istock
Η αερόβια άσκηση, ή καρδιαγγειακή (cardio) άσκηση, στοχεύει στο να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σου. Όταν κάνεις cardio, οι μύες σου χρειάζονται περισσότερη ροή αίματος και οξυγόνο σε σχέση με την ηρεμία, κι έτσι η καρδιά και οι πνεύμονές σου δουλεύουν πιο έντονα.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η "πρόσθετη δουλειά" κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες πιο δυνατούς και προσφέρει πολλά οφέλη - σωματικά, συναισθηματικά και ψυχολογικά (π.χ. καλύτερη αντοχή, διάθεση, μείωση άγχους), αναφέρει ο γυμναστής Micky Lal στο Healthline.
Τύποι cardio δραστηριοτήτων
Το cardio περιλαμβάνει πολλές δραστηριότητες:
- Περπάτημα (σε μέτριο ρυθμό) - μέτρια ένταση.
- Τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι, κολύμπι (κολύμπι γύρους) - συχνά σε πιο έντονο ρυθμό.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας άσκησης;
Το αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών (USDHHS) συνιστά την εξής εβδομαδιαία δόση για ενήλικες (18+):
- τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή
- τουλάχιστον 75–150 λεπτά έντονης έντασης δραστηριότητας ή
- ένας ισοδύναμος συνδυασμός των δύο.
Αν δεν μπορείς να κάνεις τόσο λόγω χρόνιων παθήσεων ή φυσικών περιορισμών, οι ειδικοί προτείνουν να κάνεις όσο μπορείς.
Για παιδιά 6–17 ετών: τουλάχιστον 1 ώρα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας κάθε μέρα, με τουλάχιστον 3 ώρες έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαία.
Είναι ασφαλές να κάνεις cardio κάθε μέρα;
Δεν υπάρχει επίσημο ανώτατο όριο για το πόσο cardio μπορείς να κάνεις καθημερινά ή εβδομαδιαία. Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι μέχρι 60 λεπτά cardio την ημέρα θεωρείται ασφαλές και κατάλληλο, ειδικά όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Ωστόσο, άλλες έρευνες βρήκαν ότι η υπέρβαση των 4–5 ωρών (240–300 λεπτών) έντονης άσκησης εβδομαδιαία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών. Οι ερευνητές συστήνουν επίσης να περιορίζεις τις έντονες συνεδρίες σε 40–60 λεπτά το πολύ.
Τα όρια διαφέρουν ανάλογα με:
- το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης
- τη γενική σου υγεία
- τυχόν υποκείμενες παθήσεις
Σημάδια ότι το παρακάνεις (προειδοποιητικά συμπτώματα)
Τα παρακάτω μπορεί να δείχνουν ότι κάνεις υπερβολική άσκηση:
- επίμονος μυϊκός πόνος που δεν υποχωρεί
- πόνος στις αρθρώσεις
- ασκήσεις που ήταν εύκολες γίνονται δυσκολότερες
- μειωμένο ενδιαφέρον ή ενθουσιασμός για την άσκηση
- κακή ποιότητα ύπνου
Είναι σημαντικό να έχεις τουλάχιστον 1 μέρα ξεκούρασης την εβδομάδα ώστε το σώμα σου να ξεκουραστεί, να θεραπευτεί και να προσαρμοστεί. Στη μέρα ανάπαυσης μπορείς να επιλέξεις ενεργή αποκατάσταση - ελαφρύ περπάτημα, ποδήλατο χαμηλής έντασης ή δουλειές στον κήπο. Η μέρα ανάπαυσης δεν σημαίνει απαραίτητα να μένεις εντελώς ακίνητη.
Πλεονεκτήματα του καθημερινού cardio
Κάνοντας καθημερινό cardio μπορείς να έχεις:
- βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία και καρδιοαγγειακή υγεία
- καλύτερο ύπνο, ειδικά αν ασκείσαι νωρίτερα στη μέρα
- βελτιωμένη κυκλοφορία και βοήθεια στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- καλύτερη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας (βοηθά στη διαχείριση βάρους)
- βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων και αναπνευστική υγεία
- βελτίωση διάθεσης, αύξηση ενέργειας και μείωση στρες
Μειονεκτήματα / κίνδυνοι του καθημερινού cardio
Κάνοντας cardio πολύ συχνά ή χωρίς σωστή προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει:
- σωματική και ψυχική εξάντληση
- απώλεια μυϊκής μάζας - ειδικά αν δεν τρως αρκετές θερμίδες για να προστατέψεις τους μύες
- αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού από υπερπροπόνηση
Διάβασε επίσης:
Είσαι μετά τα 50; Αυτά τα 8 λάθη σε εμποδίζουν να χάσεις κιλά
Οι 12 καλύτερες ασκήσεις που καίνε το περισσότερο λίπος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
