5 συνήθειες που επιβραδύνουν τη γήρανση

Δεν κάνουν μαγικά, αλλά σίγουρα επιβραδύνουν τη γήρανση!

istock

Η υγιής γήρανση δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι αποτέλεσμα μικρών, συνειδητών συνηθειών που επαναλαμβάνονται στον χρόνο και στηρίζουν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου. Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία για να ξεκινήσεις είναι η πρωινή σου ρουτίνα.

Αυτό που τρως και πίνεις τις πρώτες ώρες αφού ξυπνήσεις μπορεί να επηρεάσει την υγεία των μυών, των οστών και του εγκεφάλου σου καθώς μεγαλώνεις. Ξεκινώντας τη μέρα με τροφές που στηρίζουν αυτά τα βασικά συστήματα, βάζεις τα θεμέλια για διαρκή ζωτικότητα και μακροζωία.

Διαιτολόγοι και επιστήμονες διατροφής αναλύουν στο Eating Well πέντε διατροφικές συνήθειες που βοηθούν να "καθυστερήσει" το ρολόι της γήρανσης.

5 συνήθειες που επιβραδύνουν τη γήρανση

1. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Καθώς μεγαλώνεις, το σώμα σου γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποκατάσταση από τη φθορά της καθημερινότητας. Αυτή η σταδιακή απώλεια μυών και δύναμης, γνωστή ως σαρκοπενία, επηρεάζει σημαντικό ποσοστό των μεγαλύτερων ηλικιών και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μεταβολικών διαταραχών και νοητικής έκπτωσης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα είναι να βάζεις την πρωτεΐνη σε προτεραιότητα. Είναι καθοριστική για να μειωθεί η ευθραυστότητα και ο κίνδυνος πτώσεων, που αποτελούν βασικό παράγοντα επιδείνωσης της υγείας με τα χρόνια.

Ξεκίνα τη μέρα σου με ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, γιαούρτι, ψάρι, άπαχο κοτόπουλο, τόφου ή όσπρια, στοχεύοντας σε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

2. Προτίμησε μαγείρεμα με βάση το νερό

Η υγιής γήρανση δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρως, αλλά και από το πώς το μαγειρεύεις. Τα φαγητά που μαγειρεύονται με νερό βοηθούν να επιβραδυνθεί η γήρανση, καθώς παράγουν λιγότερες ενώσεις που ονομάζονται προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Αυτές δημιουργούνται όταν πρωτεΐνες και σάκχαρα ενώνονται σε συνθήκες ξηρής και υψηλής θερμοκρασίας, όπως στο ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το έντονο ροδισμα.

Οι ενώσεις αυτές συσσωρεύονται στους ιστούς με τον χρόνο και συνδέονται με οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως αγγειακή δυσκαμψία, επιπλοκές διαβήτη και δυσλειτουργία οργάνων.

Τα καλά νέα είναι ότι μειώνοντας την πρόσληψή τους βελτιώνονται σημαντικοί μεταβολικοί δείκτες. Τρόποι μαγειρέματος με βάση το νερό, όπως το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό, κρατούν τα γεύματα θρεπτικά και γευστικά. Παραδείγματα είναι το πλιγούρι βρώμης, οι σούπες με ζωμό, τα δημητριακά στον ατμό και τα ποσέ αυγά.

3. Φάε περισσότερες φυτικές τροφές

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών στο πρωινό σου είναι ένας ακόμη τρόπος να επιβραδύνεις τη γήρανση. Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά περιέχουν ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών, από πολυφαινόλες και φυτικές ίνες μέχρι βιταμίνες, μέταλλα και νερό, που συνεργάζονται για να κρατούν το σώμα σου σε καλή λειτουργία όσο μεγαλώνεις.

