμίνη C, σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 24% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1), σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 17% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Φολικό οξύ, σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 15% της ημερήσιας τιμής αναφοράς
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και κάλιο, σε ποσότητες που αντιστοιχούν στο 11% της ημερήσιας τιμής αναφοράς για το καθένα.
- Τα κάστανα περιέχουν, επίσης, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β5 και Β3, φώσφορο και μαγνήσιο.
Αξίζει να θυμάσαι ότι, παρότι συχνά τα κατατάσσουμε στην ίδια κατηγορία με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες τα διαφοροποιούν από επιλογές όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Κάστανα: 9 οφέλη για την υγεία που αξίζει να γνωρίζεις
1. Προσφέρουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα
Τα κάστανα περιέχουν διάφορες αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Πρόκειται για μια κατάσταση που σχετίζεται με τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών, δηλαδή ασταθών μορίων που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρικές βλάβες.
Στα αντιοξειδωτικά των κάστανων περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, το γαλλικό οξύ, το ελλαγικό οξύ, οι τανίνες και διάφορες πολυφαινόλες. Περιέχουν, επίσης, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών και συμβάλλουν στην προστασία του από βλάβες, μεταξύ άλλων από την έκθεση στο μπλε φως.
Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή σου αποτελεί, επομένως, έναν από τους λόγους για να επιλέγεις συχνά τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
2. Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς
Η καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα και η αρτηριακή πίεση. Τα κάστανα μπορούν να συμβάλουν σε ένα διατροφικό πρότυπο που υποστηρίζει την καλή λειτουργία της καρδιάς, χάρη στο κάλιο και τις αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν.
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και της καρδιάς και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μια μερίδα 84 γραμμαρίων ψημένων κάστανων παρέχει περίπου το 11% της ημερήσιας τιμής αναφοράς για το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Παράλληλα, αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες.
Δεδομένα για τη διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο δείχνουν ότι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση κάστανων από μόνη της αρκεί για να εξασφαλίσει αυτά τα οφέλη.
3. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
Αν θέλεις να φροντίσεις την πέψη σου, οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα συστατικά που αξίζει να προσέχεις στη διατροφή σου. Τα κάστανα αποτελούν μια καλή πηγή τους, καθώς μια μερίδα 10 ψημένων κάστανων προσφέρει περίπου 4,3 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και διευκολύνουν τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου. Έτσι, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, όταν εντάσσονται σε μια διατροφή με επαρκείς φυτικές ίνες και συνοδεύονται από την κατάλληλη πρόσληψη υγρών.
Επιπλέον, μέρος των φυτικών ινών φτάνει στο παχύ έντερο χωρίς να έχει διασπαστεί πλήρως. Εκεί μπορεί να αξιοποιηθεί από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, λειτουργώντας ως πρεβιοτικό υπόστρωμα.
Κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών, τα βακτήρια του εντέρου παράγουν ενώσεις όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Οι ενώσεις αυτές έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στην υγεία του εντέρου, στη ρύθμιση της φλεγμονής και στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
4. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Παρότι τα κάστανα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις που παρουσιάζουν ενδιαφέρον για τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, επηρεάζοντας τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο μετά το γεύμα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών έχει σημασία για τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Παράλληλα, το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, δύο αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν τα κάστανα, έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στον μεταβολισμό του σακχάρου και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα σχετικά ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν αρκούν για να θεωρήσεις τα κάστανα θεραπεία για τον διαβήτη ή μέσο πρόληψής του. Αν έχεις διαβήτη ή προδιαβήτη, η ποσότητα που καταναλώνεις έχει σημασία, καθώς οι υδατάνθρακες των κάστανων συνυπολογίζονται στη συνολική πρόσληψη του γεύματός σου.
5. Μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το βάρος σου
Αν προσπαθείς να διαχειριστείς το βάρος σου, τα κάστανα μπορούν να αποτελέσουν μια χορταστική επιλογή, αρκεί να λαμβάνεις υπόψη τη μερίδα σου. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Η επαρκής πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με αλλαγές στις ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το GLP-1, καθώς και με την καταστολή της γκρελίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την πείνα.
Ένα ακόμη στοιχείο που κάνει τα κάστανα να ξεχωρίζουν είναι η χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μικρή ποσότητα λιπαρών που περιέχουν.
Φυσικά, κανένα τρόφιμο δεν προκαλεί από μόνο του απώλεια βάρους. Για να μειώσεις το βάρος σου, χρειάζεται να διατηρείς ένα κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα, μέσα από μια διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες σου και μπορείς να ακολουθήσεις σταθερά. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε μελέτη, η κατανάλωση κάστανων συσχετίστηκε με μείωση της χοληστερόλης και του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν προκύπτουν αντίστοιχα αποτελέσματα στους ανθρώπους.
6. Περιέχουν συστατικά που ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία μέσω της οποίας ο οργανισμός αντιδρά σε τραυματισμούς και λοιμώξεις. Όταν, όμως, παραμένει σε χαμηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να συνδέεται με διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Τα κάστανα περιέχουν βιταμίνη C, γαλλικό και ελλαγικό οξύ, καθώς και πολυφαινόλες, ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές και πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά των κάστανων, όπως οι τανίνες και τα φλαβονοειδή, ενδέχεται να επηρεάζουν οδούς κυτταρικής σηματοδότησης που σχετίζονται με τη φλεγμονή, μεταξύ των οποίων οι NF-κB και MAPK.
Τα ευρήματα αυτά προσφέρουν ενδιαφέρουσες ενδείξεις για τις βιολογικές ιδιότητες των συστατικών τους. Δεν αποδεικνύουν, ωστόσο, ότι η κατανάλωση κάστανων μειώνει από μόνη της τη χρόνια φλεγμονή στον ανθρώπινο οργανισμό.
7. Έχουν μελετηθεί για πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες
Ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις των κάστανων έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής έρευνας λόγω της πιθανής επίδρασής τους στα καρκινικά κύτταρα. Εργαστηριακές μελέτες έχουν εξετάσει εκχυλίσματα κάστανων ως προς την επίδρασή τους στην ανάπτυξη και την εξάπλωση κυττάρων που σχετίζονται με διάφορες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το ελλαγικό οξύ, το οποίο έχει μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή του σε κυτταρικές οδούς που συμμετέχουν στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της επιβίωσης των κυττάρων, όπως η οδός PI3K.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διαχωρίζεις τα εργαστηριακά ευρήματα από τα αποδεδειγμένα οφέλη στον άνθρωπο. Οι συγκεκριμένες μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση κάστανων προλαμβάνει ή θεραπεύει τον καρκίνο. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί αν και σε ποιον βαθμό οι συγκεκριμένες ενώσεις μπορούν να έχουν κλινικά σημαντική δράση.
8. Συμβάλλουν στην πρόσληψη σημαντικών βιταμινών και μετάλλων
Πέρα από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, τα κάστανα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Ο χαλκός, για παράδειγμα, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό. Το μαγγάνιο συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου, ενώ η θειαμίνη συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παράλληλα, η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στον σχηματισμό κολλαγόνου, ενώ το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση.
Έτσι, τα κάστανα μπορούν να συμβάλουν στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνεις καθημερινά, χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίζεις κανένα τρόφιμο ως μοναδική λύση για την κάλυψη των αναγκών σου.
9. Μπαίνουν εύκολα σε γλυκές και αλμυρές συνταγές
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των κάστανων είναι ότι μπορείς να τα απολαύσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Η ήπια γλυκιά γεύση και η μαλακή, αλλά σχετικά συμπαγής υφή τους ταιριάζουν τόσο σε αλμυρά πιάτα όσο και σε επιδόρπια. Μπορείς να τα καταναλώσεις ως σνακ, ψητά ή βραστά, να τα προσθέσεις σε σαλάτες και σούπες ή να τα χρησιμοποιήσεις σε γεμίσεις και φθινοπωρινές συνταγές. Ταιριάζουν, επίσης, σε τάρτες, πίτες και άλλα γλυκά.
Για να τα ψήσεις στον φούρνο, χάραξε πρώτα το εξωτερικό τους περίβλημα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο να σκάσουν κατά το ψήσιμο. Στη συνέχεια, ψήσε τα στους 200°C για περίπου 20-30 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος και τον φούρνο σου. Εναλλακτικά, μπορείς να τα βράσεις. Αφού τα χαράξεις, βάλε τα σε νερό που βράζει, χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τα να σιγοβράσουν για περίπου 30 λεπτά. Όταν μαγειρευτούν, η φλούδα τους αφαιρείται πιο εύκολα.
Αν επιλέξεις να τα καταναλώσεις ωμά, χρειάζεται να γνωρίζεις ότι περιέχουν τανίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις σε ορισμένα άτομα. Το μαγείρεμα αποτελεί μια πρακτική επιλογή για να τα απολαύσεις σε διαφορετικές συνταγές.
Πόσα κάστανα μπορείς να τρως;
Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τις συνολικές ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες σου, αλλά και από το υπόλοιπο γεύμα. Μια μερίδα 10 ψημένων κάστανων, περίπου 84 γραμμαρίων, παρέχει 206 θερμίδες και 44,5 γραμμάρια υδατανθράκων.
Επομένως, αν τα επιλέγεις ως σνακ, μπορείς να υπολογίζεις τη μερίδα σου στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής σου. Αν έχεις διαβήτη ή χρειάζεται να παρακολουθείς στενά την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι χρήσιμο να λαμβάνεις υπόψη την ποσότητα που καταναλώνεις. Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι η διατροφική αξία ενός τροφίμου δεν κρίνεται μόνο από τις θερμίδες του. Οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του έχουν επίσης σημασία.
Κάστανα: Δες έναν τρόπο για να τα ξεφλουδίσεις πανεύκολα!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
