iStock
Αν υπάρχει ένα φρούτο που βρίσκει εύκολα θέση στην καθημερινή σου διατροφή, αυτό είναι το μήλο. Το παίρνεις μαζί σου στο γραφείο, το προσθέτεις στο πρωινό σου ή το επιλέγεις ως απογευματινό σνακ όταν θέλεις κάτι γλυκό και δροσερό. Όταν, όμως, έρχεται η ώρα να διαλέξεις ανάμεσα στα κόκκινα, τα πράσινα και τα κίτρινα μήλα, ίσως αναρωτιέσαι αν κάποιο από αυτά είναι πραγματικά πιο ωφέλιμο για την υγεία σου.
Η διαιτολόγος Suzanne Fisher, επισημαίνει στο Verywell Health τη σημασία των διαφορών ανάμεσα στις ποικιλίες μήλων. Το χρώμα της φλούδας συνδέεται με διαφορετικά φυτικά συστατικά, ενώ η γεύση, η περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα και τα αντιοξειδωτικά μπορεί να διαφέρουν από ποικιλία σε ποικιλία. Ποιο μήλο αξίζει, λοιπόν, να επιλέγεις; Τα κόκκινα, τα πράσινα και τα κίτρινα έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, αλλά μπορούν όλα να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το πιο υγιεινό γλυκό του χειμώνα: 3 ιδέες με βάση το μήλο
Κόκκινα μήλα: Πιο γλυκιά γεύση και ανθοκυανίνες
Αν σου αρέσουν τα γλυκά φρούτα, πιθανότατα προτιμάς τα κόκκινα μήλα. Ποικιλίες όπως τα Red Delicious, Fuji, Pink Lady, Gala και Honeycrisp ξεχωρίζουν για τη γλυκιά γεύση τους, αν και η ένταση της γλυκύτητας διαφέρει από ποικιλία σε ποικιλία.
Το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα τους συνδέεται με τις ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες συναντώνται επίσης σε φρούτα όπως τα μούρα και τα κεράσια. Δεδομένα δείχνουν ότι η ένταση του κόκκινου χρώματος μπορεί να σχετίζεται με την περιεκτικότητα ενός μήλου σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αλλά και με χαρακτηριστικά όπως η γεύση και η γλυκύτητά του. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα κόκκινα μήλα έχουν την ίδια θρεπτική σύσταση.
Ορισμένες ποικιλίες ξεχωρίζουν για το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο. Τα Red Delicious έχουν αναφερθεί ως μία από τις ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με άλλα κόκκινα μήλα, όπως τα Royal Gala, Fuji και Smitten.
Παράλληλα, έρευνες έχουν εξετάσει τις πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις που συνδέονται με τα αντιοξειδωτικά των μήλων, μεταξύ άλλων και των Pink Lady. Τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποικιλίας προλαμβάνει ή θεραπεύει τον καρκίνο.
Αντίστοιχα, ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει την περιεκτικότητα των μήλων Fuji σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πράσινα μήλα: Λιγότερα φυσικά σάκχαρα και πιο ξινή γεύση
Τα πράσινα μήλα, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τα Granny Smith, ξεχωρίζουν για την τραγανή υφή και την έντονα ξινή γεύση τους. Αν δεν αγαπάς τα πολύ γλυκά φρούτα, ίσως αποτελούν την αγαπημένη σου επιλογή.
Η γεύση τους συνδέεται με την υψηλότερη οξύτητα και τη χαμηλότερη φυσική περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σύγκριση με αρκετές κόκκινες ποικιλίες. Ωστόσο, η ακριβής διατροφική σύσταση εξαρτάται από την ποικιλία και την ωριμότητα του φρούτου.
Τα πράσινα μήλα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων που μελετώνται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Αρχικά ερευνητικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι ορισμένες από αυτές τις ενώσεις ενδέχεται να συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό. Χρειάζεται, ωστόσο, να αποφεύγονται τα απόλυτα συμπεράσματα για το αν μια συγκεκριμένη ποικιλία προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από χρόνιες ασθένειες.
Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Τα πράσινα μήλα συχνά παρουσιάζονται ως επιλογή με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα. Παρ' όλα αυτά, η διαφορά δεν είναι ίδια σε όλες τις ποικιλίες και δεν αρκεί από μόνη της για να χαρακτηρίσει ένα μήλο ως συνολικά πιο υγιεινό.
Αξίζει, λοιπόν, να επιλέγεις πράσινα μήλα αν σου αρέσει η ξινή γεύση τους ή αν θέλεις ένα φρούτο με λιγότερο έντονη γλυκύτητα, χωρίς να θεωρείς ότι τα κόκκινα είναι λιγότερο θρεπτικά.
Βαρέθηκες τα φρούτα; Με τη συνταγή για apple bites θα τα λατρέψεις ξανά!
Κίτρινα μήλα: Ήπια γλυκύτητα και διαφορετικά φυτικά συστατικά
Τα κίτρινα μήλα, όπως τα Golden Delicious, αποτελούν μια ενδιάμεση επιλογή για όσους προτιμούν πιο ήπια γεύση. Είναι συνήθως λιγότερο ξινά από τα Granny Smith και μπορεί να έχουν πιο μαλακή υφή από ορισμένες κόκκινες ποικιλίες.
Το ανοιχτότερο χρώμα της φλούδας τους συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών σε σύγκριση με ορισμένα πιο έντονα κόκκινα μήλα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι στερούνται θρεπτικών συστατικών. Εξακολουθούν να προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλες φυτικές ενώσεις, όπως τα καροτενοειδή. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και ορισμένα ερευνητικά δεδομένα για τις κίτρινες και κιτρινοπράσινες ποικιλίες.
Σε μελέτη που εξέτασε την καθημερινή κατανάλωση μήλων Gala, τα οποία έχουν συνήθως συνδυασμό κοκκινωπού και κίτρινου χρώματος, παρατηρήθηκαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων δεικτών φλεγμονής στο αίμα σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν το συγκεκριμένο φρούτο.
Επιπλέον, σε έρευνα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, η καθημερινή κατανάλωση μήλων Renetta Canada, μιας κιτρινοπράσινης ποικιλίας, συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε άτομα με ήπια αυξημένη χοληστερόλη.
Τα αποτελέσματα αυτά αφορούν συγκεκριμένες ποικιλίες και ομάδες συμμετεχόντων. Δεν αποδεικνύουν ότι όλα τα κίτρινα μήλα έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης ή στους δείκτες φλεγμονής.
Ποιο μήλο έχει τελικά τα περισσότερα οφέλη;
Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ισχύει για όλους. Τα κόκκινα μήλα ξεχωρίζουν για τις ανθοκυανίνες τους, τα πράσινα για την πιο ξινή γεύση και τη συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυσικά σάκχαρα σε σύγκριση με αρκετές κόκκινες ποικιλίες, ενώ τα κίτρινα προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλες φυτικές ενώσεις.
Η συνολική διατροφική αξία εξαρτάται από την ποικιλία και όχι αποκλειστικά από το χρώμα της φλούδας. Αν σου αρέσουν και οι τρεις κατηγορίες, μπορείς απλώς να τις εναλλάσσεις, ώστε να απολαμβάνεις διαφορετικές γεύσεις και να εμπλουτίζεις τη διατροφή σου με ποικιλία φυτικών τροφίμων.
Γιατί είναι καλύτερο να τρως το μήλο με τη φλούδα;
Αν συνηθίζεις να ξεφλουδίζεις το μήλο σου, ίσως αξίζει να το ξανασκεφτείς. Μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών του συγκεντρώνεται στη φλούδα ή κοντά σε αυτήν. Έτσι, όταν τρως το φρούτο ολόκληρο, προσλαμβάνεις περισσότερα από αυτά τα συστατικά σε σύγκριση με την κατανάλωσή του χωρίς τη φλούδα. Φρόντισε να πλένεις καλά το μήλο κάτω από τρεχούμενο νερό πριν το καταναλώσεις.
Πώς να συνδυάσεις το μήλο για μεγαλύτερο κορεσμό
Το μήλο αποτελεί μια εύκολη επιλογή για σνακ, αλλά μπορείς να το συνδυάσεις και με άλλες τροφές για να δημιουργήσεις ένα πιο χορταστικό γεύμα. Δοκίμασε να το συνοδεύσεις με φυστικοβούτυρο, λίγα αμύγδαλα ή γιαούρτι, ώστε να προσθέσεις πρωτεΐνη ή και λιπαρά στο σνακ σου. Ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό.
Αν προσέχεις την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείς να λαμβάνεις υπόψη το μέγεθος του φρούτου και να επιλέγεις ένα μικρό ή μεσαίο μήλο, ανάλογα με τις ανάγκες σου. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αποκλείεις κάποια ποικιλία μόνο και μόνο επειδή έχει πιο γλυκιά γεύση.
Μήλο ή χυμός μήλου; Ποια επιλογή είναι καλύτερη;
Αν θέλεις να αξιοποιήσεις τις φυτικές ίνες του φρούτου, προτίμησε να τρως ένα ολόκληρο μήλο αντί να πίνεις μόνο τον χυμό του. Η διαδικασία παρασκευής χυμού αφαιρεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών, ενώ τα φυσικά σάκχαρα του χυμού μπορούν να απορροφηθούν πιο γρήγορα σε σύγκριση με εκείνα που περιέχονται στο ολόκληρο φρούτο. Το ολόκληρο μήλο, επομένως, αποτελεί συνήθως την πιο πρακτική επιλογή για ένα σνακ που προσφέρει φυτικές ίνες και βοηθά στον κορεσμό.
Μπορούν τα μήλα να προκαλέσουν φούσκωμα;
Παρότι είναι θρεπτικά, τα μήλα δεν είναι εξίσου καλά ανεκτά από όλους. Σε ορισμένα άτομα, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή πεπτική δυσφορία.
Αν παρατηρείς ότι έχεις συχνά ενοχλήσεις μετά την κατανάλωσή τους, μπορείς να δοκιμάσεις μικρότερη ποσότητα και να παρακολουθήσεις πώς αντιδρά ο οργανισμός σου. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Υπάρχει, επίσης, μια ιδιαίτερη σύνδεση ανάμεσα στη γύρη σημύδας και την αλλεργία στο μήλο. Σε ορισμένα άτομα με αλλεργία στη συγκεκριμένη γύρη μπορεί να εμφανιστεί διασταυρούμενη αλλεργική αντίδραση μετά την κατανάλωση μήλου. Αν έχεις γνωστή αλλεργία στη γύρη σημύδας ή εμφανίζεις συμπτώματα μετά την κατανάλωση του φρούτου, ζήτησε συμβουλή από αλλεργιολόγο.
Τέλος, απόφυγε να μασάς ή να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες από σπόρους μήλου. Οι σπόροι περιέχουν ουσίες που μπορούν να απελευθερώσουν κυανιούχες ενώσεις όταν συνθλίβονται ή μασηθούν.
Φτιάξε την πιο εύκολη και γρήγορη μηλόπιτα στο μπλέντερ
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
