B12, B6, B2, χολίνη: Όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β που χρειάζεσαι και ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές

Για σούπερ διάθεση και απόδοση στις προπονήσεις σου, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες. Μάθε πώς θα αυξήσεις την πρόσληψή τους.

28.11.2019

εχεις διαβασει

βιταμίνη Β βιταμίνες

Συνεργάστηκε η Αναστασία Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, BSc
(Hons), SRD, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του
British Dietetic Association (kokkali.blogspot.gr).

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β, οι βιταμίνες Β για συντομία, είναι απαραίτητο για την υγεία του οργανισμού σου. Μάθε ποιες είναι οι βιταμίνες αυτές, πόση ποσότητα χρειάζεσαι και που θα τη βρεις.

B6 (Πυριδοξίνη)

«Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, όπως κάνει και η ριβοφλαβίνη. Επιπλέον, η Β6 βοηθά τις μυϊκές συσπάσεις, που είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση μέσα και έξω από το γυμναστήριο, ενώ συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο σου» τονίζει η ειδικός.

Το πρόβλημα είναι πως οι άνθρωποι που ασκούνται χρησιμοποιούν περισσότερη Β6. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει πως το 60% των αθλητών παρουσιάζουν ανεπάρκεια Β6. Η ειδικός συμβουλεύει να προσπαθείς να προσλαμβάνεις 1,5-2,3 mg τη μέρα τρώγοντας:

Χολίνη

Αυτό το διατροφικό στοιχείο δρα ως σύνδεσμος ανάμεσα στους μυς και τον εγκέφαλό σου. Παρότι τυπικά δεν ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι ειδικοί τη συμπεριλαμβάνουν σε αυτές, επειδή είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. «Χρειάζεσαι τη χολίνη για να ενεργοποιήσει την ακετυλοχολίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που λέει στους μυς να κινηθούν» λέει η ειδικός. «Όταν μαθαίνεις μια νέα άσκηση στο γυμναστήριο, π.χ. ταλαντεύσεις του kettlebell ή στην μπάρα, για να υπάρξει η γνωστική λειτουργία και ο συντονισμός, είναι απαραίτητη η χολίνη».

Ωστόσο το 94% των γυναικών δεν προσλαμβάνουν τα συνιστώμενα 425 mg τη μέρα, αναφέρεται στο Journal of the American College of Nutrition.

Για να αυξήσεις την πρόσληψή σου μπορείς να φας:
Αβγό (1 σφιχτό αβγό περιέχει 147 mg), γαλοπούλα (90 γρ.: 72 mg) και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας (1 κ.σ.: 141 mg).

 

B12 (Κομπαλαμίνη)

«Πανίσχυρη πηγή ενέργειας, η Β12 συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σίδηρο να δημιουργήσει αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο
μέσα σε όλο το σώμα» αναφέρει η διαιτολόγος.

Επειδή όμως βρίσκεται κυρίως στο κρέας, οι χορτοφάγοι και οι vegans συχνά παρουσιάζουν
ανεπάρκεια. Μάλιστα, έως και το 89% των vegans δεν προσλαμβάνουν αρκετή Β12 από τη
διατροφή τους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Nutrition Research.

Οι γυναίκες που ασκούνται χρειάζονται περίπου 2,4 mcg την ημέρα.
Αν τρως κρέας ή ψάρι, είναι αρκετά εύκολο να τα φτάσεις – 85 γρ. σολομός
έχουν 2,39 mcg και 85 γρ. μοσχάρι έχουν 3,88 mcg. Αν όμως δεν τα τρως, η ειδικός συστήνει να καταναλώνεις ενισχυμένες τροφές, όπως γάλα σόγιας (220 ml: 2,7 mcg).

Απλά βεβαιώσου ότι μοιράζεις την ποσότητα τους μέσα στη μέρα:
Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μια συγκεκριμένη ποσότητα Β12 σε καθεμία δόση. Τρώγε ή πίνε περίπου το 25% του ημερήσιου στόχου σου με κάθε γεύμα ή σνακ. Όσο πιο δραστήρια είσαι, τόσο περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρειάζεσαι. «Είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό της ενέργειας» εξηγεί η Αναστασία Κόκκαλη. «Επιπλέον, είναι απαραίτητες για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα σου και την αύξηση της παραγωγής των ερυθρών αιμοσφαιρίων ώστε να λειτουργούν σωστά οι μύες σου».

Αν όμως μειώνεις την κατανάλωση κρέατος ή γαλακτοκομικών ή δημητριακών, που είναι οι τρεις βασικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να μην προσλαμβάνεις αρκετές, ενώ και η τακτική άσκηση «στραγγίζει» γρηγορότερα τον οργανισμό σου από αυτές τις βιταμίνες συγκριτικά με την καθιστική ζωή. Ευτυχώς, για να αντιστραφεί η κατάσταση, το μόνο που χρειάζεσαι είναι απλές διατροφικές αλλαγές.
● Πουλερικά (120 γρ. στήθος γαλοπούλας έχει 0,92 mg),
● λιπαρά ψάρια (90 γρ. σολομός: 0,55 mg),
● καρύδια (1 φλ.: 0,54 mg),
● ηλιόσπορους (1/2 φλ.: 0,52 mg),
● μπανάνα (1 μεγάλη: 0,49 mg) και
● φακές (1/2 φλ.: 0,18 mg).

 

B2 (Ριβοφλαβίνη)

Διασπά τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά που τρως σε γλυκόζη, αμινοξέα και λιπαρά οξέα , δηλαδή στις ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα σου ως καύσιμο. «Όλα αυτά σου δίνουν ενέργεια όταν ασκείσαι» εξηγεί η Αναστασία Κόκκαλη. Η επαρκής λήψη Β2 είναι σημαντική για όλους, οι γυναίκες όμως που γυμνάζονται τακτικά χρειάζονται
περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η λύση: Προσπάθησε να προσλαμβάνεις 1,1 mg ριβοφλαβίνη καθημερινά μέσα από τροφές όπως:

● Αμύγδαλα (1/4 φλ. περιέχει 0,41 mg Β2),
● στραγγιστό γιαούρτι (180 γρ. – 0,4 mg),
● λευκά μανιτάρια (1 φλ. – 0,39 mg),
●αβγό (1 σφιχτό – 0,26 mg) και
● λαχανάκι Βρυξελλών (1 φλ. βραστό – 0,13 mg).

Διάβασε επίσης: 5 σημαντικά και όχι τόσο γνωστά οφέλη της βιταμίνης Κ στον οργανισμό

Διάβασε επίσης: Χολίνη: Το θρεπτικό συστατικό που (ίσως) δεν γνωρίζεις και είναι βασικό για την υγεία σου

[related id="114593"]

Περισσότερα από Υγεία

Best of network

#shapegreece