iStock
Λατρεύεις τον σολομό και όχι άδικα. Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ψάρια που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου, πλούσιο σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες που στηρίζουν την καρδιά, το ανοσοποιητικό και την πνευματική σου λειτουργία.
Όμως δεν αρκεί μόνο να τρως σολομό. Ο τρόπος που τον μαγειρεύεις παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσα από τα καλά του στοιχεία τελικά φτάνουν στον οργανισμό σου. Κάποιες μέθοδοι διατηρούν τα λιπαρά και τις βιταμίνες, ενώ άλλες μπορεί να τα μειώσουν ή να προσθέσουν περιττές θερμίδες.
5 τροφές με περισσότερα Ωμέγα-3 λιπαρά τον σολομό - σύμφωνα με τη διατροφολόγο
Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν πως το βασικό πλεονέκτημα του σολομού είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχει. Παράλληλα, αποτελεί μία από τις ελάχιστες τροφές με σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, στοιχείο κρίσιμο για την άμυνα του οργανισμού και τη ρύθμιση της διάθεσης. Δεν λείπουν επίσης η βιταμίνη B12, το σελήνιο, το ιώδιο και το κάλιο.
Άγριος ή εκτροφής σολομός;
Ο σολομός που βρίσκεις στα σούπερ μάρκετ είναι συνήθως σολομός Ατλαντικού εκτροφής, αν και κυκλοφορούν και άγριες ποικιλίες. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ο σολομός εκτροφής έχει συνήθως μεγαλύτερη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες σε σχέση με τον άγριο. Η ποσότητα ω-3 δεν είναι σταθερή και εξαρτάται από το είδος του ψαριού και τη διατροφή του. Σε κάθε περίπτωση, η διαφορά στη θρεπτική αξία παραμένει μικρή όταν συγκρίνεις ίδια μερίδα και ίδιο τρόπο μαγειρέματος.
Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος: Ποσέ και ψήσιμο στον φούρνο
Σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφής, δύο μέθοδοι ξεχωρίζουν.
Ποσέ σολομός – η κορυφαία επιλογή για υγεία
Το ποσέ σημαίνει ότι μαγειρεύεις τον σολομό αργά μέσα σε νερό ή γάλα σε χαμηλή θερμοκρασία. Αυτή η μέθοδος:
- Διατηρεί τα ω-3 λιπαρά
- Δεν απαιτεί επιπλέον λάδι
- Κρατά τον σολομό ζουμερό
- Είναι πιο φιλική για το στομάχι
Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι το αποτέλεσμα μπορεί να σου φανεί ήπιο στη γεύση, οπότε μπορείς να προσθέσεις λεμόνι, μυρωδικά ή ελαφριά σάλτσα.
Ψήσιμο στον φούρνο – η πιο ισορροπημένη λύση στην καθημερινότητα
Το ψήσιμο για 10–15 λεπτά θεωρείται από τις πιο πρακτικές επιλογές.
Διατηρεί μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών και σου επιτρέπει να συνδυάσεις τον σολομό με λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Το μόνο που χρειάζεται να προσέξεις είναι να μην παραψήσεις το ψάρι, γιατί η υπερβολική θερμότητα μπορεί να επηρεάσει τα ευαίσθητα λιπαρά οξέα.
Σολομός sushi ή ωμός: Ναι, αλλά με προσοχή
Ο ωμός σολομός διατηρεί πλήρως τα ω-3 λιπαρά, αφού δεν έχει προηγηθεί θερμική επεξεργασία. Ωστόσο, υπάρχει μικρός κίνδυνος τροφιμογενών λοιμώξεων αν το ψάρι δεν έχει καταψυχθεί σύμφωνα με τους κανόνες ασφάλειας τροφίμων. Για αυτό, ο ωμός σολομός προτείνεται μόνο όταν είσαι σίγουρη για την ποιότητα και την προέλευση του προϊόντος.
Καπνιστός σολομός: Νόστιμος αλλά αλμυρός
Ο καπνιστός σολομός είναι ιδιαίτερα δημοφιλής, ειδικά στο πρωινό ή σε σάντουιτς. Διατηρεί την πρωτεΐνη και τα ω-3, όμως συχνά περιέχει αρκετό αλάτι. Αν έχεις πρόβλημα με την αρτηριακή πίεση ή τα νεφρά, είναι καλό να τον καταναλώνεις σε μικρές ποσότητες.
Ψητός σολομός στη σχάρα: Γεύση με μέτρο
Το ψήσιμο στη σχάρα χαρίζει τραγανή υφή και έντονο άρωμα μέσω της καραμελοποίησης. Όμως οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οξειδώσουν μέρος των ω-3 λιπαρών. Το έντονο κάψιμο ή η άμεση επαφή με φλόγα δεν είναι ιδανικά. Το μυστικό είναι να αποφεύγεις το μαύρισμα και να διατηρείς μέτρια θερμοκρασία ψησίματος.
Πρέπει να τρως το δέρμα του σολομού;
Το δέρμα περιέχει λίγο επιπλέον ω-3 και κολλαγόνο, όμως το μεγαλύτερο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στη σάρκα του ψαριού.
Για το μαγείρεμα, το δέρμα βοηθά να διατηρηθεί η υγρασία του σολομού. Μπορείς να τη αφαιρέσεις πριν φας, ειδικά αν μετράς τις θερμίδες.
Με τι να συνδυάσεις τον σολομό για μέγιστο όφελος
Ο σολομός γίνεται ακόμη πιο δυνατός διατροφικά όταν τον συνοδεύεις σωστά.
- Προτίμησε φυτικές ίνες όπως κινόα, φακές ή δημητριακά ολικής άλεσης, που βοηθούν την υγεία του εντέρου.
- Τα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο προσθέτουν αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
- Οι ειδικοί προτείνουν επίσης λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή, όπως ντομάτα και καρότο, γιατί τα φυσικά λιπαρά του σολομού βοηθούν την απορρόφησή τους.
- Λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι, σκόρδο και αρωματικά βότανα ολοκληρώνουν ιδανικά το γεύμα.
Πόσο συχνά να τρως σολομό
Ο γενικός διατροφικός κανόνας είναι μία έως δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, με μία μερίδα να αντιστοιχεί περίπου σε 140 γραμμάρια.
Οι έγκυες γυναίκες και όσες θηλάζουν πρέπει να αποφεύγουν τον ωμό σολομό και να περιορίζουν την κατανάλωση καπνιστού ψαριού.
Καπνιστός σολομός: Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωσή του; - Όλα όσα πρέπει να ξέρεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
