iStock
Αν θέλεις να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, το περπάτημα είναι μια εύκολη επιλογή για να εντάξεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου. Υπάρχει, όμως, μια άλλη δραστηριότητα που μπορεί να σε μεταφέρει πολύ πιο μακριά, χρησιμοποιώντας σημαντικά λιγότερη ενέργεια: η ποδηλασία. Σύμφωνα με τον Anthony Blazevich, καθηγητή στο Edith Cowan University, το ποδήλατο μπορεί να είναι τουλάχιστον τέσσερις φορές πιο αποδοτικό ενεργειακά από το περπάτημα και οκτώ φορές πιο αποδοτικό από το τρέξιμο. Η διαφορά δεν οφείλεται απλώς στην ταχύτητα με την οποία κινείσαι, αλλά στον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται οι μύες, οι αρθρώσεις και η μηχανική του ποδηλάτου.
Ποδήλατο: Τα οφέλη του στη φυσική κατάσταση και την ψυχική υγεία
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ποδήλατο καίει τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες ή ότι προσφέρει τετραπλάσια οφέλη για την υγεία. Η ενεργειακή αποδοτικότητα αφορά την ενέργεια που χρειάζεσαι για να μετακινηθείς. Για να καταλάβεις γιατί συμβαίνει αυτό, αξίζει να δεις τι ακριβώς αλλάζει στον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα σου.
Γιατί το ποδήλατο είναι πιο αποδοτικό από το περπάτημα;
Φαντάσου ότι πρέπει να διανύσεις πέντε χιλιόμετρα για να φτάσεις στη δουλειά σου. Με τα πόδια, η διαδρομή μπορεί να διαρκέσει περίπου μία ώρα. Με το ποδήλατο, μπορείς να φτάσεις σε περίπου 15 λεπτά, χωρίς απαραίτητα να καταβάλεις την ίδια σωματική προσπάθεια που θα απαιτούσε το περπάτημα.
Η ποδηλασία αποτελεί έναν από τους πιο ενεργειακά αποδοτικούς τρόπους μετακίνησης που έχουν επινοηθεί. Το μυστικό βρίσκεται στη μηχανική του ποδηλάτου, η οποία λειτουργεί σε αρμονία με τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος.
Όταν περπατάς ή τρέχεις, το σώμα σου κινείται με έναν τρόπο που απαιτεί επαναλαμβανόμενη επιτάχυνση, επιβράδυνση και μεταφορά του βάρους σου από το ένα πόδι στο άλλο. Αντίθετα, στο ποδήλατο, η κυκλική κίνηση των ποδιών και η περιστροφή των τροχών περιορίζουν σημαντικές απώλειες ενέργειας.
1. Τα πόδια σου κάνουν μικρότερες και πιο οικονομικές κινήσεις
Όταν περπατάς, τα πόδια σου κινούνται μπροστά και πίσω, διαγράφοντας σχετικά μεγάλες τροχιές. Με κάθε βήμα, χρειάζεται να μετακινείς τα κάτω άκρα σου, να στηρίζεις το βάρος σου και να προετοιμάζεις την επόμενη κίνηση.
Αυτή η διαδικασία απαιτεί ενέργεια, καθώς οι μύες σου πρέπει να μετακινούν τα πόδια και να ελέγχουν τη θέση του σώματός σου σε κάθε διασκελισμό.
Στο ποδήλατο, η κίνηση είναι διαφορετική. Τα πόδια σου ακολουθούν μια πιο περιορισμένη, κυκλική τροχιά, καθώς τα πέλματα παραμένουν στα πετάλια και οι μηροί και οι γάμπες συμμετέχουν στην περιστροφή τους. Δεν χρειάζεται να αιωρείς ολόκληρο το βάρος των ποδιών σου προς τα εμπρός σε κάθε βήμα.
Έτσι, περιορίζεται η ενέργεια που καταναλώνεται για την επαναλαμβανόμενη μετακίνηση των κάτω άκρων. Πρόκειται για μία από τις βασικές εξηγήσεις που κάνουν την ποδηλασία τόσο αποδοτική.
2. Οι τροχοί περιορίζουν τις απώλειες ενέργειας
Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο το ποδήλατο υπερέχει ενεργειακά είναι ο τρόπος με τον οποίο έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Όταν περπατάς ή τρέχεις, κάθε φορά που το πόδι σου προσγειώνεται στο έδαφος, δημιουργείται μια μικρή πρόσκρουση. Μέρος της ενέργειας διαχέεται ως θερμότητα και ήχος, ενώ οι δονήσεις μεταφέρονται στο σώμα σου. Οι μύες και οι αρθρώσεις σου καλούνται να διαχειριστούν αυτές τις δυνάμεις καθώς συνεχίζεις να κινείσαι.
Στην ποδηλασία, αντίθετα, οι τροχοί κυλούν πάνω στο έδαφος. Το ελαστικό έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια του δρόμου και συνεχίζει την περιστροφή του, χωρίς τις επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις που χαρακτηρίζουν κάθε βήμα.
Η ομαλή κύλιση περιορίζει συγκεκριμένες απώλειες ενέργειας και επιτρέπει στη δύναμη που παράγεις με τα πετάλια να μετατρέπεται πιο αποτελεσματικά σε κίνηση προς τα εμπρός.
3. Το περπάτημα περιλαμβάνει μια μικρή επιβράδυνση σε κάθε βήμα
Μπορεί να μην το αντιλαμβάνεσαι, αλλά όταν περπατάς, κάθε βήμα περιλαμβάνει μια μικρή επιβράδυνση πριν από την επόμενη ώθηση προς τα εμπρός.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πόδι σου προσγειώνεται μπροστά από το σώμα σου και ασκεί μια δύναμη που στιγμιαία αντιστέκεται στην κίνησή σου. Οι μύες σου χρειάζεται στη συνέχεια να υπερνικήσουν αυτή την επιβράδυνση, ώστε να συνεχίσεις να προχωράς.
Η διαδικασία επαναλαμβάνεται σε κάθε βήμα, δημιουργώντας μια διαρκή εναλλαγή επιβράδυνσης και επιτάχυνσης.
Στο ποδήλατο, η περιστροφή των τροχών επιτρέπει μια πιο συνεχή κίνηση προς τα εμπρός. Η δύναμη που ασκείς στα πετάλια μεταφέρεται μέσω της αλυσίδας στον πίσω τροχό, συμβάλλοντας στην προώθησή σου.
Αυτός ο μηχανισμός περιορίζει ορισμένες από τις ενεργειακές απώλειες που συνδέονται με την κίνηση των ποδιών κατά το περπάτημα και το τρέξιμο.
4. Οι ταχύτητες βοηθούν τους μύες σου να λειτουργούν πιο αποδοτικά
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του ποδηλάτου είναι ότι μπορείς να προσαρμόζεις την αντίσταση και την ταχύτητα περιστροφής των πεταλιών ανάλογα με τις συνθήκες της διαδρομής.
Οι ανθρώπινοι μύες έχουν έναν βασικό περιορισμό: όσο πιο γρήγορα συσπώνται, τόσο μικρότερη δύναμη μπορούν να παράγουν. Παράλληλα, η ενεργειακή απαίτηση της μυϊκής λειτουργίας μεταβάλλεται ανάλογα με την ταχύτητα της σύσπασης.
Αυτή η σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας εξηγεί, μεταξύ άλλων, γιατί το σπριντ είναι πολύ πιο απαιτητικό από το χαλαρό τρέξιμο ή το περπάτημα. Όταν οι μύες σου λειτουργούν κοντά στα όρια της ταχύτητάς τους, η παραγωγή δύναμης περιορίζεται.
Οι ταχύτητες του ποδηλάτου σε βοηθούν να διαχειρίζεσαι καλύτερα αυτή τη σχέση. Όταν αυξάνεται η ταχύτητα της πορείας σου, μπορείς να επιλέξεις μεγαλύτερη σχέση μετάδοσης, ώστε να μη χρειάζεται να αυξάνεις συνεχώς την ταχύτητα με την οποία περιστρέφεις τα πετάλια.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να διατηρείς έναν πιο κατάλληλο ρυθμό για τους μύες σου, προσαρμόζοντας την προσπάθειά σου στην ταχύτητα και στις απαιτήσεις της διαδρομής.
