Σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως: Μάθε τους υδατάνθρακες που αδυνατίζουν

Τα δημητριακά και ψευδοδημητριακά ολικής άλεσης είναι ο σύμμαχος σου για αδυνάτισμα και καλή διατροφή.

30.08.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως: Μάθε τους υδατάνθρακες που αδυνατίζουν

Δεκάδες επιστημονικές έρευνες προσδιόρισαν τόσο σημαντικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως -κατηγορία όπου ανήκουν τα παραπάνω προϊόντα-, που τα καθιστούν πραγματικά αναντικατάστατα για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Γνώρισε λοιπόν τις θαυματουργές αυτές τροφές, «απενεχοποίησε» επιτέλους τους υδατάνθρακες και βάλε όλη τη μαεστρία σου για να μάθεις μερικές συνταγές που θα απογειώσουν την ευεξία σου.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: «Βόμβες υγείας»

Όπως θα ξέρεις, τα δημητριακά συγκροτούν μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει το σιτάρι, τη βρόμη, το καλαμπόκι, το κριθάρι, τη σίκαλη, το ρύζι και άλλα παρόμοια φυτά και τους σπόρους τους.

Οι σπόροι των δημητριακών αποτελούνται από τρία μέρη: το φλοιό (πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία μετάλλων), το ενδιάμεσο αμυλούχο μέρος ή το ενδοσπέρμιο (περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β) και το εσωτερικό μέρος ή τον πυρήνα (στη σύνθεσή του περιλαμβάνονται οι βιταμίνες Β και Ε, ιχνοστοιχεία μετάλλων και φυτοχημικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που ενυπάρχουν στα φυτά).

Πού έγκειται, λοιπόν, η διαφορά των «κοινών» δημητριακών και των ολικής αλέσεως;

Στη διαφοροποίηση της επεξεργασίας. Στα «άσπρα» δημητριακά και στις τροφές που είναι φτιαγμένες από αυτά –όπως, π.χ., το ψωμί από άσπρο σιτάρι ή το άσπρο ρύζι-, κατά τη διάρκεια της άλεσης ο φλοιός και το έμβρυο αφαιρούνται για να δώσουν περισσότερο «λευκά», καθαρά άλευρα.

Ως αποτέλεσμα χάνουν ένα μέρος της θρεπτικής τους αξίας, κυρίως φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρία μέρη του σπόρου αλέθονται μαζί, έτσι ώστε κανένα θρεπτικό συστατικό να μην πηγαίνει χαμένο.

Τι περιέχουν; Φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, Ω-3 λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία μετάλλων (μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος και σίδηρος), καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκός). Παραδείγματος χάριν τα 100 γραμμ. φύτρου σταριού καλύπτουν περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σου σε μαγνήσιο, καθώς και φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Διάβασε επίσης: Φαγόπυρο, κεχρί και άλλοι σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως: Ποια είναι και πώς θα τα μαγειρέψεις;

Δημητριακά ολικής αλέσεως VS «κοινών» δημητριακών: Η διαφορά σε αριθμούς

Το καστανό ρύζι θεωρείται ένα από τα δημοφιλέστερα δημητριακά ολικής αλέσεως: μια πραγματικά πολύτιμη τροφή που συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει και βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μαγγάνιο και καλή πηγή μαγνησίου. Τι συμβαίνει, όμως, κατά την επεξεργασία του για να μετατραπεί από καφέ σε λευκό; Η συγκεκριμένη διαδικασία καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της Β1, το 90% της Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Πώς συμβάλλουν στην υγεία σου;

Καλύτερη λειτουργία του εντέρου, πρόληψη του καρκίνου των οργάνων του γαστρεντερικού συστήματος, βελτίωση της μνήμης αποτελούν μερικά μόνο από τα οφέλη της πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως διατροφής.

Από μια πρόσφατη έρευνα που δημοσίευσε το American Journal of Clinical Nutrition προκύπτει ότι, η καθημερινή κατανάλωση μιας ποσότητας δημητριακών – αντιστοιχεί σε 1,5 φλιτζάνια- περιορίζει στις γυναίκες την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών επεισοδίων.

Επίσης, πολλές έρευνες συνδέουν την περιεκτικότητα της διατροφής σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνιστούν το μεγαλύτερο «ατού» των εν λόγω δημητριακών, με τη διάρκεια ζωής. Αυτό γιατί τα άτομα που τα περιλαμβάνουν στο πρωινό τους ζουν περισσότερα χρόνια και εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο προσβολής από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Υδατάνθρακες που αδυνατίζουν;

Είναι δυνατόν οι «παχυντικοί», όπως πιστεύεται, υδατάνθρακες να συμβάλουν στην απώλεια βάρους; Αν και όλες οι ομάδες τους είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας, υπάρχουν «καλύτεροι» και «χειρότεροι» υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τους σύνθετους και, συγκεκριμένα, τους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (προέρχονται από τις φυτικές ίνες).

Αντίθετα από άλλα είδη υδατανθράκων, πέπτονται πολύ αργά, προκαλώντας αίσθημα κορεσμού που διαρκεί ακόμη και πολλές ώρες. Αυτονόητα, λοιπόν, ξεκινώντας την ημέρα σου, για παράδειγμα, με μία μερίδα αλεσμένα δημητριακά (κυρίως βρόμη), έχεις αρκετές πιθανότητες να αντέξεις μέχρι το μεσημεριανό σου φαγητό και να γλυτώσεις έτσι από τις άχρηστες θερμίδες των σνακ και των γλυκών.

Οδηγός μαγειρικής για πεντανόστιμα δημητριακά

Συνθέτουν γεύματα γευστικά και χαμηλών θερμίδων και, το βασικό, τα περισσότερα ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα, όπως το ρύζι. Μαγειρεμένα διατηρούνται στο ψυγείο μέχρι και πέντε μέρες, χωρίς να χάνουν απολύτως τίποτα από τη γεύση τους.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece