iStock
Από την Ελένη Φωτοπούλου, φαρμακοποιό, MSc Εφαρμοσμένη Διαιτολογία & Διατροφή, μαραθωνοδρόμο, τριαθλήτρια, CEO της ομάδας L Crew, συνιδρύτρια του @sportyourdays (fotopoulou.el).
Στο φαρμακείο αλλά και στις προσωπικές συζητήσεις με συναθλητές έχω παρατηρήσει να συμβαίνει συχνά κάτι πολύ ενδιαφέρον. Σκέφτεται κάποιος να ξεκινήσει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου γιατί νιώθει κουρασμένος. Λίγες ερωτήσεις αργότερα αναφέρει ότι κοιμάται άσχημα. Μετά θυμάται ότι πέρασε δύο ιώσεις τους τελευταίους μήνες.
Όσο συνεχίζεται η συζήτηση, προκύπτει ότι δεν πίνει αρκετό νερό, έχει αρχίσει να πεινάει διαρκώς για γλυκό, ενώ οι προπονήσεις, που πριν από λίγο καιρό έβγαιναν άνετα, τώρα μοιάζουν δυσανάλογα δύσκολες. Καμία από αυτές τις πληροφορίες μόνη της δε λέει πολλά, όλες μαζί όμως λένε μια ιστορία. Την ίδια ιστορία που ακούω συχνά από δρομείς, τριαθλητές και γενικά αθλητές αντοχής που προπονούνται συστηματικά, αλλά δυσκολεύονται να καταλάβουν γιατί το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται όπως παλιά. Το θέμα εδώ είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μάθει να αναγνωρίζουμε μόνο τα πολύ εμφανή σημάδια: έναν τραυματισμό, μια σοβαρή ασθένεια, μια προπόνηση που εγκαταλείψαμε. Το σώμα, όμως, συνήθως προειδοποιεί πολύ νωρίτερα.
Ξέχνα τα αθλητικά ποτά | 4 φυσικές εναλλακτικές με ηλεκτρολύτες και λιγότερη ζάχαρη
1. Όταν ξυπνάς κουρασμένος ενώ κοιμήθηκες αρκετά: Ο κακός ύπνος δεν είναι πάντα πρόβλημα ύπνου. Σε αθλητές αντοχής αποτελεί συχνά μία από τις πρώτες ενδείξεις ότι η ισορροπία μεταξύ προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης έχει αρχίσει να διαταράσσεται. Όταν η διαθέσιμη ενέργεια δεν επαρκεί για να καλύψει τόσο τις απαιτήσεις της άσκησης όσο και τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών στρες, όπως η κορτιζόλη.
Το αποτέλεσμα είναι ύπνος πιο ελαφρύς, συχνές αφυπνίσεις και η αίσθηση ότι, παρότι κοιμήθηκες αρκετές ώρες, δεν ξεκουράστηκες πραγματικά. Στο φαρμακείο, όταν ένας αθλητής μού αναφέρει ότι ξυπνά εξαντλημένος χωρίς προφανή λόγο, σπάνια θα σταθώ μόνο στον ύπνο. Θα με ενδιαφέρει να μάθω πώς τρέφεται, αν έχει αυξήσει τον όγκο προπόνησης, αν έχει χάσει βάρος πρόσφατα ή αν παραλείπει γεύματα. Πολύ συχνά η λύση δε βρίσκεται στο μαξιλάρι, αλλά στο πιάτο.
2. Όταν οι παλμοί ηρεμίας ανεβαίνουν: Οι πρωινοί παλμοί ηρεμίας αποτελούν έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της κατάστασης του οργανισμού. Αν παρατηρήσεις ότι για αρκετές συνεχόμενες ημέρες έχεις 5-10 παλμούς υψηλότερους από το συνηθισμένο, το σώμα σου πιθανότατα προσπαθεί να σε προ- ειδοποιήσει. Μπορεί:
• Να πλησιάζει μια λοίμωξη πριν ακόμη εμφανιστούν συμπτώματα.
• Να υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση από τις προπονήσεις των προηγούμενων ημερών.
• Να υπάρχει ανεπαρκής αποκατάσταση εξαιτίας έλλειψης ύπνου και θρεπτικών συστατικών.
Σε ορισμένες περιπτώσεις αποτελεί ακόμα και ένδειξη ότι το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε παρατεταμένη κατάσταση στρες. Γι’ αυτό και οι αυξημένοι παλμοί δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μια τυχαία μέτρηση του ρολογιού. Είναι συχνά το πρώτο καμπανάκι ότι ίσως χρειάζεται μια ημέρα ξεκούρασης, καλύτερη ενυδάτωση ή επανεκτίμηση του συνολικού φορτίου, προπονητικού ή μη.
3. Όταν ξαφνικά λιγουρεύεσαι συνεχώς γλυκό: Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι η έντονη επιθυμία για γλυκό οφείλεται σε έλλειψη πειθαρχίας ή αυτοελέγχου, ενώ στην πραγματικότητα πολύ συχνότερα αποτελεί βιολογικό μήνυμα. Ο εγκέφαλος λειτουργεί σχεδόν αποκλειστικά με γλυκόζη και, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου αδειάζουν συστηματικά, λόγω προπόνησης, χωρίς επαρκή αναπλήρωση υδατανθράκων, ο οργανισμός αναζητά τον πιο γρήγορο τρόπο να ανακτήσει ενέργεια. Έτσι, εμφανίζονται οι έντονες λιγούρες για γλυκά, αρτοσκευάσματα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Γι’ αυτό, όταν ένας αθλητής μού αναφέρει συνεχείς λιγούρες, η πρώτη μου σκέψη δεν είναι "τρώει πολύ ή δεν έχει αυτοπειθαρχία". Συνήθως αναρωτιέμαι αν τρώει αρκετά. Συχνά η λύση βρίσκεται στην καλύ- τερη κατανομή υδατανθράκων μέσα στη μέρα και κυρίως γύρω από την προπόνηση ή στην πληρέστερη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Όταν η προπόνηση μοιάζει ξαφνικά πιο δύσκολη απ’ ό,τι είναι: Υπάρχουν περίοδοι που οι ρυθμοί δε βγαίνουν, οι ανηφόρες μοιάζουν πιο απότομες και οι προπονήσεις που παλαιότερα θεωρούσες εύκολες αρχίζουν να μοιάζουν δυσανάλογα απαιτητικές. Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι απλώς "δεν έχουν διάθεση" ή ότι χρειάζονται περισσότερη ψυχολογική πίεση ή παρακίνηση. Συχνά, όμως, η μειωμένη απόδοση αποτελεί βιολογικό και όχι ψυχολογικό πρόβλημα.
• Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας,
• η κακή αποκατάσταση,
• οι χαμηλές αποθήκες γλυκογόνου,
• οι μικροελλείψεις θρεπτικών συστατικών
επηρεάζουν άμεσα την ικανότητα του οργανισμού να παράγει έργο. Η απόδοση συνήθως πέφτει πολύ αργότερα από τη στιγμή που έχει ξεκινήσει το πρόβλημα. Όταν λοιπόν εμφανιστεί, αξίζει να αναζητήσουμε την αιτία και όχι απλώς να πιέσουμε περισσότερο.
5. Όταν αρχίζεις να αρρωσταίνεις συχνότερα: Ένας υγιής οργανισμός δε θα έπρεπε να καταρρέει με κάθε ίωση που κυκλοφορεί. Όταν όμως ένας αθλητής παρουσιάζει συχνά κρυολογήματα, πονόλαιμους ή παρατεταμένη ανάρρωση από απλές λοιμώξεις, το ανοσοποιητικό του σύστημα πιθανότατα βρίσκεται υπό πίεση.
• Η χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια,
• η υπερβολική προπόνηση χωρίς έλεγχο και μέτρο,
• η ανεπαρκής αποκατάσταση
μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού αφήνοντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε ιούς και λοιμώξεις.
Οι συχνές ιώσεις και το "αδύναμο ανοσοποιητικό" μερικές φορές αποτελούν ένδειξη ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερους πόρους απ’ όσους διαθέτει, συνεπώς οι βιολογικές λειτουργίες δε λειτουργούν βέλτιστα.
6. Όταν πίσω από όλα κρύβεται ο σίδηρος: Από όλες τις ελλείψεις που συναντώ σε αθλητές αντοχής η έλλειψη σιδήρου είναι ίσως η πιο ύπουλη και όχι επειδή είναι σπάνια, αλλά επειδή τα συμπτώματά της μοιάζουν με πολλά άλλα πράγματα. Ο αθλητής:
• Αισθάνεται πιο κουρασμένος από το συνηθισμένο.
• Δυσκολεύεται να κρατήσει τους ρυθμούς του.
• Λαχανιάζει πιο εύκολα.
• Έχει μειωμένη συγκέντρωση.
• Νιώθει ότι δεν αναρρώνει όπως παλιά.
Συχνά θεωρεί ότι φταίνε η δουλειά, το στρες ή η προπόνηση. Ο σίδηρος, όμως, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και τους ιστούς. Όταν τα αποθέματά του μειώνονται, ο οργανισμός εξακολουθεί να λειτουργεί, αλλά με χαμηλότερη απόδοση σε όλα τα επίπεδα. Στους δρομείς, και ιδιαίτερα στις γυναίκες αθλήτριες, οι χαμηλέςτιμές σιδήρου, φερριτίνης ή και αιμοσφαιρίνης είναι αρκετά συχνό εύρημα. Γι’ αυτό, όταν ακούω κάποιον να περιγράφει κόπωση, πτώση απόδοσης, αυξημένους παλμούς και δυσκολία στην αποκατάσταση, ο σίδηρος είναι από τα πρώτα πράγματα που τον παροτρύνω να διερευνήσει.
Τι κοιτάζω όταν ένας αθλητής μου περιγράφει αυτά τα συμπτώματα
Ως φαρμακοποιός, έχω μάθει ότι σπάνια ένα σύμπτωμα δίνει μόνο του την απάντηση και την αλήθεια. Δε με ενδιαφέρει μόνο αν κάποιος είναι κουρασμένος. Με ενδιαφέρει αν είναι κουρασμένος και κοιμάται άσχημα, αν είναι κουρασμένος, κοιμάται άσχημα και αρρωσταίνει συχνά, αν είναι κουρασμένος, κοιμάται άσχημα, αρρωσταίνει συχνά και παράλληλα έχει αυξήσει τον όγκο προπόνησης χωρίς να έχει αυξήσει ανάλογα το φαγητό του. Εκεί αρχίζει να σχηματίζεται η εικόνα και η εικόνα αυτή μπορεί να δείχνει ανεπαρκή ενυδάτωση, χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα, έλλειψη σιδήρου, ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, υπέρμετρη προπόνηση ή συνδυασμό όλων των παραπάνω.
4 πράγματα που ελέγχω πριν ρίξω το φταίξιμο στην προπόνηση
Α. Ενυδατώνομαι επαρκώς;
Β. Τρώω αρκετά για τον όγκο άσκησης που κάνω;
Γ. Αναπληρώνω επαρκώς υδατάνθρακες μετά τις προπονήσεις;
Δ. Έχω δώσει στον οργανισμό μου πραγματικό χρόνο αποκατάστασης;
Αν η απάντηση σε κάποιο από αυτά είναι "όχι", η λύση πιθανότατα δεν είναι η περισσότερη προπόνηση, αλλά συχνά η καλύτερη φροντίδα του οργανισμού που ήδη προσπαθεί να ανταποκριθεί.
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ 2026
Πριν την προπόνηση: Το φυσικό "energy gel" που μπορεί να αλλάξει την αντοχή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