Πότε το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό από το ποδήλατο;
Παρά την ενεργειακή αποδοτικότητα της ποδηλασίας, υπάρχουν συνθήκες στις οποίες το περπάτημα ή η αναρρίχηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά.
Σύμφωνα με τον Anthony Blazevich και όσα αναφέρει στην independent, σε πολύ απότομες ανηφόρες, με κλίση μεγαλύτερη από περίπου 15%, το ποδήλατο δυσκολεύεται να αξιοποιήσει τη δύναμη που παράγουν τα πόδια για να ανεβάσει τόσο τον αναβάτη όσο και το ίδιο το ποδήλατο. Σε μια τέτοια κλίση, η υψομετρική διαφορά είναι περίπου 1,5 μέτρο για κάθε 10 μέτρα οριζόντιας απόστασης.
Όταν περπατάς, μπορείς να σπρώξεις το έδαφος με τα πόδια σου σε μια διαφορετική τροχιά κίνησης, παράγοντας μεγαλύτερη δύναμη προς την κατεύθυνση που χρειάζεται για την ανάβαση. Έτσι, σε ιδιαίτερα απότομες ανηφόρες, το περπάτημα ή η αναρρίχηση μπορεί να αποδειχθούν πιο αποτελεσματικά.
Η εικόνα αλλάζει στην κατηφόρα. Όσο πιο απότομη γίνεται η κλίση, τόσο δυσκολότερη μπορεί να είναι η κατάβαση με τα πόδια, καθώς κάθε βήμα συνοδεύεται από κραδασμούς και επιβαρύνσεις για τις αρθρώσεις. Σε κλίσεις μεγαλύτερες από περίπου 10%, η κατάβαση μπορεί να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια απ' όση θα περίμενες. Με το ποδήλατο, αντίθετα, η κατηφορική πορεία μπορεί να γίνει σταδιακά ευκολότερη, καθώς η βαρύτητα συμβάλλει στην κίνηση προς τα εμπρός.
Ποδήλατο ή περπάτημα για τη φυσική σου κατάσταση;
Η ενεργειακή αποδοτικότητα δεν είναι το μοναδικό κριτήριο με το οποίο αξίζει να αξιολογείς μια μορφή άσκησης. Το ότι μπορείς να διανύσεις μεγαλύτερη απόσταση με το ποδήλατο, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια για τη μετακίνησή σου, δεν σημαίνει ότι το περπάτημα δεν έχει θέση στην καθημερινή σου δραστηριότητα.
Οι δύο επιλογές έχουν διαφορετικές απαιτήσεις και μπορούν να εξυπηρετήσουν διαφορετικούς στόχους. Το ποδήλατο σου επιτρέπει να καλύπτεις αποστάσεις πιο γρήγορα και με υψηλή ενεργειακή αποδοτικότητα, ενώ το περπάτημα είναι ένας απλός τρόπος να εντάξεις την κίνηση στη μέρα σου, χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό ή κάποιο ειδικό μέσο μετακίνησης.
Είναι επίσης σημαντικό να ξεχωρίζεις την ενεργειακή αποδοτικότητα από την καύση θερμίδων. Το γεγονός ότι το ποδήλατο μπορεί να είναι τέσσερις φορές πιο αποδοτικό από το περπάτημα δεν σημαίνει ότι θα κάψεις τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες στην ίδια διάρκεια. Η ενεργειακή δαπάνη της άσκησης εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες κινείσαι.
Αν θέλεις να κάνεις την καθημερινή σου μετακίνηση πιο δραστήρια, το ποδήλατο μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή. Αν, πάλι, προτιμάς να περπατάς, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις μια δραστηριότητα που σου ταιριάζει και σε βοηθά να κινείσαι περισσότερο. Το σημαντικό είναι να επιλέγεις τη μορφή κίνησης που μπορείς να εντάξεις σταθερά στη ζωή σου, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σου, το περιβάλλον και τον στόχο σου.
5 pro tips για να δεις αποτελέσματα με την ποδηλασία
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
