Πρεβιοτικά: Πώς μας ωφελούν και σε ποιες τροφές υπάρχουν;

Ένας μεγάλος σύμμαχος του εντέρου κρύβεται σε απολαυστικές τροφές.

iStock

Όλοι έχουμε ακούσει για τα εκπληκτικά οφέλη των προβιοτικών για την υγεία του εντέρου. Πρόκειται για τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά και εμπλουτίζουν το οικοσύστημα των μικροβίων στα εντερικά μας τοιχώματα.

Αλλά τα προβιοτικά δεν είναι το μόνο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Στην καλύτερη υγεία του εντέρου συμβάλλουν και τα πρεβιοτικά.

Αλλά τι ακριβώς είναι τα πρεβιοτικά, πού μπορούμε να τα βρούμε και ποια είναι τα οφέλη που εξυπηρετούν στον οργανισμό;

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις που "τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου", εξηγεί η Bianca Tamburello, RDN, διαιτολόγος της FRESH Communications.

Σε γενικές γραμμές, τα πρεβιοτικά κατατάσσονται συνήθως σε έναν τύπο διαλυτών ινών. Υπάρχουν όμως πολλοί διαφορετικοί τύποι θρεπτικών συστατικών που χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά στον οργανισμό, πολλοί από τους οποίους περιλαμβάνουν υδατάνθρακες με τη μορφή διαλυτών ινών, συμπεριλαμβανομένων των ολιγοσακχαριτών, όπως η ινουλίνη, και των πολυσακχαριτών, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου και των β-γλυκανών.

Πρεβιοτικά περιέχουν επίσης πολλοί τύποι φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων της κερκετίνης και της κουρκουμίνης, καθώς και πολυακόρεστων λιπών όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Όταν τα πρεβιοτικά φτάνουν στο μικροβίωμα του εντέρου, τα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται εκεί τρέφονται και προκαλούν ζύμωση σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό που προκύπτει από αυτή τη διαδικασία είναι μια ολόκληρη σειρά λιπαρών οξέων, όπως βουτυρικό, προπιονικό και οξικό.

Πώς μας ωφελούν τα πρεβιοτικά;

Γενικότερα, τα πρεβιοτικά βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου -κι όπως γνωρίζουμε ένα υγιές έντερο συμβάλλει συνολικά στην υγεία του οργανισμού. Γιατί οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο παχύ έντερο βοηθούν στην πέψη, στον μεταβολισμό και συμβάλλουν στην αποτοξίνωση.

Επίσης, ένα υγιές έντερο βοηθά και το ανοσοποιητικό σύστημα, δίνοντας σήμα στα κύτταρα του να αναλάβουν δράση, και γι' αυτό μπορεί κάλλιστα να παίζει ρόλο στην έκφραση χρόνιων ασθενειών, από μεταβολικές και νευρολογικές διαταραχές έως καρδιαγγειακές και αναπνευστικές ασθένειες. Τέλος, η υγεία του εντέρου συνδέεται στενά με την υγεία του εγκεφάλου - μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ψυχική μας υγεία μπορεί στην πραγματικότητα να αποτελεί έκφραση της υγείας του βιοχώρου μας και το αντίστροφο.

Ενώ δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρεβιοτικών, ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν κάπου μεταξύ τριών και έξι γραμμαρίων την ημέρα με τη μορφή διαλυτών ινών. Σε γενικές γραμμές, αν καταναλώνουμε καθημερινά αρκετά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων), λαμβάνουμε όλα τα πρεβιοτικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις ενήλικες γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά

Mέλι

Αυτό το δημοφιλές γλυκαντικό δεν είναι μόνο τέλειο σε ένα ανακουφιστικό φλιτζάνι τσάι, αλλά συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση της υγείας του μικροβιώματός σας. Λόγω τόσο του είδους των υδατανθράκων όσο και των φυτικών ενώσεων που περιέχει, το μέλι είναι σπουδαία πηγή πρεβιοτικών.

Λιναρόσπορος

Ως εξαιρετική πηγή EPA, DHA και διαλυτών φυτικών ινών, ο λιναρόσπορος προσφέρει πραγματικά πολλά όσον αφορά στα πρεβιοτικά. Καλό είναι να αλέθουμε πρώτα τους λιναρόσπορους μας, γιατί διαφορετικά χάνουμε όλες τις απίστευτες ιδιότητες που ενισχύουν την υγεία μας.

Φύκια

Μπορεί ακόμα να μην έχουμε συνηθίσει τα φύκια στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά θα πρέπει να βρούμε τρόπους να τα εντάξουμε. Είτε πρόκειται για nori, wakame, kombu ή σπιρουλίνα, όλα τα είδη φυκιών είναι στην ουσία φανταστικά πρεβιοτικά. Οι ποικιλίες φυκιών περιέχουν όχι μόνο μια ποικιλία πολυσακχαριτών, αλλά και πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA. Έτσι, ακόμα και αν δεν μας αρέσει το σούσι καλό είναι να βρούμε έναν τρόπο να βάλουμε τα φύκια στη ζωή μας.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών και ένα ισχυρό πρεβιοτικό. Είτε φτιάχνουμε πλιγούρι βρώμης είτε χρησιμοποιούμε τη βρώμη σε αρτοσκευάσματα, smoothies αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη είναι τόσο νόστιμο όσο και θρεπτικό.

Όσπρια

Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, προσφέρουν απλόχερα πρεβιοτικά. Επιπλέον, είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι.

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένα φανταστικό πρεβιοτικό δημητριακό ολικής αλέσεως χάρη στην περιεκτικότητά του σε β-γλυκάνη. Και ας μην το σκεφτόμαστε μόνο μαγειρεμένο με μοσχάρι ή ως συστατικό στις σούπες μας, γιατί είναι τέλειο επίσης και σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά.

Μούρα

Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες μούρα είναι επίσης πρεβιοτικά, καθώς είναι εξαιρετικές πηγές τόσο διαλυτών φυτικών ινών όσο και πολυφαινολών (ή πρεβιοτικών φυτικών ενώσεων). Αυτό τους προσδίδει επίσης την ιδιότητα να είναι αποτελεσματικοί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες σε όλο το σώμα.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ίσως ένα απροσδόκητο συστατικό για την υγεία του εντέρου, αλλά πέρα από το να βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί στο στρες, αυτοί οι φανταστικοί μύκητες είναι γεμάτοι με πρεβιοτικούς πολυσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της β-γλυκάνης, βοηθώντας το βιόκοσμο να... ανθίσει.

Κακάο

Κι επιτέλους βρήκαμε έναν ακόμη λόγο να καταναλώνουμε κακάο, το οποίο περιέχει άφθονες πολυφαινόλες. Όταν επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, καλό είναι να επιλέγουμε εκείνα τα προϊόντα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη για να αποκομίσουμε το μεγαλύτερο όφελος για τον οργανισμό μας, όπως η μαύρη σοκολάτα.

Και κάποιες άλλες επίσης ωφέλιμες τροφές

Υπάρχουν και κάποια άλλα πρεβιοτικά τρόφιμα αξίζουν μια τιμητική αναφορά, όπως τα χόρτα πικραλίδας, το λάχανο, τα μήλα, το καρπούζι και το λάχανο. Μερικά από τα αγαπημένα της Bianca Tamburello περιλαμβάνουν, "προϊόντα ολικής αλέσεως, σπαράγγια, μπανάνες και αγκινάρες", όπως λέει και η ίδια.