iStock
Η φλεγμονή είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας του σώματος. Όταν τραυματίζεσαι ή αρρωσταίνεις, ενεργοποιείται για να βοηθήσει την επούλωση και την αποκατάσταση. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η διαδικασία δεν "σβήνει" και παραμένει ενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η χρόνια φλεγμονή μοιάζει με μια μικρή φωτιά που δεν καταφέρνει να σβήσει, όπως εξηγεί η διαιτολόγος Amanda Sauceda, στο eatingwell. Αυτού του τύπου η παρατεταμένη φλεγμονώδης κατάσταση έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Παρότι πολλοί γνωρίζουν ότι παράγοντες όπως το κάπνισμα ή οι τραυματισμοί μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή, συχνά παραβλέπουν κάτι σημαντικό: οι μικρές καθημερινές συνήθειες μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο.
Πώς σε γερνάει η φλεγμονή (+ 4 τρόποι για να την μειώσεις σύμφωνα με διαιτολόγους)
4 συνήθειες που μπορεί να βάζουν το σώμα σε κατάσταση χρόνιας φλεγμονής
1. Το συνεχές στρες μπορεί να κρατά το σώμα σε "συναγερμό"
Λίγο άγχος είναι φυσιολογικό και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να βοηθά την άμυνα του οργανισμού. Όταν όμως το στρες γίνεται χρόνιο και έντονο, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. "Τα υψηλά και παρατεταμένα επίπεδα στρες αυξάνουν μετρήσιμα τη φλεγμονή στο σώμα", αναφέρει ο Eleazar Flores, M.D.
Σύμφωνα με μελέτες, το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με υψηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν παρατεταμένη πίεση στη δουλειά, αυξημένες ευθύνες φροντίδας, οικονομικές δυσκολίες ή κοινωνική απομόνωση. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior, and Immunity το 2021, η αντίληψη υψηλότερου στρες συσχετίστηκε με αλλαγές στον ημερήσιο ρυθμό της κορτιζόλης, οι οποίες συνδέθηκαν με αυξημένα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής.
Η σχέση ανάμεσα στο στρες και τη φλεγμονή φαίνεται να λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. Όπως εξηγεί ο Flores, η ίδια η φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει την αντίληψη του στρες και τη διάθεση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
► Για να βοηθήσεις το σώμα σου να βγει από αυτή την κατάσταση, μπορούν να συμβάλουν απλές συνήθειες όπως η σταθερή άσκηση, ο διαλογισμός, ο χρόνος με φίλους και οικογένεια και ο ποιοτικός ύπνος.
2. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να ενισχύει τη χρόνια φλεγμονή
Η κίνηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που έχεις στη διάθεσή σου για να διατηρείς τη φλεγμονή υπό έλεγχο. Αντίθετα, ένας καθιστικός τρόπος ζωής έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής, αλλά και με άλλα προβλήματα υγείας. "Η δημιουργία σταθερών συνηθειών άσκησης μπορεί να μειώσει ουσιαστικά τη χρόνια φλεγμονή", σημειώνει ο Eleazar Flores.
Δεδομένα από πολλές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με όσους έχουν καθιστική ζωή, ενώ η άσκηση μειώνει δείκτες που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή. Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι αυτή που μπορείς πραγματικά να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.
► Ένας περίπατος με έναν φίλο, η κηπουρική, οι δουλειές στο σπίτι ή μια προπόνηση στο σπίτι μπορούν επίσης να μετρήσουν. Αν έχεις μείνει για καιρό ανενεργός, ξεκίνα σταδιακά. Ακόμη και λίγη κίνηση είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.
3. Το αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό σου
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή και να προκαλέσει κυτταρική βλάβη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει πολλά όργανα, όπως το ήπαρ, το έντερο, τον εγκέφαλο, το πάγκρεας και τους πνεύμονες. Η φλεγμονή που σχετίζεται με το αλκοόλ έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως η αλκοολική ηπατική νόσος.
"Ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, επειδή αποτελεί μια τοξική ουσία που επιβαρύνει το ήπαρ καθώς προσπαθεί να τη διαχειριστεί", εξηγεί η Amanda Sauceda. Το ήπαρ λειτουργεί σαν ένα βασικό κέντρο επεξεργασίας του σώματος και η φροντίδα του αποτελεί σημαντικό κομμάτι της συνολικής υγείας.
► Αν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωση αλκοόλ, μια πρακτική στρατηγική είναι να εναλλάσσεις κάθε ποτό με ένα μη αλκοολούχο ρόφημα.
► Χρειάζεται επίσης προσοχή στα κοκτέιλ, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και περισσότερα από ένα είδη αλκοόλ. Όπως επισημαίνει η Patricia Kolesa, M.S., RDN, αυτά τα συστατικά μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα φλεγμονής.
4. Η πολλή πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να δημιουργεί φλεγμονώδες περιβάλλον
Η διατροφή σου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κατάσταση φλεγμονής στον οργανισμό. Η συστηματικά υψηλή κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές και να ενισχύσει την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών, σύμφωνα με την Patricia Kolesa. Οι πρόσθετες ζάχαρες βρίσκονται συχνά σε αναψυκτικά, λεμονάδες, ροφήματα καφέ με ζάχαρη, γλυκά, αρτοσκευάσματα και παγωμένα επιδόρπια.
► Για να μειώσεις την πρόσληψή τους, ξεκίνα διαβάζοντας πιο προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν διαφορά: αντικατάστησε ένα ζαχαρούχο ρόφημα με νερό ή επίλεξε φρούτο αντί για γλυκό όταν θέλεις κάτι γλυκό. Η Patricia Kolesa προτείνει επίσης να προσέχεις τις μερίδες, καθώς οι ατομικές συσκευασίες ή η προετοιμασία συγκεκριμένων ποσοτήτων από πριν μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πρόσληψης ζάχαρης.
Μικρές αλλαγές που βοηθούν το σώμα σου
Η χρόνια φλεγμονή δεν προκαλείται από μία μόνο συνήθεια και δεν μπορεί να εξαφανιστεί μέσα σε μία ημέρα. Ωστόσο, οι καθημερινές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία του οργανισμού σου με την πάροδο του χρόνου.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να εστιάσεις σε σταθερές, ρεαλιστικές αλλαγές: να κινείσαι περισσότερο, να βρίσκεις τρόπους να διαχειρίζεσαι το στρες, να περιορίζεις το αλκοόλ και να μειώνεις την υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης. Μικρά βήματα που επαναλαμβάνονται καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να λειτουργεί σε καλύτερη ισορροπία.
7 τροφές για φυσική καταπολέμηση της φλεγμονής και του πόνου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