Οι φυτικές ίνες, ειδικά, συνδέονται σταθερά με χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα και πιο αργή βιολογική γήρανση. Το πότε τις καταναλώνεις μέσα στη μέρα παίζει επίσης ρόλο: όταν τις τρως νωρίς, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, στη ρύθμιση του εντέρου και στη σταθεροποίηση του σακχάρου.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βελτιώνει την υγεία του εντέρου, μειώνει τη φλεγμονή, επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση και προστατεύει την καρδιά. Στόχευσε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, προσθέτοντας μούρα στη βρώμη, λαχανικά στην ομελέτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα smoothies.

4. Εστίασε σε τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ποτήρι εμπλουτισμένο φυτικό ή αγελαδινό γάλα ή ένα μπολ γιαούρτι. Αυτά είναι εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι να πάρεις ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται με την ηλικία και η χαμηλή πρόσληψη αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πάνω από τους μισούς ηλικιωμένους θα υποστούν κάποιο κάταγμα στη διάρκεια της ζωής τους. Η βιταμίνη D βοηθά σημαντικά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, όμως είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες της μόνο από τον ήλιο, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.

Συχνά προτείνεται ημερήσια πρόσληψη 1.000 έως 2.000 IU βιταμίνης D και περίπου 1.200 mg ασβεστίου για την προστασία των οστών όσο μεγαλώνεις.

5. Πιες ένα φλιτζάνι τσάι

Λίγα πράγματα συγκρίνονται με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι το πρωί. Πέρα από την απόλαυση, το τσάι είναι από τις πλουσιότερες πηγές πολυφαινολών στη διατροφή. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και συνδέονται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και πιο αργή γήρανση, όπως αυτή μετριέται με βιολογικούς δείκτες.

Βοηθούν μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, περιορίζοντας τη φλεγμονή και στηρίζοντας την υγεία των αγγείων. Η συστηματική κατανάλωση τσαγιού έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο να "σπάσεις" και καλύτερα αποτελέσματα υγείας μακροπρόθεσμα.

Μπορείς να επιλέξεις πράσινο, λευκό, μαύρο ή κάποιο αφέψημα βοτάνων. Ιδανικά προτίμησε χύμα τσάι για να αποφύγεις πιθανά πλαστικά από τα φακελάκια. Μπορείς ακόμη να φτιάξεις ρόφημα με λιωμένα μούρα και βότανα ή με φρέσκο τζίντζερ και λεμόνι.

Extra πρωινές συνήθειες για υγιή γήρανση

Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο τι τρως και πίνεις. Περιλαμβάνει και τον τρόπο που ζεις.

► Σύνδεση με αγαπημένα πρόσωπα

Η ωκυτοκίνη, γνωστή και ως "ορμόνη της αγάπης", θεωρείται ταυτόχρονα και ορμόνη της μακροζωίας. Οι δυνατοί κοινωνικοί δεσμοί συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας, πιο ήρεμο νου και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Δραστηριότητες όπως λέσχες βιβλίου, βραδιές παιχνιδιού, βόλτες με φίλους ή εθελοντισμός βοηθούν να γερνάς καλά, σωματικά και πνευματικά.

► Κίνηση με χαρά

Ένας πρωινός περίπατος μπορεί να κάνει θαύματα για σώμα και μυαλό. Φρέσκος αέρας, ήλιος και ενεργοποίηση των μυών είναι ιδανικός τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι από τους πιο ισχυρούς δείκτες αργής λειτουργικής έκπτωσης και μειωμένης θνησιμότητας.

► Ξεκίνα τη μέρα με ηρεμία

Το στρες επιταχύνει τη γήρανση. Συνήθειες όπως αργές αναπνοές, διαλογισμός, journaling ή ήσυχη σκέψη μειώνουν την κορτιζόλη, βελτιώνουν τον ύπνο και περιορίζουν τη φλεγμονή, δημιουργώντας το κατάλληλο υπόβαθρο για να μεγαλώνεις με υγεία και ισορροπία.

Με λίγες συνειδητές επιλογές κάθε πρωί, μπορείς να επενδύσεις ουσιαστικά στο πώς θα νιώθεις και θα δείχνεις τα επόμενα χρόνια.