Έλλειψη βιταμίνης D; 3 τρόποι να την αυξήσεις το χειμώνα

Ο χειμώνας μειώνει τη βιταμίνη D. Δες πώς να την αυξήσεις εύκολα και με ασφάλεια.

istock

Όταν έρχεται ο χειμώνας, δεν πέφτει μόνο η θερμοκρασία, αλλά και τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα σου μπορεί να μειωθούν. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για πολλά συστήματα του οργανισμού σου. Εκτός από τον σημαντικό ρόλο της στα οστά, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση του σακχάρου, στην πρόληψη επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στον ήλιο μειώνεται σημαντικά. Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια είναι πιο συχνή σε ηλικίες 20 έως 39 ετών και ότι η έλλειψη βιταμίνης D επηρεάζει την ενέργεια, τη δύναμη και την υγεία των οστών.

Πώς θα καταλάβεις αν χρειάζεσαι περισσότερη βιταμίνη D

O γιατρός σου μπορεί να το εντοπίσει με μια απλή αιματολογική εξέταση. Τα φυσιολογικά επίπεδα θεωρούνται πάνω από 50 nmol/L ή 20 ng/mL. Επίπεδα από 30 έως 50 nmol/L θεωρούνται χαμηλά, ενώ κάτω από 30 nmol/L σημαίνει ανεπάρκεια.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μαλακά οστά, σε οστεοπόρωση, και να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία ή κόπωση. Ωστόσο, πολλές γυναίκες μπορεί να μην εμφανίζουν καθόλου συμπτώματα, γι’ αυτό η μόνη σίγουρη μέθοδος είναι η αιματολογική εξέταση.

Ορισμένοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D:

πιο σκούρο χρώμα δέρματος
χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών
κάπνισμα
προβλήματα απορρόφησης λιπών όπως η νόσος Crohn ή κοιλιοκάκη
χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι.

3 τρόποι να αυξήσεις τα επίπεδα βιταμίνης D

1. Έκθεση στον ήλιο

Το δέρμα σου παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV. Για αρκετές γυναίκες, λίγα λεπτά ηλιοθεραπείας αρκετές φορές την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η γεωγραφική θέση, η εποχή, το χρώμα του δέρματος, η χρήση αντηλιακού και η ηλικία.

► Προσοχή: η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, γι’ αυτό να χρησιμοποιείς πάντα αντηλιακό SPF 30 ή μεγαλύτερο. Ακόμα και με αντηλιακό, η παραγωγή βιταμίνης D δεν μπλοκάρεται πλήρως.

2. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Μπορείς να πάρεις βιταμίνη D και από τη διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU για άτομα 1-70 ετών. Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα και πέστροφα.

Μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης σε αυγά, τυριά και λιπαρά κρέατα, ενώ μερικά μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως περιέχουν επίσης βιταμίνη D.

3. Συμπληρώματα

Αν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ανάγκες, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι απαραίτητο. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές: D2 (φυτική) και D3 (ζωική). Η D3 θεωρείται πιο δραστική, αλλά και οι δύο μπορούν να διορθώσουν ανεπάρκεια. Συνήθως 600–1.000 IU ημερησίως είναι ασφαλές για τις περισσότερες γυναίκες.

Σε περίπτωση διάγνωσης ανεπάρκειας, η γιατρός σου μπορεί να συστήσει υψηλότερη δόση για λίγες εβδομάδες για να επαναφέρει τα επίπεδα στο φυσιολογικό. Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνεις τη δόση χωρίς οδηγίες, καθώς η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, αδυναμία και προβλήματα στα νεφρά.

Για να διατηρήσεις επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, συνδύασε μέτρια ηλιοθεραπεία, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και συμπληρώματα όταν χρειάζεται. Η αιματολογική εξέταση παραμένει ο μόνος σίγουρος τρόπος να ξέρεις αν τα επίπεδά σου είναι ασφαλή και επαρκή.