Πώς να αποφύγεις τις πτώσεις μετά τα 60 – Οι καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας

Μάθε πώς η καθημερινή άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία σου, να προλάβει πτώσεις και να σου χαρίσει περισσότερη αυτοπεποίθηση στην κίνηση.

iStock

Καθώς μεγαλώνεις, η διατήρηση της ισορροπίας σου γίνεται πιο σημαντική από ποτέ. Κάθε χρόνο, περισσότερα από 3 εκατομμύρια άτομα άνω των 60, καταλήγουν στα επείγοντα λόγω πτώσης. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών και θανάτων από τραυματισμό σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Με λίγα λεπτά ασκήσεων ισορροπίας την ημέρα, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τις πιθανότητες να πέσεις και να κινείσαι με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αναφέρουν οι ειδικοί της Cleverland Clinic.

Γιατί χάνεις την ισορροπία σου

Με την ηλικία μειώνεται η μυϊκή μάζα και η δύναμη, ενώ ο χρόνος αντίδρασης γίνεται πιο αργός. Αυτοί οι φυσικοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Η λύση; Να παραμένεις δραστήρια και να γυμνάζεις ιδιαίτερα τα μεγάλα μυϊκά σου γκρουπ: γλουτούς, μηριαίους, τετρακέφαλους και τον κορμό.

Ασκήσεις ισορροπίας για την καθημερινότητά σου

1. Περπάτημα σε ευθεία γραμμή (Tandem stance)

Στάσου με το δεξί σου πόδι ακριβώς μπροστά από το αριστερό, τα δάχτυλα του πίσω ποδιού να ακουμπούν στη φτέρνα του μπροστινού.
Μετακίνησε το πίσω πόδι μπροστά και επανάλαβε, πάντα φτέρνα–δάχτυλα.
Κάνε 5 ή περισσότερα βήματα με κάθε πόδι, αργά και σταθερά.

► Αν φοβάσαι ότι μπορεί να χάσεις την ισορροπία σου, στηρίξου σε έναν τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια.

2. Ισορροπία στο ένα πόδι (Single-leg stance)

Η απλή δοκιμή να σταθείς σε ένα πόδι μπορεί να σου δείξει το επίπεδο της ισορροπίας σου.

Παραλλαγή προς τα πίσω

Στάσου με τα πόδια ενωμένα.
Λύγισε το δεξί γόνατο και σήκωσε το πόδι προς τα πίσω.
Κράτα 10’’ και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε έως 3 σετ.

Παραλλαγή προς τα εμπρός

Σήκωσε το δεξί πόδι μπροστά σου, με γόνατο λυγισμένο ή τεντωμένο.
Κράτα 10’’ και επανάλαβε.

Πλάγια παραλλαγή

Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι, τεντωμένο.
Κράτα 10’’ και επανάλαβε.

► Μπορείς να ανοίγεις τα χέρια για αντίβαρο ή να στηρίζεσαι σε καρέκλα στην αρχή.

3. Σηκώματα στις μύτες (Rise up)

Στάσου με τα πόδια ενωμένα.
Σήκω στις μύτες σαν να θες να δεις πάνω από έναν φράχτη.
Κράτα 3’’ και κατέβα.
Κάνε 5–20 επαναλήψεις.

4. Καθίσματα από καρέκλα (Sit-stands)

Στάσου μπροστά από μια σταθερή καρέκλα χωρίς μαξιλάρι.
Λύγισε τα γόνατα και κάθισε, χωρίς να βοηθήσεις με τα χέρια.
Σήκω ξανά πιέζοντας με τις φτέρνες.
Κάνε 3–5 επαναλήψεις.

5. Ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι (Step-ups)

Στάσου μπροστά από ένα σταθερό σκαλοπάτι ή πλατφόρμα.
Ανέβα πρώτα με το δεξί, μετά το αριστερό.
Κατέβα με την ίδια σειρά.
Κάνε 10 επαναλήψεις, μετά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

Άλλες δραστηριότητες που βοηθούν

1) Πεζοπορία ή γρήγορο περπάτημα

2) Pilates

3) Tai chi

4) Yoga

Συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα ασκήσεων. Η συνέπεια είναι το κλειδί: αν δεν χρησιμοποιείς την ισορροπία σου, τη χάνεις. Η καθημερινή άσκηση κρατά το νευρικό και μυϊκό σου σύστημα συγχρονισμένα, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.