Φτιάξε δυνατούς μυς σε 30 ημέρες με εύκολες ασκήσεις

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις ένα δυνατό και υγιές σώμα.

19.08.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

Γιατί ένα καλό αθλητικό σουτιέν είναι περισσότερο απαραίτητο από όσο μπορείς να φανταστείς

Συνεργάστηκε ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer.

Το πρόγραμμα με εύκολες ασκήσεις θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τη δίαιτά σου με υγιεινό τρόπο, ώστε να μη χρειάζεται να ασκείσαι για ώρες κάθε μέρα μέχρι την τελευταία στιγμή. Ακόμη κι αν φοράς σπάνια μαγιό, κάθε γυναίκα θέλει να νιώθει ωραία με ή χωρίς τα ρούχα της. Σχεδιάσαμε για σένα ένα πρόγραμμα που σε βοηθά να χάσεις κιλά και να σφίξεις μήνα με το μήνα.

Το πρόγραμμα: Πώς λειτουργεί;

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα ολοκλήρωσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά χωρίς ξεκούραση. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάνε αεροβική προπόνηση καύσης λίπους.

Θα χρειαστείς: Ένα λάστιχο και ένα ζευγάρι αλτήρες 2-4 κιλών.

Άσκηση 1η: Κάμψη έκταση κορμού στο ένα πόδι

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια και το μέσο κορμό.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά στο ύψος του ώμου, ενώ τεντώνεις το δεξί πόδι μπροστά. Έπειτα, τέντωσε το αριστερό χέρι στο πλάι ενώ φέρνεις το δεξί πόδι έξω δεξιά. Τέλος, φέρε ξανά το αριστερό χέρι μπροστά ενώ σκύβεις με τους γοφούς και τεντώνεις το δεξί πόδι πίσω. Χαμήλωσε και προσπάθησε να ακουμπήσεις στο έδαφος. Σήκω όρθια και επανάλαβε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 2η: Άρσεις θανάτου με λάστιχο, προσαγωγές ωμοπλατών

Ασκεί τους γλουτούς, την πλάτη, τους ώμους και το μέσο κορμό.

Κράτα το λάστιχο με τα δύο χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μπροστά στους γοφούς, με τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια – τύλιξέ το γύρω από τα χέρια αν χρειάζεται, ώστε να μην είναι χαλαρό. Μετατόπισε το βάρος σου στο αριστερό πέλμα και ακούμπησε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού αρκετά εκατοστά πιο πίσω. Κρατώντας ίσια την πλάτη και το αριστερό γόνατο, σκύψε μπροστά με τους γοφούς και φέρε το λάστιχο στο ύψος των γονάτων (κρατώντας το κοντά στο σώμα σου). Κοίτα μπροστά . Στάσου όρθια, σφίγγοντας πολύ τους γλουτούς, ενώ σηκώνεις τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα ανοίγεις στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Φέρε τα χέρια μπροστά, χαμήλωσέ τα στο ύψος των γοφών και επανάλαβε. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις και άλλαξε πόδια για να ολοκληρώσεις το σετ.

Άσκηση 3η: Προβολή-υπόκλιση με κάμψεις δικεφάλων

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια και τους δικεφάλους.

Στάσου όρθια με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά και κράτα τα βαράκια με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Κάνε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς τα πίσω και αριστερά από το αριστερό πόδι, ενώ κάνεις προβολή και σηκώνεις τα βαράκια στους ώμους. Επίστρεψε στην αρχική στάση και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 4η: Κάμψεις με μετατόπιση

Ασκεί το στήθος, τους τρικεφάλους, τους ώμους και το μέσο κορμό.

Πάρε θέση για κάμψεις στο έδαφος, με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους και στηρίξου στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα. Χαμήλωσε το στήθος προς το έδαφος και πίεσε προς τα πάνω. Φέρε το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι πιο αριστερά και μετά πιο κοντά το δεξί χέρι και το δεξί πόδι. Κάνε ακόμη μία κάμψη και πήγαινε προς τα δεξιά (επιστρέφοντας στην αρχική στάση) για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 5 -8 επαναλήψεις.

Άσκηση 6η: Άλμα – κάθισμα με 3 προσγειώσεις

Ασκεί τους γλουτούς και τα πόδια.

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Κάνε πηδηματάκι, χρησιμοποιώντας τα χέρια για ώθηση. Προσγειώσου και κάνε αμέσως βαθύ κάθισμα με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Κάνε ξανά πηδηματάκι, προσγειώσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά και κάνε αμέσως βαθύ κάθισμα. Πήδα ξανά και προσγειώσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω και κάνε κάθισμα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία 10 φορές (30 καθίσματα συνολικά).

Άσκηση 7η: Κοιλιακοί με λάστιχο στα πόδια

Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς, τα πέλματα «τσαρούχι», και πέρασε το λάστιχο γύρω από το κέντρο των πελμάτων. Σταύρωσέ το (ώστε να σχηματίζει ένα Χ) και κράτα τις άκρες του με τα χέρια στο πλάι, τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία να ακουμπούν στο έδαφος και τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Σχημάτισε μικρούς κύκλους με τα πόδια σου, ενώ τα κατεβάζεις αργά προς το έδαφος. Πήγαινε όσο πιο χαμηλά μπορείς (χωρίς να σηκωθεί η μέση από έδαφος) και άλλαξε κατεύθυνση στους κύκλους ενώ φέρνεις τα πόδια στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 8η: Αγκώνας με γόνατο από κάμψη κορμού

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια και το μέσο κορμό.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια στο πλάι (κράτησε και τα βαράκια αν θέλεις).Στήριξε το βάρος σου στο δεξί πόδι και κάνε ένα βήμα αρκετά εκατοστά προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, ενώ σκύβεις και αγκαλιάζεις με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού στο δεξί πέλμα. Σήκω όρθια και φέρε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε (ακούμπησε το αριστερό πέλμα με το δεξί χέρι και φέρε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο) για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece