Istock
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι από τα πιο συζητημένα θέματα στη διατροφή, όμως γύρω της υπάρχουν πολλοί μύθοι. Η αλήθεια είναι ότι η ανάγκη για πρωτεΐνη εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το σωματικό βάρος και πιθανή χρήση φαρμάκων για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Kristi Wempen, της Μayo Clinic, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ ήδη καταναλώνουν αρκετή ή και περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζονται, ειδικά όταν η διατροφή τους περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά και αυγά.
10 fitness γεύματα που καίνε λίπος – Mε πάνω από 40 γρ. πρωτεΐνης το καθένα
Μπορείς να απορροφήσεις μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα;
Το σώμα σου μπορεί να χωνέψει και να απορροφήσει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ένα μόνο γεύμα.
Ακόμη και γεύματα με 70–80 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν μεταβολικά. Αυτό που έχει σημασία είναι να ξεχωρίσεις δύο έννοιες: την απορρόφηση και τη χρήση.
Η απορρόφηση σημαίνει πόση πρωτεΐνη περνά τελικά στο αίμα μετά την πέψη. Η χρήση αφορά το πώς θα αξιοποιηθεί αυτή η πρωτεΐνη, για μυϊκή ανάπτυξη, παραγωγή ενέργειας ή άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
Δεν σημαίνει ότι όλη η πρωτεΐνη που απορροφάται θα χρησιμοποιηθεί για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Μπορεί ένα μέρος της να κατευθυνθεί σε άλλες μεταβολικές διεργασίες, κάτι που είναι φυσιολογικό.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι συνολικά την ημέρα;
Η ημερήσια ανάγκη εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σου.
- Για καθιστική ζωή: περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
- Αν γυμνάζεσαι ή προσπαθείς να χάσεις βάρος: περίπου 1,1–1,5 γρ./kg
- Αν κάνεις προπόνηση δύναμης: μπορεί να φτάσει έως 1,7 γρ./kg
Πρόσληψη πάνω από 2 γρ./kg σωματικού βάρους θεωρείται συνήθως υπερβολική για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα;
Η σύγχρονη σύσταση είναι να κατανέμεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.
- Ιδανικά: 15–30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα
- Ποσότητες πάνω από 40 γρ. σε ένα γεύμα δεν φαίνεται να προσφέρουν επιπλέον όφελος για τη μυϊκή σύνθεση στους περισσότερους ενήλικες.
Καλό είναι να συνδυάζεις την πρωτεΐνη με υδατάνθρακες και καλά λιπαρά για μεγαλύτερο κορεσμό και καλύτερο μεταβολισμό.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;
Προτίμησε φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως:
- Ασπράδια αυγού
- Ψάρια και θαλασσινά
- Άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Light γαλακτοκομικά
- Όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
3 πρωτεΐνες που δεν λείπουν ποτέ από το μενού μου (ειδικά όταν θέλω να χάσω κιλά)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
