Τι ώρα πρέπει να τρως τον χειμώνα για καλύτερο μεταβολισμό και ύπνο

Όταν μικραίνουν οι μέρες, η σωστή ώρα του δείπνου μπορεί να κάνει θαύματα για τον μεταβολισμό σου, τη γραμμή σου και τον ύπνο σου.

iStock

Τον χειμώνα οι αλλαγές στο φως και στη διάρκεια της μέρας επηρεάζουν έντονα τους καθημερινούς βιολογικούς σου ρυθμούς και αυτό κάνει τη χρονική στιγμή των γευμάτων πιο σημαντική.

Μόλις τα ρολόγια γυρίσουν πίσω και σκοτεινιάζει πριν καν σχολάσεις, οι χειμωνιάτικοι ρυθμοί φαίνονται πιο βαριοί: μικρότερες μέρες, σκοτεινά απογεύματα και συχνά πιο αργά δείπνα. Όμως το να αλλάξεις την ώρα που τρως τον χειμώνα μπορεί να κάνει αυτή την περίοδο πιο εύκολη για το σώμα και το μυαλό σου.

Η διατροφολόγος Catherine Norton αναφέρει στο The Conversation, ότι το σώμα σου λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς, εσωτερικά 24ωρα "ρολόγια" που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους κύκλους των ορμονών. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, έτσι, όταν η μέρα μικραίνει, ο μεταβολισμός σου αρχίζει να επιβραδύνεται.

Αυτή η σύνδεση ανάμεσα στο φως της ημέρας και τον μεταβολισμό ίσως εξηγεί γιατί η έρευνα στη χρονοδιατροφή δείχνει ότι το πότε τρως μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρως. Η χρονοδιατροφή εξετάζει πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό ρολόι σου και πώς οι μικρές χειμωνιάτικες μέρες επηρεάζουν τη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία σου.

Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που έφαγαν δείπνο στις 10 μ.μ. είχαν 20% υψηλότερες αυξήσεις σακχάρου και έκαιγαν 10% λιγότερο λίπος σε σχέση με όσους έφαγαν στις 6 μ.μ., παρότι έφαγαν τα ίδια γεύματα και κοιμήθηκαν περίπου την ίδια ώρα.

Μεγαλύτερες αναλύσεις δείχνουν αντίστοιχα αποτελέσματα: σε μετα-ανάλυση 29 δοκιμών, φάνηκε ότι τα πιο πρώιμα "παράθυρα" φαγητού, τα λιγότερα γεύματα και το να καταναλώνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σου νωρίτερα μέσα στη μέρα συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες, όπως καλύτερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης.

Άλλες έρευνες συνδέουν το συστηματικό βραδινό φαγητό - ειδικά κοντά στον ύπνο - με χειρότερη υγεία και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2. Τα πιο πρώιμα δείπνα ευθυγραμμίζονται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς σου, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα απέχει αρκετές ώρες από τη φάση "ανάπαυσης" του σώματος.

Πολλoί χρονοβιολόγοι καταλήγουν ότι η ευθυγράμμιση της πρόσληψης τροφής με τη κιρκάδια βιολογία είναι μια υποσχόμενη, χαμηλού κόστους μέθοδος βελτίωσης των μεταβολικών δεικτών – ειδικά μαζί με φυσική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή.

Τρώγοντας με πρόθεση

Τον χειμώνα, ειδικά σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι μικρές μέρες και οι μεγάλες νύχτες μπορούν να διαταράξουν σημαντικά τους κιρκάδιους ρυθμούς σου.

Το μειωμένο φυσικό φως μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, οδηγώντας σε πιο χαμηλή διάθεση ή σε εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD). Συνδυάζοντας αυτό με πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, είναι συνηθισμένο να τσιμπολογάς πιο συχνά ή να καθυστερείς το δείπνο σου.

Όμως η πέψη, η παραγωγή ορμονών (συμπεριλαμβανομένων αυτών που ρυθμίζουν την πέψη και τον ύπνο) και οι θερμίδες που καις μέσα στη μέρα ακολουθούν κι αυτές κιρκάδιους ρυθμούς. Όταν τα γεύματα μεταφέρονται πολύ κοντά στον ύπνο, αυτές οι διεργασίες επικαλύπτονται με τρόπους που επηρεάζουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ανάπαυση – αυξάνοντας τον κίνδυνο κακού ύπνου και μεταβολικών δυσλειτουργιών. Και παρότι το φως και το σκοτάδι είναι οι ισχυρότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, και η τροφή, και το στρες, και η φυσική δραστηριότητα, και η θερμοκρασία επηρεάζουν επίσης τη λειτουργία τους.

Πρέπει τελικά να τρως νωρίτερα τον χειμώνα;

Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι που πρέπει να τρως νωρίτερα:

1) Μεταβολική ευθυγράμμιση: όταν τρως ενώ ο μεταβολισμός σου είναι ακόμη ενεργός, βελτιώνεις τον έλεγχο σακχάρου, τη χρήση ενέργειας και την καύση λίπους.

2) Καλύτερη πέψη: αφήνοντας μερικές ώρες ανάμεσα στο δείπνο και τον ύπνο, βοηθάς την πέψη και μπορεί να βελτιώσεις την ποιότητα ύπνου.

3) Στήριξη διάθεσης και ρυθμών: ένα σταθερό ωράριο και ένα πιο πρώιμο δείπνο μπορούν να σταθεροποιήσουν τη μέρα σου όταν το φυσικό φως είναι λιγοστό.

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει μία λύση για όλους. Παράγοντες όπως η φυσική σου δραστηριότητα, πιθανά χρόνια προβλήματα υγείας και το καθημερινό σου πρόγραμμα επηρεάζουν τη βέλτιστη ώρα φαγητού.

Μία αθλήτρια που προπονείται αργά το βράδυ ίσως χρειάζεται πιο αργό γεύμα για να στηρίξει την απόδοση και την αποκατάστασή της. Αντίθετα, μια γυναίκα με πιο ήπια δραστηριότητα πιθανόν να ωφεληθεί περισσότερο από ένα νωρίτερο, ελαφρύτερο δείπνο.

Γι’ αυτό, αντί να βλέπεις την ώρα του φαγητού ως αυστηρό κανόνα, σκέψου την ως ευέλικτο εργαλείο. Η ουσία είναι να τρως με πρόθεση και επίγνωση.

Αυτό σημαίνει να λαμβάνεις υπόψη τους στόχους σου, τη συχνότητα άσκησης, το πόσο κοντά στον ύπνο τρως, πώς νιώθεις ανάλογα με την ώρα του δείπνου και τι είναι ρεαλιστικό για την καθημερινότητά σου.

Αν τρως σχεδόν πάντα μετά τις 9 μ.μ. και ξυπνάς κουρασμένη ή νιώθεις ότι δεν κοιμάσαι καλά, ίσως αξίζει να δοκιμάσεις να φας νωρίτερα. Αν όμως προπονείσαι αργά ή έχεις κοινωνικές υποχρεώσεις, είναι απολύτως εντάξει – απλώς επίλεξε πιο ελαφριά, ισορροπημένα πιάτα και άφησε δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.