Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα αερόβιας άσκησης που πρέπει να κάνεις την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα

Δεν χρειάζεται υπερβολική άσκηση για να δεις αποτελέσματα - δες τι πρέπει να κάνεις ανάλογα με τον στόχο σου.

iStock

Ξέρεις ότι η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την υγεία σου, αλλά το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο και δεν έχεις πάντα χρόνο για ώρες γυμναστικής. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιους ή να κάνεις κάτι τόσο εντατικό για να δεις αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι πιο εύκολη και πιο ευέλικτη απ’ όσο φαντάζεσαι. Πόση αερόβια άσκηση πρέπει να κάνεις κάθε εβδομάδα, λοιπόν, για να βελτιώσεις την υγεία σου, σύμφωνα με τους ειδικούς;

Πόση αερόβια άσκηση είναι αρκετή;

Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, για να ενισχύσεις την καρδιοαγγειακή σου υγεία και να μειώσεις τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Δηλαδή, περίπου 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα είναι μια πολύ καλή αρχή. Και αν περπατάς το σκύλο σου ή κάνεις μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα, όπως να πας από το αυτοκίνητο στο γραφείο, αυτά μετράνε!

Τι είναι μέτρια και τι έντονη αερόβια άσκηση;

Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση σημαίνει ότι η καρδιά σου χτυπά πιο γρήγορα και η αναπνοή σου γίνεται πιο βαριά, αλλά μπορείς ακόμα να μιλάς άνετα. Για παράδειγμα, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο με χαλαρούς ρυθμούς ή ο χορός είναι τέτοιες επιλογές. Για αυτήν την ένταση, προσπαθούμε να φτάσουμε τα 150 λεπτά την εβδομάδα.

Αν όμως έχεις χρόνο και όρεξη για περισσότερη ένταση, μπορείς να δοκιμάσεις έντονη αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή το γρήγορο ποδήλατο. Σε αυτήν την περίπτωση, αρκούν μόνο 75 λεπτά την εβδομάδα για να δεις τα ίδια καρδιοαγγειακά οφέλη.

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεσαι ανάλογα με τους στόχους σου;

► Για να διατηρήσεις την υγεία σου: Η συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας άσκησης είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης την εβδομάδα. Αν έχεις ήδη μια καλή φυσική κατάσταση και θέλεις να διατηρήσεις τη φόρμα σου, αυτά τα λεπτά είναι μια χαρά.

► Για να χάσεις βάρος: Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θα χρειαστείς λίγο παραπάνω χρόνο και προσπάθεια. Στόχευσε σε 50-60 λεπτά συνδυασμού αερόβιας και ενδυνάμωσης (όπως βάρη) τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

► Για να βελτιώσεις την αντοχή σου: Εδώ, μπορείς να προχωρήσεις σε 40-60 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να γίνει πιο ανθεκτικό και να αντέχει για περισσότερο χρόνο σε έντονη άσκηση.

Πριν νομίζεις ότι χρειάζεται να κάνεις μεγάλες προσπάθειες.Ό,τι και να κάνεις, μετράει. Το σημαντικό είναι να βρεις κάτι που να σου αρέσει και να το κάνεις συχνά. Ακόμα και αν ξεκινήσεις με 10 λεπτά περπάτημα την ημέρα ή μια μικρή βόλτα με το ποδήλατο, το σώμα σου θα αρχίσει να αντιδρά και να γίνεται πιο υγιές. Κάθε λεπτό μετράει!

Αν δεν έχεις χρόνο για γυμναστήρια ή για μεγάλες προπονήσεις, κάνε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου: πάρε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπάτησε ενώ μιλάς στο τηλέφωνο, ή πάρκαρε λίγο πιο μακριά. Όλα αυτά βοηθούν στο να κρατήσεις την καρδιά σου σε καλή κατάσταση χωρίς να χρειαστεί να αφιερώσεις ώρες στη γυμναστική.