iStock
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να επιβαρύνει τον μηνιαίο προϋπολογισμό σου, ούτε να απαιτεί ατελείωτες ώρες στην κουζίνα. Με λίγη οργάνωση, έξυπνες επιλογές στα ψώνια και δημιουργική αξιοποίηση των υλικών που έχεις ήδη στο σπίτι, μπορείς να ετοιμάζεις γεύματα που είναι θρεπτικά, χορταστικά και απολαυστικά. Και δεν χρειάζεται να ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα για να τα καταφέρεις. Η διατροφολόγος Jessica Ball παρουσίασε στο EatingWell τις διατροφικές της συνήθειες μέσα σε μία ημέρα, εξηγώντας πώς προσαρμόζει τα γεύματά της σε έναν περιορισμένο προϋπολογισμό. Από τα αυγά και το φαγητό που περίσσεψε από την προηγούμενη ημέρα μέχρι τις σαλάτες με όσπρια και τα απλά γλυκά, δείχνει πώς μπορείς να τρως υγιεινά χωρίς να ξοδεύεις πολλά χρήματα.
Μενού 7 ημερών για αδυνάτισμα: Πλάνο διατροφής 1.200 θερμίδων από τη διατροφολόγο
Πρωινό: Αξιοποίησε τα υλικά που έχεις ήδη στο ψυγείο
Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να είναι χορταστικό. Η Jessica Ball προτιμά κυρίως αλμυρές επιλογές, ενώ συχνά προσθέτει φρούτα όταν θέλει κάτι γλυκό. Ανάλογα με τον χρόνο που διαθέτει, επιλέγει διαφορετικούς τρόπους για να ξεκινήσει την ημέρα της, χωρίς να χρειάζεται να προετοιμάζει ένα εντελώς διαφορετικό γεύμα κάθε πρωί.
Μία από τις αγαπημένες της επιλογές είναι τα αυγά ψημένα σε φόρμα για μάφιν. Οι ομελέτες σε ατομικές μερίδες με φέτα και πιπεριές αποτελούν έναν πρακτικό τρόπο να εντάξεις λαχανικά στο πρωινό σου, ιδιαίτερα όταν έχεις στο ψυγείο υλικά που πρέπει να καταναλώσεις σύντομα. Μπορείς να ετοιμάσεις περισσότερες μερίδες και να τις έχεις διαθέσιμες για τις ημέρες που βιάζεσαι.
Όταν χρειάζεται να φύγει γρήγορα από το σπίτι, η διαιτολόγος συνδυάζει τα αυγά με ψωμί και αβοκάντο. Άλλες φορές ετοιμάζει αυγά με λαχανικά που έχουν περισσέψει ή αξιοποιεί δημητριακά και σαλάτες από το προηγούμενο βράδυ, προσθέτοντας ένα τηγανητό αυγό.
► Η ιδέα για να κρατήσεις: ένα υλικό που περίσσεψε από το δείπνο σου μπορεί να γίνει η βάση για ένα διαφορετικό πρωινό. Έτσι, εξοικονομείς χρόνο, περιορίζεις τη σπατάλη τροφίμων και αποφεύγεις να αγοράζεις επιπλέον προϊόντα μόνο και μόνο για να ετοιμάσεις το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Μεσημεριανό: Κάνε τα περισσεύματα μέρος του προγραμματισμού σου
Για τη Jessica Ball, το μεσημεριανό αποτελεί συνήθως συνέχεια του προηγούμενου δείπνου. Όταν μαγειρεύει το βράδυ, φροντίζει να υπάρχει αρκετό φαγητό ώστε να καλύψει και το γεύμα της επόμενης ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο αξιοποιεί ό,τι έχει ήδη ετοιμάσει και περιορίζει την ανάγκη για επιπλέον μαγείρεμα.
Πιάτα όπως οι εντσιλάδας με κοτόπουλο ή το κοτόπουλο tikka masala μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για το μεσημεριανό της επόμενης ημέρας. Αντί να αντιμετωπίζεις τα περισσεύματα ως μια αναγκαστική λύση, μπορείς να τα εντάξεις εξαρχής στον προγραμματισμό σου. Μαγειρεύοντας λίγο μεγαλύτερη ποσότητα, εξασφαλίζεις ένα έτοιμο γεύμα για την επόμενη ημέρα, χωρίς να χρειαστεί να ξεκινήσεις από το μηδέν.
