Oι 7 σούπερ ασκήσεις - πρωταθλήτριες στις καύσεις σύμφωνα με την επιστήμη

Επιλεγμένες από ειδικούς και δοκιμασμένες στα εργαστήρια.

Shape Snack awards 2019

Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer. Από την Jaclyn Emerick - Απόδοση: Ελένη Δασκαλάκη. Φωτογράφηση: Warwick Saint

Είναι οι ασκήσεις που έρχονται από το μέλλον για να αλλάξουν το παιχνίδι της απώλειας κιλών. Προσθέτουν ποικιλία στις προπονήσεις σου και αυξάνουν την καύση των θερμίδων. Με αυτές θα χτίσεις τον άλιπο μυϊκό ιστό που θέλει ο μεταβολισμός σου για να μένει «ξύπνιος» όλη μέρα. Για να φτιάξει τον κατάλογο αυτών των ασκήσεων, η φυσιολόγος Michele Olson, PhD, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Όμπορν, χρειάστηκε 25 χρόνια!

Τόσο της πήρε για να τις μελετήσει στο εργαστήριο χρησιμοποιώντας μια συσκευή μεταβολικής ρύθμισης (ονομάζεται metabolic cart), ώστε να υπολογίσει τις θερμίδες που καίγονται στην εκτέλεση κάθε άσκησης. Επίσης, ηλεκτρόδια κατέγραφαν τη  μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. «Έτσι, γνωρίζουμε ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις σμιλεύουν αποτελεσματικά τους μυς» τονίζει.

Στη συνέχεια έγιναν εκατοντάδες δοκιμές που ανέλυαν δεκάδες ασκήσεις και οι 7 που ακολουθούν είναι εκείνες που ξεχώρισαν για τη δυνατότητα που σου παρέχουν να καις θερμίδες χωρίς εξοπλισμό. Εκτέλεσέ τες στο μέγιστο της προσπάθειάς σου. «Αν είσαι λαχανιασμένη και νιώθεις πως οι μύες έχουν γίνει σαν ζελέ μετά από λίγο, είσαι σε καλό δρόμο» λέει η Olson.

Βurpee (καις 7,5 θερμίδες το λεπτό)

Βurpee (καις 7,5 θερμίδες το λεπτό)

Κανένας μυς δε μένει έξω σε ένα burpee. «Θα γυμνάσεις τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους, τους δικεφάλους των ποδιών και τις γάμπες» σημειώνει η Olson. Εκτέλεσε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και θα έχεις την ίδια ενίσχυση στο μεταβολισμό σου όσο με ένα έντονο σπριντ στον ίδιο χρόνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. «Ξεκίνα με 3 σετ των 10 ή κάνε μια προπόνηση με όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς να αντέξεις» προτείνει η Olsοn.Πώς θα το κάνεις: Από όρθια θέση σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Με αναπήδηση φέρε τα πόδια σε θέση «σανίδα» (οι κοιλιακοί σου θα πρέπει να είναι πολύ σφιχτοί, διαφορετικά θα «κρεμάσει» η πλάτη σου), μετά κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος. Πίεσε τα χέρια για να ανέβεις πάλι σε «σανίδα», μετά φέρε με αναπήδηση τα πόδια προς τα χέρια σου. Τέλος, από αυτή τη θέση πήδα όρθια όσο πιο ψηλά μπορείς, χτυπώντας παλαμάκι πάνω από το κεφάλι

Το V-Sit του Pilates (καις 6 θερμίδες το λεπτό)

Το V-Sit του Pilates (καις 6 θερμίδες το λεπτό)

