Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο

Συνταγές αποτελούμενες μόνο από υγιεινά συστατικά, για το καθημερινό σου πλάνο. 

Συνταγές χωρίς γλουτένη

Από τον Μάνο Δημητρούλη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, RD, OLY, πρωταθλητή κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master Αθλητικής Διατροφής (dietstories.gr)

Πώς θα καταφέρεις να αυξήσεις την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου, στο καθημερινό σου πρόγραμμα; Προσθέτοντας σε αυτό θρεπτικές υγιεινές συνταγές. Δες παρακάτω 4 συνταγές χωρίς γλουτένη, αποτελούμενες μόνο από υγιεινά συστατικά, για το καθημερινό σου πλάνο.

Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο

1.Pancakes με δύο υλικά (χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη)

Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο - εικόνα 1

ΥΛΙΚΆ Γ ΙΑ 8 PANCAKES (2 ΜΕΡΊΔΕΣ) :

  • 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα
  • 2 αβγά
  • Μέλι και φουντούκια για γαρνίρισμα

Εκτέλεση 

Σε βαθύ πιάτο λιώνουμε πολύ καλά με ένα πιρούνι την μπανάνα. Προσθέτουμε τα αβγά και χτυπάμε καλά μέχρι να πάρουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα. Σε αντικολλητικό τηγάνι, με τη βοήθεια ενός scoop παγωτού, ρίχνουμε κουταλιές από το μείγμα μία μία και ψήνουμε και από τις δύο πλευρές για λίγα λεπτά σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα. Προαιρετικά γαρνίρουμε με μέλι, έξτρα μπανάνα και σπασμένα φουντούκια.

2.Πίτσα με ζύμη κουνουπιδιού (χωρίς γλουτένη)

Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο - εικόνα 2

Η πιο σημαντική ομάδα τροφίμων για την πρόσληψη ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Υπάρχουν υδατάνθρακες που συνιστάται να προσλαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες

σε καθημερινή βάση (πολυσακχαρίτες) και άλλες μορφές υδατανθράκων (απλά σάκχαρα, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες), που καλό είναι να προσλαμβάνουμε σε μικρότερες ποσότητες. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σχεδόν σε όλα τα γεύματα της ημέρας (κυρίως και σνακ) κάθε μέρα.

ΥΛΙΚΆ Γ ΙΑ 2 ΜΕΡΊΔΕΣ (1 ΜΕΓΆΛΗ ΠΊΤΣΑ)

ΓΙΑ ΤΗ ΖΎΜΗ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙΟΎ

  • 1 μέτριο κουνουπίδι (6-7 φλ. φουντάκια κουνουπιδιού)
  • 80 γρ. τριμμένο μαστέλο ή άλλο τυρί που λιώνει
  • 1 αβγό
  • 35 γρ. αλεύρι αμυγδάλου (ή τριμμένο αμύγδαλο)
  • ½ κ.γ. σκόνη αποξηραμένου σκόρδου
  • 1 κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη
  • Αλάτι και πιπέρι

ΓΙΑ ΤΟ ΓΑΡΝΊΡΙΣΜΑ

  • 120 γρ. τριμμένη φέτα, μαστέλο ή άλλο τυρί που λιώνει, τριμμένο ή σε λεπτές φέτες
  • 6 κ.σ. σάλτσα ντομάτας
  • Στη συνέχεια μπορείς να αυτοσχεδιάσεις με λαχανικά (ντοματίνια, κόκκινη πιπεριά σε ροδέλες, μαύρες ελιές σε ροδέλες)

Εκτέλεση 

Καθαρίζουμε καλά το κουνουπίδι, χωρίζουμε τα φουντάκια του και τα πλένουμε καλά. Τα περνάμε από πολυκοπτικό μηχάνημα μέχρι να γίνουν τρίμμα. Στη συνέχεια τα βάζουμε σε φούρνο μικροκυμάτων για 4-5 λεπτά στα 600 Watt.

Αφαιρούμε από το φούρνο και αφήνουμε λίγο να κρυώσουν.

Τοποθετούμε το τρίμμα κουνουπιδιού στη μέση μιας καθαρής πετσέτας και τη σφίγγουμε καλά δημιουργώντας ένα πουγκί ώστε να το στραγγίξουμε όσο το δυνατόν καλύτερα (είναι πολύ σημαντικό να αφαιρέσουμε όσα περισσότερα υγρά γίνεται, για να έχουμε μια ζύμη που

δεν τρίβεται).

