Η 10λεπτη ρουτίνα προπόνησης για να βάλεις τα θεμέλια που χρειάζεται το σώμα σου

Μπορεί να μην το πιστεύεις όμως 10΄ άσκησης κάθε μέρα μπορούν να σε βοηθήσουν πραγματικά.

iStock

Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Fitness Consultant / Exclusive Coach, Owner of IL EXCLUSIVE FITNESS GYM (@il_ioanna_laoumtzi, ioannalaoumtzi.gr).

Αυτή τη στιγμή είναι δύσκολο να βρεθείς στο γυμναστήριο. Και ακόμη πιο δύσκολο να βρείς μια ολόκληρη ώρα για να ασκηθείς. Και κάπως έτσι περνάει ακόμα μία μέρα χωρίς προπόνηση. Μπορεί λοιπόν η Covid-19 να σε απομάκρυνε απο το γυμναστήριο και να σου έδωσε extra δουλειά στην εργασία από το σπίτι όμως η νοοτροπία σου δεν πρέπει να αλλάξει. Ναι, το γυμναστήριο είναι υπέροχο, αλλά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και κινήσεις που μπορείς να κάνεις σωστά στο γραφείο ή τους χώρους εργασίας, χρήσιμες για το σώμα και την ψυχολογία σου.

10’ άσκηση την ημέρα είναι αρκετά για να βάλεις τα θεμέλια που χρειάζεται το σώμα σου.

Μπορεί να μην το πιστεύεις όμως 10΄ άσκησης μπορούν να σε βοηθήσουν πραγματικά. Οφείλεις αυτά τα 10΄ να αφιερωθείς στο πρόγραμμα άσκησης με απόλυτη συγκέντρωση σε αυτό.

Δεν θα χρειαστείς καθόλου εξοπλισμό και μπορείς να πραγματοποιήσεις το λειτουργικό πρόγραμμα άσκησης σου προετείνω για ένα έως τρεις κύκλους με ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των κύκλων στα 20΄΄-30΄΄.

Η 10λεπτη ρουτίνα προπόνησης για κάθε μέρα:

10’ SMART #SNACKABLE WORKOUT

30’’ ARM CIRCLES (BACKWARDS)

30’’ ARM CIRCLES (FORWARDS)

30’’ PLANK ON HANDS

30’’ SQUATS

30’’ STEP BACK + KNEE UP (R)

30’’ STEP BACK + KNEE UP (L)

Ο στόχος της λειτουργικής άσκησης είναι συνήθως να γυμνάσει και να αναπτύξει τους μύες με τρόπο που να επαναλαμβάνει λειτουργικές, καθημερινές δραστηριότητες - στο σπίτι και στην εργασία.

Οι λειτουργικές ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως squats, οι οποίες εστιάζουν στην ανύψωση του σώματος με τα πόδια σου και όχι με τη μέση σου, και στην ενίσχυση του πυρήνα για την αύξηση της ισορροπίας και την ανάπτυξη της καλής στάσης του σώματος. Ο στόχος είναι συνήθως να γυμνάζεις τους μύες με τρόπο που να επαναλαμβάνουν λειτουργικές, καθημερινές δραστηριότητες - στο σπίτι και στην εργασία χωρίς να τραυματιστείς.

Υπάρχει μεγάλο εύρος λειτουργικών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν απο καθιστή ή όρθια θέση με την βοήθεια απλού εξοπλισμού όπως μία καρέκλα ή απλά με το βάρος του σώματός σου.

Μην ξεχνάς την χαλάρωση!

Για παράδειγμα, για εσένα που εργάζεσαι και περνάς όλη την ημέρα σε ένα γραφείο μπορείς να δοκιμάσεις ασκήσεις myofascial release με ένα foam roller για να κινητοποιήσεις τους μυς των ισχίων που συχνά σφίγγονται λόγω του ότι ξοδεύεις 8-10 ώρες την ημέρα καθισμένος.

Επίσης μια πιο οικονομική λύση είναι μια lacrosse ball την οποία μπορείς να χησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια απογευματινών διαλειμμάτων η οποία ανακουφίζει άμεσα την ένταση και να κινητοποιεί διαφορετικές ομάδες μυών που έχουν μείνει για ώρα ανενεργές.

Το επίκεντρο της κινητοποίησης, της κίνησης και της δυναμικής είναι η πρόληψη. Αυτή η προσέγγιση τονίζει περαιτέρω τη σημασία της κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας - κάθε μέρα. Μην ξεχνάς ο τελικός στόχος είναι να αισθάνεσαι καλά. Αν νώθεις καλά στο σώμα και στη ψυχολογία σου τότε μπορεις να αντιμετωπίσεις κάθε δυσκολία που ίσως φέρει η ημέρα σου με το καλύτερο δυνατό τρόπο.