istock
Η αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σου να επουλωθεί από την έντονη προσπάθεια. Η σωστή αποκατάσταση θα σε βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο, να βελτιώσετε την ευελιξία και την κινητικότητα, και να μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο:
- Μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή. Οι μύες σου είναι τραυματισμένοι μετά από έναν μαραθώνιο. Η ξεκούραση, η χαλάρωση και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού και θρεπτικών συστατικών θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
- Βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα. Η ήπια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην απομάκρυνση των γαλακτικών οξέων από τους μυς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η σωστή αποκατάσταση βοηθά το σώμα σου να επουλωθεί και να γίνει πιο ισχυρό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο μέλλον.
Πώς να κάνεις αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο:
Αναπαύσου. Η ξεκούραση είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να αναρρώσεις από έναν μαραθώνιο. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τις επόμενες 7-10 ημέρες.
Χαλάρωσε. Το μασάζ, το ζεστό μπάνιο ή η σάουνα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και στην ανακούφιση του πόνου.
Πίνε νερό και πάρε θρεπτικά συστατικά. Πίνε άφθονο νερό και κατανάλωνε υγιειννές τροφές για να βοηθήσεις το σώμα σου να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά και τα θρεπτικά συστατικά που έχασε.
Κινήσου. Η ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού και του γαλακτικού οξέος από τους μυς.
Τι να φας μετά από τον μαραθώνιο
Μετά από έναν μαραθώνιο, το σώμα σου χρειάζεται να αποκαταστήσει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα υγρά που έχασε. Ένα καλό γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να περιέχει τα εξής:
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς σου. Μετά από έναν μαραθώνιο, οι μύες σου έχουν εξαντλήσει τους υδατάνθρακες, επομένως είναι σημαντικό να τους αναπληρώσεις το συντομότερο δυνατό. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.
Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί.
Υγρά: Τα υγρά είναι απαραίτητα για την ενυδάτωση του σώματος και την αποβολή των τοξινών. Μετά από έναν μαραθώνιο, είναι σημαντικό να πίνεις πολλά υγρά, όπως νερό, χυμό ή αθλητικά ποτά.
Ένα καλό παράδειγμα γεύματος αποκατάστασης μετά από έναν μαραθώνιο είναι ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά. Αυτό το γεύμα παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγρά. Άλλα παραδείγματα γευμάτων αποκατάστασης μετά από έναν μαραθώνιο είναι:
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς
- Σούπα λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως
- Ομελέτα με λαχανικά
- Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρόγραμμα αποκατάστασης
Ιδανικό για τις πρώτες 7-10 ημέρες μετά από έναν μαραθώνιο.
Ημέρα 1-2
- Αναπαύσου πλήρως.
- Πιες άφθονο νερό και ακολούθησε υγιεινή διατροφή.
Ημέρα 3-7
- Κάνε ήπια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, για 30-60 λεπτά την ημέρα.
- Συνέχισε να πίνεις άφθονο νερό και να καταναλώνεις υγιεινές τροφές.
Ημέρα 8-10
- Ξεκίνα να αυξάνεις σταδιακά την ένταση της δραστηριότητάς σου.
- Συνέχισε να πίνεις άφθονο νερό και να καταναλώνεις υγιεινές τροφές.
- Εάν νιώθεις πόνο ή δυσφορία, σταμάτα αμέσως οποιαδήποτε δραστηριότητα. Εάν ο πόνος ή η δυσφορία επιμένουν, συμβουλεύσου έναν γιατρό ή έναν φυσικοθεραπευτή.
3 extra tips
Μερικές πρόσθετες συμβουλές για την αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο:
- Μην προσπαθήσεις να επιστρέψεις στην πλήρη προπόνηση σου πολύ σύντομα. Δώσε στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να επουλωθεί.
- Εάν έχεις τραυματιστεί κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, συμβουλεύσου έναν γιατρό ή έναν φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις υποστεί σοβαρό τραυματισμό.
- Μην ξεχνάς να χαλαρώνεις και να απολαμβάνεις την επιτυχία σου!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