Με τη συγκεκριμένη άσκηση για κοιλιακούς καις περισσότερες θερμίδες σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη αυτής της κατηγορίας. Επιπλέον, η Olson βρήκε πως είναι 39% πιο αποτελεσματική και στοχεύει καλύτερα τον ορθό κοιλιακό συγκριτικά με τα ροκανίσματα και 266% πιο αποτελεσματική για τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς συγκριτικά με ένα sit-up. «Ξεκολλάς το επάνω μέρος του σώματός σου από το πάτωμα. Έτσι, αν ζυγίζεις 65 κιλά, σηκώνεις 32,5 κιλά με τους κοιλιακούς σου» τονίζει. Γι’ αυτό και με την άσκηση αυτή καις πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι με ποδηλασία σε γρήγορο ρυθμό. Μπορείς να την κάνεις κάθε μέρα. Βάλε στόχο τα 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.Πώς θα το κάνεις: Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα επάνω από τα ισχία, τα χέρια τεντωμένα ψηλά με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Κύλησε προς τα επάνω τον κορμό σου και τέντωσε ταπόδια μέχρι που το σώμα σου να στηρίζεται χαμηλά στη μέση, σε σχήμα V, με τα χέρια παράλληλα με τα πόδια. Κάνε παύση στη θέση αυτή και μετά αργά κατέβασε τον κορμό σου, σπόνδυλο σπόνδυλο, κρατώντας τα πόδια στον αέρα. Όταν οι ώμοι σου αγγίξουν το στρωματάκι, επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε και συνέχισε με αργό ρυθμό.

Εναλλάξ προβολή με άλμα (καις 12 θερμίδες το λεπτό)

Εναλλάξ προβολή με άλμα (καις 12 θερμίδες το λεπτό)

Η άσκηση αυτή κάνει θαύματα για τους κοιλιακούς, τους γλουτούςκαι τα πόδια σου. «Αν σηκώσεις και τα χέρια πάνω από το κεφάλι, βάζεις φωτιά στους ώμους, στα χέρια και στη μέση σου» λέει η Olson. «Ενεργοποιείς τους μεγάλους μυς του κορμού καιανυψώνεις το κάτω μέρος του σώματος από το σημείο μηδέν, μετά προσγειώνεσαι και όλη αυτή την ένταση την απορροφούν τα πόδια σου» εξηγεί. Εκτέλεσε 6 σετ των 30 δευτερολέπτων ή πήδα στο ένα πόδι τη φορά κάνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.Πώς θα την κάνεις: Από όρθια θέση κάνε μπροστινή προβολή με το αριστερό πόδι λυγίζοντας τα γόνατα στις 90 μοίρες. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς ανεβάζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και αλλάζοντας πόδι στον αέρα. Προσγειώσου με τα χέρια στο πλάι και το δεξί πόδι μπροστά λυγίζοντας αμέσως τα γόνατα. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές

Πλειομετρικό push-up (καις 9 θερμίδες το λεπτό)

Πλειομετρικό push-up (καις 9 θερμίδες το λεπτό)

Ανέβασε το push-up σου στον αέρα και θα ενισχύσεις τα αποτελέσματά του. Το να σηκώσεις ψηλά το επάνω μέρος του σώματός σου απαιτεί περισσότερη μυϊκή δύναμη και προσπάθεια από την καρδιά σου. Είναι ζόρικο, γι’ αυτό πριν το δοκιμάσεις βεβαιώσου ότι μπορείς να κάνεις 3-5 κλασικά push-ups κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία θέση. Λύγισε τους αγκώνες ελαφρά όταν προσγειώνεσαι ώστε αυτοί να απορροφήσουν μέρος από τους κραδασμούς. Για προθέρμανση εκτέλεσε πρώτα 1-2 σετ κανονικών push-ups. «Ένας καλός στόχος είναι να προσπαθήσεις να ολοκληρώσεις 2-3 σετ των 3-5 επαναλήψεων» συστήνει η Olson. Πώς θα το κάνεις: Ξεκίνα από το πάτωμα σε «σανίδα» με στήριξη στις παλάμες. Σπρώξε τις παλάμες για να ανασηκωθεί με έκρηξη το σώμα σου από το πάτωμα (τα πέλματα μένουν καρφωμένα κάτω), χτυπώντας παλαμάκι αν είναι δυνατό. Προσγειώσου στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσεις τους αγκώνες. Επανάλαβε.

Δυναμικές προβολές skater (καις 13 θερμίδες το λεπτό)

Δυναμικές προβολές skater (καις 13 θερμίδες το λεπτό)

Από όλες τις κινήσεις που έχει μελετήσει η Olson αυτή η άσκηση σημείωσε το μεγαλύτερο σκορ σε ό,τι αφορά τις καύσεις, ενώ ξεπερνά ακόμη και το τρέξιμο. «Επιπλέον, θα ενεργοποιήσεις όλους τους μυς του πίσω μέρους του σώματός σου» επισημαίνει η φυσιολόγος. Δοκίμασε Tabata skaters: Δώσε το μέγιστο της προσπάθειάς σου για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Ολοκλήρωσε 8 κύκλους από αυτό το σετ. Η Olson έχει ανακαλύψει πως έτσι διπλασιάζεται ο μεταβολικός σου ρυθμός, ενώ δε διαρκεί πάνω από 4 λεπτά.Πώς θα τις κάνεις: Από όρθια θέση πήδησε με το δεξί πόδι δεξιά, λύγισε το αριστερό και φέρ’ το πλάγια πίσω από το δεξί. Προσγειώσου σε βαθιά προβολή με το δεξί πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες και πατώντας το αριστερό στη βάση των δαχτύλων (κράτησε τους γλουτούς σου όσο το δυνατόν πιο χαμηλά). Τέντωσε το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος για να αγγίξεις το έδαφος μπροστά από το δεξί σου πόδι (για να το κάνεις πιο εύκολο, άγγιξε τη δεξιά σου γάμπα). Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές.

Kάθισμα με jumping jack (καις 11,5 θερμίδες το λεπτό)

Kάθισμα με jumping jack (καις 11,5 θερμίδες το λεπτό)

Αυτή η σούπερ έντονη εκδοχή ενός jumping jack σμιλεύει τους γλουτούς και τους μηρούς σου αλλά και τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς. «Βρίσκω εξαιρετική αυτή την άσκηση, επειδή είναι μια πλειομετρική που ανεβάζει τους παλμούς αλλά με λιγότερη πρόσκρουση από πολλές άλλες εκρηκτικές ασκήσεις» υποστηρίζει η φυσιολόγος και προσθέτει: «Όσο βαθύτερα κάνεις το κάθισμα, τόσο περισσότερο εμπλέκεις τον κορμό σου. Θα έχεις περισσότερη ορμή για την αναπήδηση και θα σμιλεύσεις τους κοιλιακούς σου». Κάν’ τη για 1 λεπτό, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές.Πώς θα το κάνεις: Από όρθια θέση κατέβα σε κάθισμα φέρνοντας τα χέρια σου σε γροθιές μπροστά από το στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι. Με αναπήδηση άνοιξε τα πόδια στο φάρδος των ισχίων, πήδα ψηλά τεντώνοντας τα πόδια και ανοίγοντας τα χέρια στο πλάι ώστε να συναντηθούν επάνω από το κεφάλι σου. Συνέχισε γρήγορα.

Σπριντ με ψηλό skipping (καις 12 θερμίδες το λεπτό)

Σπριντ με ψηλό skipping (καις 12 θερμίδες το λεπτό)

Τρέξε επί τόπου όσο πιο γρήγορα μπορείς και ανεβάζοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς. «Έτσι, ασκείσαι με τόσο γρήγορο ρυθμό, που οι παλμοί σου θα εκτοξευτούν σε λίγα δευτερόλεπτα» σημειώνει η Olson. «Αυτό οφείλεται στο ότι αναγκάζεις τους μεγάλους μυς των γλουτών να σηκώσουν ψηλά τα πόδια και να σε κινούν γρήγορα» εξηγεί. Και μην αφήνεις τα χέρια απλώς να πηγαίνουν μπρος-πίσω. Κίνησέ τα με όλη τη δύναμή σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να σηκώσεις πιο ψηλά τα γόνατά σου και να ενεργοποιήσεις τους μυς του επάνω μέρους του κορμού μετατρέποντας την άσκηση σε ολοκληρωμένη προπόνηση.Η φυσιολόγος προτείνει να εκτελείς αυτό το σπριντ σε εκρήξεις ώστε να μπορείς να βρίσκεις τις δυνάμεις σου ανάμεσα στα σετ για να κάνεις λίγο πιο δυνατά το επόμενο. Ολοκλήρωνε γύρους των 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε άσκηση ενδυνάμωσης στην προπόνησή σου ή ξεκίνα μια ακολουθία με σετ των 4 ή 5 γύρων των 30 δευτερολέπτων. Πώς θα το κάνεις: Τρέξε επί τόπου τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος σου και κουνώντας με δύναμη τα λυγισμένα χέρια σου μπρος-πίσω.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i