Όταν δεν υπάρχουν περισσεύματα ή θέλει να αλλάξει γεύσεις, η διαιτολόγος επιλέγει σαλάτες με τόνο ή ρεβίθια. Μία από τις αγαπημένες της συνταγές συνδυάζει τόνο, λευκά φασόλια και άνηθο. Τα υλικά αυτά διατηρούνται εύκολα στο ντουλάπι της κουζίνας, ενώ μπορούν να μετατραπούν σε ένα γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά. Μπορείς να σερβίρεις μια τέτοια σαλάτα πάνω σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή να τη συνοδεύσεις με ψωμί και κράκερ, ανάλογα με το πόσο χορταστικό θέλεις να είναι το γεύμα σου.
Και για τις ημέρες που δεν έχεις ούτε ιδιαίτερη διάθεση για μαγείρεμα ούτε αρκετά τρόφιμα στο σπίτι, υπάρχει ακόμη μία λύση: ένα πιάτο με μικρές, διαφορετικές επιλογές. Πρόσθεσε τυρί, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και λίγο χούμους ή ένα ντιπ γιαουρτιού. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις αλλαντικά, εφόσον σου αρέσουν. Το αποτέλεσμα είναι ένα γεύμα που αξιοποιεί μικρές ποσότητες από διαφορετικά υλικά, χωρίς να απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία.
Βραδινό: Οργάνωσε τα γεύματά σου χωρίς να περιορίζεις τη δημιουργικότητά σου
Το βραδινό είναι το γεύμα στο οποίο η Jessica Ball αφήνει περισσότερο χώρο για πειραματισμούς. Της αρέσει να δοκιμάζει διαφορετικές συνταγές και σπάνια επαναλαμβάνει ακριβώς το ίδιο πιάτο από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι αποφασίζει κάθε βράδυ τι θα μαγειρέψει την τελευταία στιγμή.
Συνήθως σχεδιάζει τα βραδινά γεύματα τεσσάρων έως πέντε ημερών, αφήνοντας παράλληλα περιθώριο για περισσεύματα, παραγγελία απ' έξω ή μια αυθόρμητη επιλογή. Το πλάνο της περιλαμβάνει ένα γεύμα με ψάρι, τουλάχιστον ένα με κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας και δύο χορτοφαγικά γεύματα. Έτσι, μπορεί να ακολουθεί ένα μεσογειακό διατροφικό μοτίβο, προσαρμόζοντας τις επιλογές της στις γεύσεις που προτιμά κάθε φορά.
Ο προγραμματισμός έχει και πρακτικό όφελος για το πορτοφόλι σου. Όταν γνωρίζεις τι σκοπεύεις να μαγειρέψεις, μπορείς να οργανώσεις τη λίστα των αγορών σου, να αγοράσεις όσα πραγματικά χρειάζεσαι και να αποφύγεις τις παρορμητικές αγορές που συχνά οδηγούν σε περιττά έξοδα και τρόφιμα που καταλήγουν στα σκουπίδια.
Τι περιλαμβάνει ένα οικονομικό και χορταστικό βραδινό;
Μερικές από τις αγαπημένες επιλογές της διαιτολόγου βασίζονται σε απλά υλικά που μπορούν να συνδυαστούν με πολλούς τρόπους.
- Στραπατσάδα με ντομάτα: Η εκδοχή της shakshuka με ψητές ντομάτες συνδυάζει αυγά και λαχανικά σε ένα πιάτο που μπορεί να σταθεί ως πλήρες γεύμα.
- Ρύζι με φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα: Μια συνταγή σε μία κατσαρόλα που αξιοποιεί οικονομικά υλικά του ντουλαπιού και περιορίζει τα σκεύη που θα χρειαστεί να πλύνεις.
- Σαλάτα με κινόα, φέτα, ελιές και ντομάτες: Μια εναλλακτική για τις ημέρες που θέλεις ένα γεύμα με φρέσκα υλικά και διαφορετικές υφές.
Αυτά τα πιάτα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να συνοδεύσουν σολομό, κοτόπουλο, μπριζόλα ή χαλούμι. Ανάλογα με τα υλικά που έχεις ήδη στο σπίτι, μπορείς να προσαρμόσεις κάθε συνταγή χωρίς να χρειάζεται να ακολουθείς κατά γράμμα μια λίστα συστατικών. Το σημαντικό είναι να ξεκινάς από όσα έχεις διαθέσιμα και να σχεδιάζεις το γεύμα σου γύρω από αυτά, αντί να αγοράζεις κάθε φορά όλα τα υλικά μιας καινούργιας συνταγής.
Σνακ: Επίλεξε κάτι απλό όταν πεινάς πραγματικά
Η Jessica Ball δεν συνηθίζει να τσιμπολογά συχνά μέσα στην ημέρα. Όταν, όμως, θέλει κάτι ανάμεσα στα γεύματα, επιλέγει συνήθως τυρί με ένα φρούτο ή αξιοποιεί περισσεύματα από προηγούμενα γεύματα.
Τους ζεστούς μήνες, προτιμά και τα smoothies, τα οποία αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα φρούτα. Μπορείς να τα συνδυάσεις με λαχανικά, πράσινα φυλλώδη, σπόρους chia, βούτυρο ξηρών καρπών, γιαούρτι ή τόφου, ανάλογα με τη γεύση και την υφή που προτιμάς.
Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι ιδιαίτερα πρακτικά, καθώς μπορείς να διατηρείς ποσότητες στην κατάψυξη και να χρησιμοποιείς μόνο όσες χρειάζεσαι κάθε φορά. Έτσι, μειώνεις την πιθανότητα να χαλάσουν φρέσκα φρούτα πριν προλάβεις να τα καταναλώσεις.
Δεν χρειάζεται, πάντως, να προσθέτεις πολλά συστατικά σε κάθε σνακ ούτε να τρως επειδή θεωρείς ότι πρέπει να υπάρχει κάτι ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείς να προσαρμόζεις τις επιλογές σου στην πείνα σου, στο πρόγραμμά σου και στις ανάγκες της ημέρας.
Επιδόρπιο: Χώρεσε τα αγαπημένα σου τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή
Για τη διαιτολόγο, το επιδόρπιο έχει θέση στην καθημερινότητα χωρίς ενοχές ή αυστηρούς κανόνες. Όταν θέλει κάτι μετά το δείπνο, επιλέγει αυτό που έχει πραγματικά όρεξη να απολαύσει. Επειδή συνήθως τρώει σχετικά αργά, μερικές φορές προτιμά ένα ποτήρι κρασί ή μπίρα, ενώ άλλες φορές στρέφεται ξανά στο τυρί. Όταν φιλοξενεί φίλους, επιλέγει απλά γλυκά που έχουν πιο ιδιαίτερη γεύση και εμφάνιση, όπως μια galette με ροδάκινα ή παγωτό βουτυρογάλακτος με μύρτιλα.
Η προσέγγισή της δεν βασίζεται στην ιδέα ότι κάθε γεύμα πρέπει να είναι τέλειο ή ότι χρειάζεται να αποκλείσεις τα αγαπημένα σου τρόφιμα για να τρέφεσαι ισορροπημένα. Αντίθετα, δίνει χώρο στην απόλαυση και στις κοινωνικές στιγμές, χωρίς να αντιμετωπίζει το επιδόρπιο ως κάτι που πρέπει να δικαιολογήσεις.
5 συνήθειες που μπορούν να σε βοηθήσουν να τρως υγιεινά με μικρότερο budget
Από τις καθημερινές επιλογές της Jessica Ball προκύπτουν ορισμένες πρακτικές ιδέες που μπορείς να εφαρμόσεις και στη δική σου κουζίνα.
1. Σχεδίασε τα γεύματά σου για μερικές ημέρες. Δεν χρειάζεται να αποφασίζεις από την Κυριακή τι θα φας κάθε ημέρα της εβδομάδας. Ένα πλάνο για τέσσερα ή πέντε βραδινά αρκεί για να οργανώσεις τις αγορές σου, αφήνοντας χώρο για αλλαγές.
2. Μαγείρεψε ποσότητα που θα αξιοποιήσεις ξανά. Υπολόγισε αν μπορείς να κρατήσεις μία μερίδα για την επόμενη ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείς χρόνο και μειώνεις την ανάγκη για πρόσθετες αγορές ή παραγγελίες.
3. Κράτησε βασικά υλικά στο ντουλάπι σου. Όσπρια, τόνος σε κονσέρβα, ρύζι και άλλα τρόφιμα μακράς διάρκειας μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για γρήγορα γεύματα, ειδικά όταν δεν έχεις προλάβει να κάνεις ψώνια.
4. Χρησιμοποίησε τα τρόφιμα πριν χαλάσουν. Λαχανικά που έχουν περισσέψει μπορούν να μπουν σε μια ομελέτα, ενώ τα φρούτα που δεν καταναλώθηκαν εγκαίρως μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα smoothie, εφόσον παραμένουν κατάλληλα για κατανάλωση.
5. Μην αντιμετωπίζεις την οικονομική διατροφή ως αυστηρό πρόγραμμα. Άφησε περιθώριο για φαγητό απ' έξω, αλλαγές της τελευταίας στιγμής και επιδόρπια. Ένα ευέλικτο πλάνο είναι πιο εύκολο να προσαρμοστεί στην πραγματική σου καθημερινότητα.
6 διατροφολόγοι αποκαλύπτουν τι τρώνε κάθε πρωί – Kαι γιατί
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
