iStock
Αν την Κυριακή είναι η μέρα που θα τρέξεις κι εσύ στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας, τότε το ραντεβού με την εκκίνηση είναι μόνο δύο μέρες μακριά. Και αν είσαι αποφασισμένη να δώσεις το καλύτερό σου εαυτό σε έναν από τους πιο απαιτητικούς αγώνες, είναι ώρα να εστιάσεις στη διατροφή σου για να φτάσεις στον τερματισμό με όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Η σωστή προετοιμασία με τα κατάλληλα γεύματα τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα είναι το βασικότερο για να τα πας καλά στη νέα διαδρομή των 21 χιλιομέτρων και να αποφύγεις την εξάντληση.
3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν αφορά μόνο την αντοχή, την προπόνηση ή την ψυχολογία. Πέρα από τα αθλητικά παπούτσια και τη φόρμα, η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στο να φτάσεις στον τερματισμό χωρίς να εξαντληθείς και να βελτιώσεις την απόδοσή σου. Σήμερα, θα μάθεις τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, σύμφωνα με άρθρο της Evangeline Mantzioris, Διευθύντριας του Προγράμματος Διατροφής και Επιστημών Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας και τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής διατροφής.
Αθλητική διατροφή: Τι να φας για να τρέξεις μεγάλες αποστάσεις
1. Υδατάνθρακες: Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας
O μεγαλύτερος σύμμαχός σου όταν προπονείσαι για έναν ημιμαραθώνιο είναι οι υδατάνθρακες. Σύμφωνα με την ειδικό, "οι υδατάνθρακες παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης". Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.
Αν ζυγίζεις 70 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε 420-700 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, κάτι που απαιτεί να καταναλώσεις αρκετά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, μακαρόνια, πατάτες και φρούτα. Καλό είναι να καταναλώνεις και 1-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους το διάστημα των 4 ωρών πριν τον αγώνα, για να έχεις αποθέματα ενέργειας στην εκκίνηση.
2. Η στρατηγική σου κατά τη διάρκεια του αγώνα
Όσο ο αγώνας εξελίσσεται, η ενέργεια που καταναλώνεις είναι εξίσου σημαντική. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα, για να μην πέσεις απότομα σε "κενό" ενέργειας. Για παράδειγμα, μπορείς να καταναλώσεις 2 ενεργειακά τζελ ή 2 μπανάνες για να αναπληρώσεις τους χαμένους υδατάνθρακες.
Τα ποτά για αθλητές είναι επίσης μια έξυπνη επιλογή, καθώς προσφέρουν ταυτόχρονα υγρά και ενέργεια. Ειδικοί συστήνουν τη χρήση αθλητικών ποτών που περιέχουν 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 600ml.
3. Η σημασία της πρωτεΐνης και του λίπους
Όσο μεγαλύτερη η απόσταση, τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί το σώμα σου λίπη για ενέργεια. Παράλληλα, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην αποκατάσταση των μυών. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι αθλητές αντοχής πρέπει να καταναλώνουν 1.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξή τους. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από τροφές όπως αυγά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς.
4. Μην ξεχνάς το νερό και τον σίδηρο
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την απόδοσή σου. Αν τα ούρα σου είναι σκούρα, σημαίνει ότι χρειάζεσαι άμεσα περισσότερο νερό. Όμως, πρέπει να προσέξεις να μην το παρακάνεις με το νερό, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα νατρίου στο σώμα, κάτι που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, ειδικά για τις γυναίκες που χάνουν σίδηρο λόγω της έμμηνου ρύσης. Κόκκινο κρέας, φασόλια και φακές είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου, ενώ αν είσαι χορτοφάγος ή vegan, είναι καλό να καταναλώνεις περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
5. Η διατροφή πριν και μετά τον αγώνα
Πριν τον αγώνα, η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και να περιλαμβάνει και λίγο λίπος και πρωτεΐνη για καλύτερη απορρόφηση και αποθήκευση ενέργειας. Μετά τον αγώνα, το σημαντικότερο είναι να αναπληρώσεις τα υγρά και να καταναλώσεις πρωτεΐνη για τη μυϊκή αποκατάσταση.
Σύμφωνα με την Μαντζιορίς, "η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης στις πρώτες 1-2 ώρες μετά τον αγώνα βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην αναγκαία ανανέωση των αποθεμάτων ενέργειας".
6 τροφές για καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