Σε μεγάλο μπολ προσθέτουμε το τρίμμα και τα υπόλοιπα υλικά και δουλεύουμε το μείγμα με τα χέρια μας, φορώντας γάντια, μέχρι να πάρουμε μια ομοιόμορφη ζύμη. Σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί τοποθετούμε την μπάλα της ζύμης και ανοίγουμε σιγά σιγά με τα δάχτυλά μας μέχρι να γίνει λεπτή και στρογγυλή όπως μια πίτσα. Ψήνουμε για 8-10 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ºC, αφαιρούμε από το φούρνο και προσθέτουμε σάλτσα και υλικά της αρεσκείας μας.

3.Brownies ρεβιθιού (χωρίς γλουτένη)

Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο - εικόνα 3

ΥΛΙΚΆ Γ ΙΑ 12 ΜΕΡΊΔΕΣ

ΓΙΑ ΤΑ BROWNIES:

  • 400 γρ. βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια
  • 2 αβγά
  • 1/3 φλ. (35 γρ.) άγλυκο κακάο
  • 80 γρ. ζάχαρη καρύδας (ή καστανή)
  • 2-4 κ.σ. γάλα καρύδας (ή αμυγδάλου ή ρυζιού)
  • 2 κ.σ. baking powder χωρίς γλουτένη
  • 40 γρ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
  • 1 πρέζα αλάτι

ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΉ ΑΛΜΥΡΉ

ΚΑΡΑΜΈΛΑ:

YΛΙΚΆ Γ ΙΑ 1 ΦΛΙΤΖΆΝΙ:

  • 60 ml ρόφημα φουντουκιού (ή γάλα 1,5%)
  • 120 γρ. μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
  • 110 γρ. ταχίνι
  • 2 κ.σ. μελάσα
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
  • Ανθός αλατιού (χοντρό αλάτι)

ΓΙΑ ΤΑ BROWNIES

Σε βαθύ μπολ χτυπάμε όλα τα υλικά, εκτός από τις σταγόνες σοκολάτας, με ραβδομπλέντερ μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Στο τέλος ρίχνουμε και τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε με σπάτουλα.

Σε ένα ταψάκι περίπου 20x25 εκ. τοποθετούμε αντικολλητικό χαρτί, αδειάζουμε μέσα το μείγμα brownie και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC για 25 λεπτά. Αφαιρούμε από το φούρνο, αφήνουμε να κρυώσει και στη συνέχεια το κόβουμε σε 12 ίσα τετραγωνάκια.

ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΉ ΑΛΜΥΡΉ ΚΑΡΑΜΈΛΑ

Σε κατσαρολάκι ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά το ρόφημα, το σιρόπι σφενδάμου και το ταχίνι. Μόλις ζεσταθεί, ανακατεύουμε με σύρμα για 3-4 λεπτά. Όταν το μείγμα μας γίνει ομοιογενές και έχει γαλακτερή σύσταση και αφού το ταχίνι έχει διαλυθεί τελείως, προσθέτουμε τη μελάσα και τη βανίλια και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε με το σύρμα.

Μόλις το μείγμα μας γίνει ξανά ομοιογενές, αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε την επιθυμητή για εμάς ποσότητα αλατιού και ανακατεύουμε. Βάζουμε σε βαζάκι και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.

4.Μπιφτέκια από μαυρομάτικα φασόλια

Συνταγές χωρίς γλουτένη: 4 θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για το καθημερινό σου πλάνο - εικόνα 4

YΛΙΚΆ Γ ΙΑ 8 ΜΠΙΦΤΈΚ ΙΑ

  • 2 φλ. βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα
  • 2/3 φλ. αλεύρι βρόμης (αλεσμένη βρόμη)
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 χρωματιστή πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 χούφτα φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
  • ½ κ.γ. κύμινο
  • ¼ κ.γ. σκόνη κάρυ
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά με το ελαιόλαδο για περίπου 6-7 λεπτά. Σε μεγάλο μπολ ρίχνουμε τα φασόλια και με ένα πιρούνι ή έναν

πολτοποιητή λαχανικών τα πατάμε μέχρι να γίνουν πολτός με κομμάτια από φασόλια.

Προσθέτουμε τα σοταρισμένα λαχανικά, τη βρόμη, τα μπαχαρικά, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε καλά με τα χέρια μας μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα για τα μπιφτέκια.

Σχηματίζουμε με τα χέρια μας 8 μπιφτέκια και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ºC για 25 λεπτά. Εναλλακτικά, ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 7-8 λεπτά από κάθε πλευρά βάζοντας ελάχιστο ελαιόλαδο στον πάτο του τηγανιού.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i