Σταυρωτή οπίσθια προβολή
Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς Α. Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια πάνω στους γοφούς. Κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα προς τα πίσω και προς τα δεξιά και χαμήλωσε σε προβολή, ώστε το δεξί γόνατο να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Β. Σήκωσε το δεξί γόνατο μπροστά και τέντωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Κάθισμα με στροφή
Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και το μέσο κορμό. Α. Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τέντωσε τα χέρια μπροστά, στο ύψος των ώμων. Κάνε κάθισμα στηρίζοντας το βάρος σου στις φτέρνες. Β. Σήκω όρθια και κάνε ξανά κάθισμα. Στάσου όρθια και στρέψε προς τα δεξιά τον κορμό και τα χέρια σαν να ήταν ένα, επίστρεψε στο κέντρο και μετά στρίψε προς τα αριστερά για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη. Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε όλη την αλληλουχία για ένα λεπτό.
Πλάγιο βήμα με προβολή
Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς, διατάσσει τους προσαγωγούς. Α. Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς. Κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά, ένωσε τα πόδια και κάνε ένα ακόμα. Β. Στη συνέχεια κάνει πλαϊνή προβολή με το αριστερό πόδι, κρατώντας παράλληλα τα πέλματα. Μείνε εκεί για 2-5 δευτερόλεπτα, έπειτα κάνε τα βήματα προς τα αριστερά και επανάλαβε. Συνέχισε από τη μια μεριά στην άλλη για ένα λεπτό.
Στροφές κορμού σε όρθια θέση:
Ασκεί τους κοιλιακούς και την πλάτη Α.Στάσου όρθια με τα πέλματα πολύ ανοιχτά και τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία. Σήκωσε τα χέρια στο πλάι των ώμων, ώστε όλο το χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Β. Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς όσο ακίνητα γίνονται, στρίψε όσο πιο δεξιά γίνεται και επανάλαβε από την αριστερή πλευρά έτσι ώστε να ολοκληρώσεις μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Διατάσεις τετρακέφαλων
Ασκεί τους τετρακέφαλους και το μπροστινό μέρος των γοφών. Α. Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Λύγισε το αριστερό γόνατο κρατώντας ενωμένους τους μηρούς και σήκωσε την αριστερή φτέρνα προς τους γλουτούς. Β. Πιάσε τον αστράγαλο με το αριστερό χέρι και μείνε εκεί για 2 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τον αριστερό γλουτό. Χαλάρωσε, κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και επανάλαβε τη διάταση με τη δεξιά πλευρά. Συνέχισε για ένα λεπτό.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
