9 λάθη που κάνεις στην κουζίνα και χάνεις τα κυριότερα συστατικά των τροφών

Ποια λάθη να αποφύγεις στην κουζίνα σου.

13.08.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

λάθη που κάνεις στην κουζίνα

Ποια λάθη κάνεις με την συντήρηση, την αποθήκευση και το μαγείρεμα των τροφών σου; Δες παρακάτω μερικά από τα πιο κοινά λάθη που κάνεις στην κουζίνα.

Διάβασε επίσης: Πώς θα γίνεις καλύτερη μαγείρισσα μέσα σε 30 μόνο ημέρες! Έτοιμη;

9 λάθη που κάνεις στην κουζίνα

Λάθος #1 Αγοράζεις πολλά λαχανικά

Εντάξει, μπορεί όντως η αγορά μεγάλης ποσότητας λαχανικών στην αρχή της εβδομάδας να αποτελεί το σίγουρο τρόπο για να καταναλώνεις τις 5 μερίδες τους, όπως συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Εξάλλου, με όλα αυτά τα καρότα, τα πράσινα λαχανικά, τα μήλα και τα άλλα φρούτα γύρω σου, θα τρως περισσότερα, οπότε θα προσλαμβάνεις και περισσότερα θρεπτικά στοιχεία, σωστά;

Κι όμως. «Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία στα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να μειώνονται από τη στιγμή της συγκομιδής κιόλας» τονίζει ο Τζέρι Μπρούστερ, R.D., σύμβουλος ευεξίας στο Νοσοκομείο Northern Westchester, στη Νέα Υόρκη. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο μεγάλο διάστημα θα περάσει από την ώρα που τα αγόρασες τόσο λιγότερα θρεπτικά στοιχεία θα περιέχουν.

Μετά από περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο, για παράδειγμα, το σπανάκι διατηρεί μόλις το μισό φυλλικό οξύ και περίπου το 60% της λουτεΐνης (ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την υγεία των ματιών), συμπεραίνεται σε μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Food Science.

Το μπρόκολο χάνει περίπου το 62% των φλαβονοειδών του (αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν από τον καρκίνο και τις παθήσεις της καρδιάς) μέσα σε 10 ημέρες, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Agricultural and Food Chemistry. «Καλύτερα να αγοράζεις μικρότερες ποσότητες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα» συμβουλεύει ο ειδικός.

Λάθος #2 Αποθηκεύεις τις τροφές σε διαφανή σκεύη

Εάν ακόμη αγοράζεις το γάλα σε διαφανές πλαστικό μπουκάλι, καλύτερα να προτιμήσεις αυτό σε χάρτινο κουτί. Το γάλα είναι πλούσιο σε ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2). Όταν εκτίθεται στο φως, λαμβάνει χώρα χημική αντίδραση, η οποία μειώνει τη δραστικότητα της βιταμίνης, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Ghent, στο Βέλγιο. Άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως τα αμινοξέα (οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης) και οι βιταμίνες Α, C, D και Ε, επηρεάζονται επίσης.

«Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως φωτοξείδωση, μπορεί να αλλάξει τη γεύση του γάλακτος και να αυξηθεί η συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες εξουδετερώνουν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού και προκαλούν ασθένειες» αναφέρει η Σούζαν Ντάνκαν, Ph.D., τεχνολόγος Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Virginia Tech. Καθώς τα σιτηρά, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θεωρούνται επίσης πλούσια σε ριβοφλαβίνη, είναι κι αυτά επιρρεπή σε αυτή την αποσύνθεση των θρεπτικών στοιχείων και την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Η τεχνολόγος Τροφίμων προτείνει να μην αποθηκεύουμε ξηρές τροφές, όπως ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά, σε διαφανή δοχεία πάνω στον πάγκο. Αντίθετα, καλό είναι να τα αφήνεις στην αρχική τους συσκευασία ή σε αδιαφανή δοχεία, μέσα στα ντουλάπια της κουζίνας, όπου προστατεύονται από το φως.

Λάθος #3 Μη βιάζεσαι να μαγειρέψεις το σκόρδο

Ο θρύλος λέει ότι αυτοί οι μικροί καυτεροί βολβοί μπορούν να διώξουν τους βρυκόλακες, όμως η επιστήμη δείχνει ότι, αν τους μαγειρέψεις σωστά, μπορεί να έχουν τη δύναμη να απομακρύνουν έναν ακόμη πιο τρομακτικό «εχθρό»: τον καρκίνο.

«Κόψε, ξεφλούδισε ή λιώσε τις σκελίδες του και άφησέ τες στην άκρη για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν σοτάρεις» προτείνει ο Τζον Μίλνερ, Ph.D., επικεφαλής της επιστημονικής ομάδας έρευνας διατροφής στο Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ. «Το κόψιμο ενεργοποιεί μια ενζυματική αντίδραση που απελευθερώνει ενώσεις, μεταξύ των οποίων την αλισίνη. Αφήνοντας αρκετή ώρα το σκόρδο να μαγειρευτεί, επιτρέπεις να σχηματιστεί ολόκληρη η ποσότητα της ένωσης η οποία έχει και αντιμικροβιακή δράση» προσθέτει ο ίδιος.

Λάθος #4 Θεωρείς το αβοκάντο εξωτικό

Αυτό το πράσινο φρούτο σου προσφέρει πολλούς εύκολους τρόπους για να αυξήσεις τα θρεπτικά συστατικά που παίρνεις αφού ταιριάζει τέλεια τόσο στις σαλάτες όσο και στα σάντουιτς και τις σος. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Επίσης και σε λιπαρά, που όμως είναι μονοακόρεστα, που ωφελούν την καρδιά. Μισό αβοκάντο έχει μόλις 153 θερμίδες.

Ένας καινούργιος τρόπος για να το προσθέσεις στη διατροφή σου είναι να το χρησιμοποιήσεις ως υποκατάστατο του λίπους στη ζαχαροπλαστική, αντί για βούτυρο ή λάδι δηλαδή. Ερευνητές στο Κολέγιο Hunter της Νέας Υόρκης θέλησαν να δουν αν το αβοκάντο μπορούσε να έχει το ίδιο αποτέλεσμα, χωρίς να επηρεάζει τη γεύση. Αντικατέστησαν τη μισή ποσότητα βουτύρου σε μια συνταγή για μπισκότα με λιωμένο αβοκάντο. Αυτή η αντικατάσταση δε μείωσε μόνο το συνολικό λίπος κατά 35% (το αβοκάντο έχει λιγότερα γραμμάρια σε λιπαρά και καλύτερης ποιότητας ανά κουταλιά της σούπας από το βούτυρο), αλλά, επιπλέον, τα μπισκότα έγιναν πιο μαλακά και σχημάτισαν λιγότερους σβόλους σε σχέση με την αρχική συνταγή. Εάν σου φαίνεται περίεργο να χρησιμοποιήσεις αυτό το υλικό στα γλυκά, δοκίμασε να το προσθέσεις σε άλλα τρόφιμα, όπως το ψωμί και το κέικ.

Λάθος #5 Τσιγκουνεύεσαι τα καρυκεύματα

Τα αρωματικά και τα μπαχαρικά δεν ενισχύουν απλώς τη γεύση στη μαγειρική, χωρίς να προσθέτουν λιπαρά ή νάτριο – πολλά από αυτά σε προστατεύουν και από την τροφική δηλητηρίαση. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χονγκ Κονγκ, αφού εξέτασαν 20 συνηθισμένα καρυκεύματα ενάντια σε πέντε γένη βακτηριδίων, όπως το E. Coli, ο σταφυλόκοκκος και η σαλμονέλα, διαπίστωσαν ότι όσο πιο υψηλή είναι η αντιοξειδωτική αξία του μπαχαρικού, τόσο πιο μεγάλη γίνεται η ικανότητά του να παρεμποδίζει τη δραστηριότητα των βακτηριδίων.

Το σκόρδο, η κανέλα, η ρίγανη, το πιπέρι και η πάπρικα είναι τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των παθογενών αυτών μικροβίων που δημιουργούνται από τις τροφές. Σε μια ξεχωριστή μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Agricultural and Food Chemistry επισημαίνεται ότι το δεντρολίβανο, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο και η δάφνη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Φυσικά, δεν μπορείς να αγνοήσεις τις δοκιμασμένες πρακτικές προστασίας της τροφής, αλλά μισό κουταλάκι του γλυκού αρωματικά ή μπαχαρικά αντί για αλάτι στις σαλάτες, στα λαχανικά και το κρέας σου προσφέρει επιπλέον ηρεμία και ενισχύει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Λάθος #6 Ξεφλουδίζεις μετά μανίας

Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες στα λαχανικά και τα φρούτα εντοπίζονται πολύ κοντά στην επιφάνεια της φλούδας ή στην ίδια τη φλούδα. Σε μελέτη που δημοσίευσε η επιθεώρηση Nutrition Research διαπιστώνεται ότι η φλούδα των περισσότερων φρούτων εμφανίζει κατά 27% περισσότερη αντιοξειδωτική δραστηριότητα από τη σάρκα του φρούτου.

«Πολλοί την αφαιρούμε από τη μελιτζάνα, την πιπεριά, το ροδάκινο, το μήλο και το νεκταρίνι, αλλά στην πραγματικότητα πετάμε στα απορρίμματα θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες» σημειώνει η Σέριλ Φόρμπεργκ. Η ίδια σου προτείνει να ξύνεις απαλά τις πατάτες και τα καρότα, αντί να αφαιρείς τη φλούδα, και να χρησιμοποιείς έναν αποφλοιωτή λαχανικών ή ένα κοφτερό μαχαίρι, έτσι ώστε να αφαιρείς όσο πιο λεπτό στρώμα γίνεται από τα φρούτα και τα λαχανικά που πρέπει να ξεφλουδιστούν. Ακόμη, αν πιστεύεις πως δεν είναι βιολογικά προϊόντα αυτά που χρησιμοποιείς, μπορείς να τα βουτήξεις σε χλιαρό νερό με λευκό ξίδι για να τα καθαρίσεις καλά.

Λάθος #7 Βράζεις για πολλή ώρα το φαγητό

Το βράσιμο μπορεί να φαίνεται ένας απλός, εύκολος τρόπος για να μαγειρέψεις τα λαχανικά χωρίς να προσθέσεις λάδι, αλλά μπορεί να αφαιρέσει το 90% των θρεπτικών στοιχείων μιας τροφής, λέει η Κάρεν Κόλινς, R.D., σύμβουλος Διατροφής στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας του Καρκίνου, στην Ουάσιγκτον.

«Τα μεταλλικά στοιχεία, όπως το κάλιο και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος B και η C, απομακρύνονται μαζί με το νερό» εξηγεί. Για να εμποδίσεις αυτά τα απαραίτητα στοιχεία να αφαιρούνται στη διαδικασία του μαγειρέματος, δοκίμασε να τα μαγειρέψεις στον ατμό (βάλε ελάχιστη ποσότητα νερού στον ατμομάγειρα), στο φούρνο μικροκυμάτων ή πέρασέ τα γρήγορα από αντικολλητικό τηγάνι. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο Έσεξ στην Αγγλία έδειξε ότι όταν ορισμένα λαχανικά μαγειρεύονταν με αυτούς τους τρόπους, το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών στοιχείων που περιείχαν παρέμειναν.

Μάλιστα, το μαγείρεμα σε γουόκ είναι ακόμη καλύτερο, όταν πρόκειται για σκούρα πράσινα, κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά. Επειδή είναι πλούσια σε β-καροτένιο και λυκοπένιο, το λάδι που χρησιμοποιείς στο γουόκ αυξάνει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που απορροφάς μέχρι και κατά 63%, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Molecular Nutrition & Food Research.Θυμίσου βέβαια, πως ακόμη και ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι αρκεί.

Λάθος #8 Πλένεις μόνο τα φρούτα που δεν ξεφλουδίζεις

Οι περισσότερες θυμόμαστε να ξεπλύνουμε τα δαμάσκηνα και τα μήλα, αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που έκανες το ίδιο με την μπανάνα (ή το πεπόνι ή το καρπούζι); Μπορεί να φαίνεται περίεργο να ξεπλύνεις ένα φρούτο που ξεφλουδίζεις, όμως τα βλαβερά βακτηρίδια που φυτοζωούν στην επιφάνεια μπορεί να μεταφερθούν στα χέρια σου ή ακόμη και στο εσωτερικό των φρούτων καθώς τα κόβεις.

Για να τα καθαρίσεις, πέρασέ τα απλώς από τη βρύση και ξύσ’ τα ελαφρώς. «Είναι αρκετό να τρίψεις φρούτα όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα ροδάκινα με τα χέρια σου κάτω από το νερό» λέει η Ρουθ Φρέντσμαν, R.D., διαιτολόγος, εκπρόσωπος Τύπου της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων. Όταν τελειώσεις, στέγνωσε τα φρούτα με ένα καθαρό πανί ή μια χαρτοπετσέτα. Είναι σημαντικό να πλύνεις τα χέρια σου με σαπούνι και ζεστό νερό τουλάχιστον για 20 δευτερόλεπτα προτού και αφότου πιάσεις το προϊόν, έτσι ώστε να εμποδίσεις την περαιτέρω εξάπλωση των βακτηριδίων. Η ίδια προτείνει επίσης να πετάς τα εξωτερικά φύλλα των πράσινων λαχανικών, όπως το λάχανο και το μαρούλι, προτού τα πλύνεις, αφού τα έχουν αγγίξει ήδη πολλοί άνθρωποι και έχουν τα υψηλότερα επίπεδα βακτηριδιακής μόλυνσης.

Λάθος #9 Δε συνδυάζεις σωστά τις τροφές

Πολλές από έμας σκεφτόμαστε να πάρουμε σίδηρο μόνο όταν νιώθουμε υπνηλία ή κούραση. Πρέπει, όμως, να προσέχουμε την πρόσληψή του καθημερινά, πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα.

Το σώμα μας απορροφά περίπου 15 με 35% του δισθενούς σιδήρου (που εντοπίζεται στο κρέας και τα θαλασσινά), αλλά μόλις 2 με 20% του τρισθενούς (από τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα λαχανικά). Μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψή του συνδυάζοντας τη δεύτερη ομάδα με τροφές και ροφήματα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα, οι καυτερές και γλυκές πιπεριές, η φράουλα και το πεπόνι. Από την άλλη, «ο καφές και το τσάι μαζί με το γεύμα μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και κατά 60%» αναφέρει η Μάρλα Ράικς, R.D., καθηγήτρια Διατροφής του Πανεπιστημίου στη Μινεσότα. Αυτό γιατί τα συγκεκριμένα ροφήματα περιέχουν οξαλικά οξέα τα οποία δεσμεύουν το σίδηρο. Περίμενε μέχρι να τελειώσεις τελείως το γεύμα σου πριν ανάψεις το βραστήρα.

Διάβασε επίσης: Αυτές οι μαμαδίστικες τεχνικές για να τρώνε τα παιδιά σωστά είναι ο #1 τρόπος να κάνεις υγιεινή διατροφή και να χάσεις βάρος

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.