7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Ένα υγιεινό πλάνο για κάθε βράδυ της εβδομάδας.

22.11.2019

Γράφει: Κωνσταντίνα Μερκούρη

εχεις διαβασει

ιδέες για ελαφρύ βραδινό

Ακόμα και αν ακολουθείς ένα πιο αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα για την απώλεια κιλών, το βραδινό είναι ένα από τα τρία κυρίως γεύματα και η κατηγοριοποίησή του αυτή μόνο τυχαία δεν είναι. Γι΄αυτό το λόγο δεν πρέπει να το παραλείπεις αφήνοντας το στομάχι σου άδειο και τον οργανισμό σου χωρίς ενέργεια για τόσες πολλές ώρες.

Βασικό συστατικό ενός υγιεινού βραδινού, εκτός από την πρωτεΐνη και τους καλούς υδατάνθρακες, που δε θα σε φορτώσει με θερμίδες αλλά και θα σε χορτάσει, είναι οι φυτικές ίνες. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια πρόσληψη 25 γρ. φυτικών ινών θεωρείται η συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες, κάτι που σημαίνει πως θα πρέπει να πάρεις το λιγότερο 8 γραμμάρια με το βραδινό σου. Πώς θα καταφέρεις τα φτάσεις τα 8 γραμμάρια φυτικών ινών;

Παρακάτω, θα βρεις ένα ελαφρύ βραδινό για κάθε βράδυ της εβδομάδας προκειμένου να πάρεις ιδέες για γεύματα που θα σε κρατήσουν χορτάτη και θα σου χαρίσουν τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σου, χωρίς να πάρεις περιττές θερμίδες που θα αποθηκευτούν ως λίπος.

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Δευτέρα: Σαλάτα με αχλάδι, φέτα και σπανάκι

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Τι θα χρειαστείς: 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού φέτα σε κύβους, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια. Γαρνίρισε με 2 κ.σ. λαδολέμονο.

Συνόδευσέ το με: 2 φρυγανιές Wasa Ολικής Άλεσης. Δύο μόλις φρυγανιές Wasa Ολικής Άλεσης περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια διαιτητικών φυτικών ινών, που θα σε καλύψουν θρεπτικά αλλά και θα σε χορτάσουν πραγματικά. Είναι μια ιδανική επιλογή, λοιπόν, για να συνοδεύσεις ένα πραγματικά ελαφρύ γεύμα, όπως είναι η σαλάτα, και παρόλα αυτά να νιώσεις πως χόρτασες.

Τρίτη: 3 φρυγανιές Wasa Original με τυρί κρέμα, σολομό, αγγούρι και ξύσμα λεμονιού.

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

 

Τι θα χρειαστείς: 3 φρυγανιές Wasa Original, 1/2 φλιτζάνι τυρί κρέμα, 3 κομμάτια καπνιστό σολομό, ένα μικρό αγγούρι και λίγο ξύσμα λεμονιού.

H ιδιαιτερότητα των Wasa, που τις καθιστά μοναδικές στο είδος τους, είναι ο εξαιρετικά προσεκτικά επιλεγμένος και περιορισμένος αριθμός των συστατικών τους. Για την παραγωγή τους χρησιμοποιούνται υλικά όπως: αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης, αλεύρι βρώμης, αλεύρι σίτου, σουσάμι, μαγιά και αλάτι με αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια φρυγανιά Wasa Original περιέχει 2,2 γραμμάρια διαιτητικές ίνες. Με τρεις φρυγανιές έχεις εξασφαλίσει ήδη τα 6,6 από τα 8 γραμμάρια ινών που χρειάζεσαι για το γεύμα σου!

Συνόδευσέ το με: 1 μπανάνα για έξτρα φυτικές ίνες, αντί να συνοδεύσεις με σαλάτα.

Τετάρτη: Σάντουιτς γαλοπούλας πέστο

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Τι θα χρειαστείς: 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι.

Συνόδεψέ το με: 1 μήλο για να λάβεις ακόμα 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πέμπτη: Σάντουιτς με ντομάτα και τυρί

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

 

Τι θα χρειαστείς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό προαιρετικά), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. μουστάρδα.

Συνόδευσέ το με: 1 μήλο για έξτρα φυτικές ίνες στο τελευταίο γεύμα της ημέρας, αντί για σαλάτα.

Παρασκευή: Μανιτάρια γεμιστά

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Τι θα χρειαστείς: Αφαίρεσε τα κοτσάνια και τα φύλλα από τα μανιτάρια (πορτομπέλο) και γέμισέ τα με 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, 1/4 του φλιτζανιού μπεσαμέλ, 30 γραμμ. θρυμματισμένο τυρί τσένταρ. Ψήσε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.

Συνόδεψέ το με: 2 φρυγανιές Wasa Fibre. Έχοντας ως βάση τους το αλεύρι ολικής άλεσης με ολόκληρο το πίτουρο σιταριού, καλύπτουν σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες! Παράλληλα, έχουν ένα μοναδικά τραγανό αποτέλεσμα αλλά και μόλις 34 θερμίδες ανά φρυγανιά!

Σάββατο: Πιάτο λαχανικών

7 ιδέες για ελαφρύ βραδινό και καλή διατροφή για να δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα

Τι θα χρειαστείς: 1/2 φλιτζάνι ανθότυρο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κ.λπ.). Περίχυσε με 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και 1/2 κ.γ. σησαμέλαιο.

Συνόδεψέ το με: 2 Wasa Sesam Gourmet . Το συγκεκριμένο γεύμα έχει αρκετά λαχανικά, οπότε και φυτικές ίνες. Προτίμησε να το ολοκληρώσεις με τις Wasa Sesam Gourmet με  επικάλυψη από λευκούς και μαύρους σουσαμόσπορους και νιφάδες σίτου.  Η  λιγνάνη που περιέχεται στους σπόρους σουσαμιού, η σησαμίνη, βοηθά τον μεταβολισμό του λίπους στον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ, επιπλέον, το σουσάμι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και καλά λιπαρά. 

Κυριακή: Σολομός με βραστά λαχανικά

https://www.istockphoto.com/photo/fillet-of-salmon-with-mixed-vegetables-gm175183269-21840310

Τι θα χρειαστείς: 120 γραμμ. ψητός σολομός, 1/2 φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό.

Συνόδεψέ το με: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Τα λαχανικά και το καστανό ρύζι σού έχουν ήδη εξασφαλίσει τα γραμμάρια φυτικών ινών που χρειάζεσαι. Συνόδευσε με γιαούρτι για να αντικαταστήσεις κάποια λιπαρή και ανθυγιεινή σως, αλλά και για να πάρεις έξτρα καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.