Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; 4 αλλαγές για να απογειώσεις το πρωινό σου

Θα το πετύχεις συνδυάζοντας απροσδόκητα υλικά και ιδιαίτερες γαρνιτούρες με εναλλακτικούς τρόπους προετοιμασίας. 

19.10.2020

εχεις διαβασει

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα

Aπό τη Laura Rege Απόδοση: Σοφία Κόντη, διαιτολόγος-διατροφολόγος (healthnutritionbalance.gr)

Ξεκίνησε δυνατά τη μέρα σου με μια διαφορετική εκδοχή του πρωινού γεύματος. Δεν είναι δύσκολο, αν όμως σου φαίνεται χρονοβόρο, δοκίμασέ το το Σαββατοκύριακο. Η τακτική είναι απλή: Πάρε κάποια συνηθισμένα υλικά από την κουζίνα σου και συνδύασέ τα με έναν πιο παιχνιδιάρικο και μη αναμενόμενο τρόπο για πρωινό. Αν καταλάβεις το μηχανισμό, μπορείς να δημιουργήσεις πολλά δικά σου πιάτα.

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; 4 τρόποι για να απογειώσεις το πρωινό σου: 

1.Τα λαχανικά σε πρώτο πλάνο

Πρόσθεσε εποχικά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτες για να συνοδέψεις ένα κλασικό πρωινό με λουκάνικο και αβγά. Σέρβιρε λαχανικά ως σαλάτα για τις ομελέτες και τα scrambles ή χρησιμοποίησέ τα ως βάση για ένα τραγανό αβγό με μπέικον.

2.Πειραματίσου με τις αναλογίες

Η αλλαγή στον τρόπο που χρησιμοποιείς τα υλικά του πρωινού σου είναι ένας γρήγορος και διασκεδαστικός τρόπος για να φας, τελικά, κάτι διαφορετικό. Για παράδειγμα, αντί να προσθέσεις ψιλοκομμένα λαχανικά σε μια ομελέτα, δοκίμασε να δώσεις μια διαφορετική «νότα» προσθέτοντας στα χτυπημένα αβγά πουρέ από διάφορα πράσινα χόρτα, παντζάρια ή καρότα όπως στην παρακάτω συνταγή «Ομελέτα με σπανάκι και φρέσκα μυρωδικά».

3.Γίνε δημιουργική με τα υλικά που σου κάνουν καλό

Πρόσθεσε στο πρωινό σου υλικά που δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και πολύ υγιεινά. Η γύρη των μελισσών, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και εξαιρετική προσθήκη σε ένα μπολ με βρόμη. Ή πασπάλισε πάνω από οποιοδήποτε πιάτο μερικούς φρέσκους καρπούς και σπόρους που αυξάνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

4.Σκέψου έξω από την comfort zone του… μπολ

To γιαούρτι είναι μια ευπροσάρμοστη επιλογή για το πρωινό. Συνδύασέ το με κατεψυγμένο μάνγκο ή συνόδεψέ το με ψητά λαχανικά.

Φρέσκες ιδέες για να βγεις από τη ρουτίνα του πρωινού

Σκέψου τα τρόφιμα που καταναλώνεις μέσα στην εβδομάδα και άρχισε να πειραματίζεσαι.

*ΠΌΡΙΤΖ ΒΡΌΜΗΣ: Αυτή η ουδέτερη βάση, που γίνεται σιγοβράζοντας βρόμη και γάλα, μπορεί να είναι γλυκιά ή αλμυρή. Για γλυκιά γεύση βάλε λίγο γάλα αμυγδάλου, καστανή ζάχαρη και βανίλια. Τι άλλο μπορείς να προσθέσεις στη βάση του πόριτζ:

• Ψιλοκομμένο κοτόπουλο, λαχανικά, κρεμμύδια και σάλτσα τσίλι.

• Γιαούρτι, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή γύρη μελισσών.

• Σπιτική μαρμελάδα και καρπούς ή δημητριακά.

Πώς τρώγεται η βρώμη; 10 συνδυασμοί με αλμυρά toppings για το πρωινό και μεσημεριανό σου

*ΟΜΕΛΈΤΑ: Μια ομελέτα μπορεί να αποτελεί πρωινό, αλλά μπορείς να τη φας και ως κύριο πιάτο άλλη ώρα της ημέρας.

• Συνόδεψέ τη με μια φρέσκια σαλάτα και έχεις ένα πλήρες μεσημεριανό.

• Πρόσθεσέ τη σε ένα γρήγορο σάντουιτς για ένα γεύμα on the go.

*ΨΩΜΊ Είναι η ιδανική βάση για σχεδόν οποιαδήποτε επικάλυψη. Μπορείς να το φρυγανίσεις ή να περάσεις και τις δυο του πλευρές από το τηγάνι με λίγο βούτυρο. Μερικές όχι-και-τόσο-κλασικές ιδέες:

• Άπλωσε ένα άλειμμα που θα φτιάξεις με ψιλοκομμένο καπνιστό σολομό, κρεμμυδάκι φρέσκο ή σχοινόπρασο και τυρί κρέμα.

• Τυρί ρικότα και φέτες από ώριμο αχλάδι.

• Φέτες αβοκάντο, σουσάμι, ηλιόσπορος, παπαρουνόσπορος και σπόροι κάνναβης.

 

Ομελέτα με σπανάκι και φρέσκα μυρωδικά:

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; 4 αλλαγές για να απογειώσεις το πρωινό σου

Υλικά 

· 4 φλ. σπανάκι baby
· 1/4 φλ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
· 2 φλ. ψιλοκομμένα φρέσκα φυλλώδη μυρωδικά, όπως μαϊντανός και άνηθος
· Μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο (προαιρετικό)
· 12 μεγάλα αβγά
· 3 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
· Χυμός από 1/2 λεμόνι
· Καυτερή σάλτσα για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Η καυτερή σάλτσα τουρσί δεν προσθέτει μόνο γεύση, αλλά και πολύτιμα προβιοτικά σε κάθε
πιάτο σου, από το πρωινό μέχρι το κρέας και το ψάρι. Για να τη φτιάξεις, βάλε σε ένα βάζο καυτερές πιπεριές πολτοποιημένες μαζί με θαλασσινό αλάτι. Άφησε το μείγμα στο ψυγείο
για 4 εβδομάδες. Κατόπιν βάλε το μείγμα σε ένα κατσαρολάκι, πρόσθεσε ξίδι και θέρμανέ το ελαφρά ώστε να σιγοβράσει. Η σάλτσα αυτή μπορεί να διατηρηθεί για τουλάχιστον 6 μήνες στο ψυγείο.

ΓΑΡΝΙΤΟΎΡΑ
· 3 κ.σ. ελαιόλαδο
· 1 κ.γ. φρέσκος χυμός λεμονιού
· Λίγος μάραθος
· Ραπανάκι σε λεπτές φέτες
· 2 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός ή δυόσμος
· Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1. Ζεμάτισε το σπανάκι σε μια κατσαρόλα με βραστό αλατισμένο νερό και στη συνέχεια σούρωσέ το κάτω από κρύο νερό. Αφού κρυώσει, πίεσέ το για να στραγγίξει καλά.

2. Σε ένα μπλέντερ χτύπησε το σπανάκι με το ελαιόλαδο, μυρωδικά και το
μοσχοκάρυδο για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αναμειχθούν καλά.

3. Προθέρμανε το φούρνο στους 200ºC, σπάσε τα αβγά σε ένα μπολ, χτύπησέ τα και αλάτισέ τα. Πρόσθεσε στα αβγά το μείγμα των λαχανικών.

4. Ζέστανε στο μάτι ένα τηγάνι που χρησιμοποιείται και στο φούρνο. Βάλε το βούτυρο και, αφού λιώσει, ρίξε το μείγμα αβγών και λαχανικών. Ανακάτεψε ελαφρά με σπάτουλα για 3 λεπτά και μετάφερέ το στο φούρνο. Σε περίπου 10 λεπτά η ομελέτα πρέπει να έχει φουσκώσει και σταθεροποιηθεί. Αφού τη βγάλεις, ρίξε από πάνω λίγο αλάτι και χυμό λεμονιού.

5. Σε ένα μεσαίο μπολ χτύπησε ελαφρώς λάδι και χυμό λεμονιού. Πρόσθεσε το μάραθο, το ραπανάκι και τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. Περίχυσε με αυτή τη σάλτσα την ομελέτα φούρνου.

6. Εάν αγαπάς τα πικάντικα, συνόδεψε με καυτερή σάλτσα

[related id="598640"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece