Κάνε 30 λεπτά τρέξιμο και κάψε 300 θερμίδες (δες το πρόγραμμα!)

Με αυτό το απλό πρόγραμμα, το τρέξιμο θα σου φανεί πιο εύκολο και θα κάψεις το περιττό λίπος.

17.10.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

Σε 30 λεπτά: To αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη (και η απαραίτητη διάταση στο τέλος)

Ναι, το τρέξιμο μπορεί να είναι απαιτητικό, αλλά είναι δύσκολο να βρεις καλύτερο από αυτό όταν θέλεις να κάψεις θερμίδες και να καθαρίσεις το μυαλό σου – νιώθεις τόσο καλά όταν πια τελειώνεις. Ας δούμε τώρα πώς μπορείς να νιώσεις καλύτερα όταν τρέχεις.

Διάβασε επίσης: Πρόγραμμα για τρέξιμο στο διάδρομο; Βάλε έτσι την κλίση και κάψε πιο πολύ λίπος

Το πρόγραμμα αυτό θα σε βοηθήσει να δεις μεγαλύτερα αποτελέσματα (κάψιμο λίπους, γράμμωση και υγεία) και να σου φανεί πιο εύκολη η διαδικασία. Όταν τελειώσεις, θα έχεις βρει τον τρόπο για να τρέχεις πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, πράγμα που συνεπάγεται ότι θα είσαι πιο λεπτή, πιο σφιχτή και πιο ήρεμη.

30 λεπτά τρέξιμο: Πώς αποδίδει το πρόγραμμα;

Μετά το ζέσταμα θα κάνεις μια σειρά διαστημάτων που επιταχύνουν το μεταβολισμό αυξάνοντας το ρυθμό σου και κάποιες ασκήσεις (δες την απαραίτητη άσκηση παρακάτω) για να βελτιώσεις τη φόρμα σου και να τονώσεις τους γλουτούς. Προσάρμοσε απλώς το ρυθμό και την κλίση ώστε να ακολουθείς το Βαθμό Δυσκολίας – ΒΔ. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, εκτέλεσε διατάσεις – είναι η στιγμή που σε κατακλύζουν οι ενδορφίνες, οι οποίες προκαλούν αίσθημα ευφορίας!

Το πρόγραμμα για 30 λεπτά τρέξιμο

Χρόνος

(σε λεπτά)

Οδηγίες ΒΔ

(1-10)

0-5 Ζέσταμα 4
5-8 Τρέξε με μέτριο ρυθμό 5
8-9 Κάνε σπριντ (ανηφορικά ή όσο πιο γρήγορα μπορείς) 8-9
9-10 Τρέξε με μέτριο ρυθμό 5
10-20 Επανάλαβε τα λεπτά 8-10 πέντε φορές 5-9
20-21 Κάνε την άσκηση ψηλά τα γόνατα 1 5
21-22 Τρέξε με μέτριο ρυθμό 5
22-23 Κάνε την άσκηση κλοτσιά προς τα πίσω 2 5
23-24 Τρέξε με μέτριο ρυθμό 5
24-26 Κάνε την άσκηση άλμα στο πλάι (3) 5
26-28 Τρέξε με μέτριο ρυθμό 5
28-30 Χαλάρωσε με εύκολο ρυθμό 3-4

Ένταση άσκησης: Σχετικά δύσκολη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Διάδρομος (εναλλακτικά, κάν’ το στο ύπαιθρο)
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Θερμίδες που καίγονται: 300*
*Η καύση των θερμίδων αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών.

Η απαραίτητη άσκηση

Αυτή η απαραίτητη άσκηση (που στην ουσία αποτελεί 3 ασκήσεις εδάφους) είναι σχεδιασμένη για να σε μεταμορφώσει σε πραγματική δρομέα, βελτιώνοντας το βήμα σου. Εάν είσαι στο διάδρομο, μείωσε την ταχύτητα (κάτω από τα 5 χλμ./ώρα) για κάθε άσκηση.

Τριπλή άσκηση εδάφους

1. Γόνατα ψηλά
Τρέξε σηκώνοντας τα γόνατα στο ύψος της μέσης. Κούνα τα χέρια μπρος-πίσω και μη γέρνεις μπροστά.

2 . Φτέρνες πίσω
Τρέξε επιτόπου με μικρά βήματα και προσπάθησε να αγγίζεις τους γλουτούς σε κάθε βήμα. Κράτα ψηλά το στήθος και σφιγμένους τους κοιλιακούς. Μη γέρνεις μπροστά.

3 . Κουτσό
Πήδα στο πλάι με το δεξί πέλμα, φέρε το αριστερό προς τα μέσα και συνέχισε έτσι. Άλλαξε κατεύθυνση μετά από ένα λεπτό.

Διάβασε επίσης: Περπάτημα ή τρέξιμο; Με ποιο θα δεις πιο γρήγορα αποτέλεσμα και με ποιο θα κάψεις θερμίδες;

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece