Aπό την Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, BSc (Hons), SRD, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων (kokkali.blogspot.gr).
Αγάπη σημαίνει να τα μοιράζεσαι Oλα, Ακόμα και την προσπάθεια να γίνεις πιο αδύνατη και πιο υγιής! Aσε που αν κάνετε δίαιτα μαζί, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Δες το πλάνο για 14 ημέρες.
Πλάνο διατροφής για δύο: Δίαιτα 14 ημερών για να χάσετε μαζί τα περιττά κιλά
1η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 30 γρ. νιφάδες βρόμης με λιναρόσπορο και blueberries, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: 50 γρ. βρόμη και 1 βραστό αβγό.
• Δεκατιανό Ένα πράσινο μήλο. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπανάνα.
• Μεσημεριανό Σολομός φιλέτο (150 γρ.) αχνιστός με μουστάρδα και πιπέρι καγιέν, σαλάτα με μισή βραστή γλυκοπατάτα και μπρόκολο, 6 ελιές. Επιπλέον για εκείνον: 70 γρ. σολομός, 2 φέτες ψωμί.
• Απογευματινό Ένα αχλάδι, 10 ωμά αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπάρα δημητριακών.
• Βραδινό Ένα μπολ μανιταρόσουπα με κρουτόν ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2% με 100 γρ. φρέσκο ανανά. Επιπλέον για εκείνον: Τοστ με μία φέτα τυρί light.
2η Ημέρα
• Πρωινό Ένα ποτήρι αριάνι, ως 15 ωμά αμύγδαλα, μία μπανάνα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπάρα δημητριακών.
• Δεκατιανό Ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό Ένα μπολ ρεβίθια με καστανό ρύζι, σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα και 5
καρύδια. Επιπλέον για εκείνον: 2 φέτες ψωμί.
• Απογευματινό Ένα μήλο με 1 κ.γ. ανάλατο φιστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Τυρί κότατζ (100 γρ.) με sticks αγγουριού και καρότου, ένα πράσινο μήλο. Επιπλέον για εκείνον: Βραστό αβγό και 1 παξιμάδι ζέας.
3η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, σουσάμι, κανέλα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: 50 γρ. βρόμη.
• Δεκατιανό Ένα αχλάδι. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπανάνα.
• Μεσημεριανό Μία μερίδα πρασοσέλινο με κινόα, 60 γρ. ανάλατη μυζήθρα, σαλάτα με ντομάτα, κάππαρη, ελιές. Επιπλέον για εκείνον: Ένα κριθαρένιο παξιμάδι, 40 γρ. μυζήθρα.
• Απογευματινό 100 γρ. ανανά, 8 καρύδια, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα. Επιπλέον για εκείνον: 12 καρύδια.
• Βραδινό Σολομός φιλέτο (150 γρ.) αχνιστό με τσίλι και σαλάτα με μαρούλι, κόκκινο λάχανο, 1 κ.σ. καλαμπόκι.
4η Ημέρα
• Πρωινό Μία φέτα ψωμί πολύσπορο με 1/2 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως και 1/2 κ.γ.
μέλι, κανέλα, μία μπανάνα. Επιπλέον για εκείνον: 2 φέτες ψωμί και 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
• Δεκατιανό Τρία μανταρίνια.
• Μεσημεριανό Πένες ολικής αλέσεως με γαρίδες και μανιτάρια, σαλάτα χόρτα.
• Απογευματινό Ένα μήλο, 5 ανάλατα κάσιους, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα. Επιπλέον για εκείνον: Μπανάνα, 5 κάσιους.
• Βραδινό Ομελέτα (μόνο ασπράδια) με ντομάτα και ελιές, 1 φιρίκι. Επιπλέον για εκείνον: 2 κρόκοι.
5η Ημέρα
• Πρωινό Δύο ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο, 1/2 κ.γ. μέλι, κανέλα, 1 πορτοκάλι.
• Δεκατιανό Ένα αχλάδι. Επιπλέον για εκείνον: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι.
• Μεσημεριανό Ψαρόσουπα (1 μπολ) με καρότο, κολοκυθάκι, πατάτα, 1 παξιμάδι.
• Απογευματινό Μία μπανάνα, 10 ωμά αμύγδαλα.
• Βραδινό Σαλάτα με μαρούλι iceberg, 150 γρ. βραστό κοτόπουλο, ντοματίνια, κόκκινες πιπεριές, 1 κ.σ. καλαμπόκι, 4-5 φράουλες.
6η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2% με 30 γρ. βρόμη, 5 καρύδια και 1 κ.γ. μέλι, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Επιπλέον για εκείνον: 20 γρ. βρόμη.
• Δεκατιανό: 1 μήλο.
• Μεσημεριανό Κινόα με πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια, 5 αμύγδαλα, cranberries. Σαλάτα λάχανο, καρότο, 6 ελιές. Επιπλέον για εκείνον: 150 γρ. φιλέτο κοτόπουλο ψητό.
• Απογευματινό Smoothie με γάλα light και αχλάδι-μπανάνα (από μισό φρούτο). Επιπλέον για εκείνον: 1 μήλο και 1 πορτοκάλι.
• Βραδινό Mία ψητή μελιτζάνα με καρότο ροδέλες, 60 γρ. κατίκι Δομοκού, 2 ρυζογκοφρέτες, 1 μήλο. Επιπλέον για εκείνον: Τοστ με μία φέτα τυρί.
7η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. μούσλι,1 κ.σ. cranberries, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Δεκατιανό Μία μπανάνα. Επιπλέον για εκείνον: 1 μήλο και 15 ωμά αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό Φασολάκια λαδερά με πατάτα, καρότο, μανιτάρια, 60 γρ. τυρί light.
Σαλάτα με ψητά λαχανικά. Επιπλέον για εκείνον: 2 βραστά αβγά.
• Απογευματινό 100 γρ. ανανά, 10 ωμά αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Καροτόσουπα, 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1 κ.σ. κατίκι Δομοκού. Επιπλέον για εκείνον: γιαούρτι 2% με 1 μήλο και 1 κ.γ. μέλι.
Διάβασε επίσης: Εσύ είσαι fit, ενώ εκείνος όχι; Λύστε τις διαφορές σας!
8η Ημέρα
• Πρωινό Ένα ποτήρι αριάνι με 30 γρ. βρόμη με σπόρους chia και acai berries, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: 50 γρ. βρόμη.
• Δεκατιανό Ένα μήλο.
• Μεσημεριανό Τσιπούρα σχάρας, σαλάτα μαρούλι, ρόκα, 1 κ.σ. καλαμπόκι, ρόδι. Επιπλέον για εκείνον: 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
• Απογευματινό Ένα αχλάδι, 10 ωμά αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα. Επιπλέον για εκείνον: 20 αμύγδαλα, 1 μήλο.
• Βραδινό Ντοματόσουπα με καυτερή πιπεριά και 1 κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 100 γρ. ανανά. Επιπλέον για
εκείνον: Σαλάτα με τόνο.
9η Ημέρα
• Πρωινό 100 γρ. τυρί κότατζ με 100 γρ. φρέσκο ανανά και 2 ρυζογκοφρέτες, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: 2 φέτες ψωμί με 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. μέλι.
• Δεκατιανό Μισή μπανάνα και 1/2 μήλο με κανέλα.
• Μεσημεριανό Μία μερίδα φακές σαλάτα με κεχρί, 10 σταφίδες, 10 αμύγδαλα, ντοματίνια. Επιπλέον για εκείνον: 1 παξιμάδι.
• Απογευματινό Μία μπανάνα με 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Σαλάτα με μαρούλι, 1 τόνο κονσέρβας, 1 κ.γ. σουσάμι, 1 κ.σ. καλαμπόκι. Επιπλέον για εκείνον: 2 φρούτα, 5 καρύδια και 1 κ.γ. μέλι.
10η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, 1 κ.γ. σουσάμι, κανέλα, στέβια, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπάρα δημητριακών.
• Δεκατιανό Μία μπανάνα.
• Μεσημεριανό Μία μερίδα γαρίδες κοκκινιστές με αμάρανθο, σαλάτα μπρόκολο με σος μουστάρδας και 5 ελιές.
• Απογευματινό 100 γρ. ανανά, 8 καρύδια, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Κρητική σαλάτα με 1 παξιμάδι, μία ντομάτα, 60 γρ. ανθότυρο και κάππαρη. Επιπλέον για εκείνον: 100 γρ. καπνιστός σολομός.
11η Ημέρα
• Πρωινό Μία φέτα ψωμί πολύσπορο με 1/2 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως και 1/2 κ.γ. μέλι με κανέλα, 1 ακτινίδιο, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: 2 φέτες ψωμί.
• Δεκατιανό Μία μπανάνα.
• Μεσημεριανό Μανιτάρια πλευρώτους ψητά με 1 κ.γ. σουσάμι και κρεμμύδι, 60 γρ. κατίκι Δομοκού, σαλάτα χόρτα. Επιπλέον για εκείνον: 1 μπιφτέκι με μοσχαρίσιο κιμά.
• Απογευματινό Ένα κόκκινο μήλο, 5 ανάλατα κάσιους, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Ομελέτα (μόνο ασπράδια) με ντομάτα και ελιές, 1 φιρίκι. Επιπλέον για εκείνον: 2 κρόκοι.
12η Ημέρα
• Πρωινό Ένα κομμάτι σπιτική χορτόπιτα με μυζήθρα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: Ένα κομμάτι πίτα.
• Δεκατιανό Ένα μήλο.
• Μεσημεριανό Λαβράκι αχνστό με σπαράγγια και πιπεριές, 1 παξιμάδι κριθαρένιο με ντοματίνια και ρίγανη.
• Απογευματινό Μία μπανάνα, 10 ωμά αμύγδαλα.
• Βραδινό Σαλάτα με μαρούλι iceberg, 1 φιλέτο κοτόπουλο βραστό, μία κόκκινη πιπεριά, 1 κ.σ. καλαμπόκι, 1 ακτινίδιο.
13η Ημέρα
• Πρωινό Γιαούρτι 2% με 40 γρ. νιφάδες βρόμης, 5 ωμά φουντούκια, 1 κ.γ. μέλι, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Δεκατιανό Ένα μήλο.
• Μεσημεριανό Κολοκυθάκια γιαχνί με γλυκοπατάτα και καρότο, 60 γρ. ανθότυρο, σαλάτα λάχανο-καρότο, 6 ελιές. Επιπλέον για εκείνον: 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό.
• Απογευματινό Smoothie με 1/2 αχλάδι, 1/2 μπανάνα και 1 φλιτζάνι γάλα light. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπάρα δημητριακών.
• Βραδινό Μία ψητή μελιτζάνα με καρότο σε ροδέλες, 60 γρ. κατίκι Δομοκού, 2 ρυζογκοφρέτες, 1 μήλο. Επιπλέον για εκείνον: Τοστ με μία φέτα τυρί light.
14η Ημέρα
• Πρωινό Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με cranberries, 1 κ.γ. ξύσμα μαύρης σοκολάτας και μύρτιλλο, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Επιπλέον για εκείνον: Μία μπάρα δημητριακών.
• Δεκατιανό: Μία μπανάνα. Επιπλέον για εκείνον: 20 ωμά αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό Ένα κομμάτι τάρτα με φασολάκια, κρεμμύδια, μανιτάρια, 60 γρ. τυρί light, σαλάτα με ψητά λαχανικά.
• Απογευματινό 100 γρ. ανανά, 10 ωμά αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι κακάο ρόφημα.
• Βραδινό Καροτόσουπα, 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 60 γρ. κατίκι Δομοκού. Επιπλέον για εκείνον: Σαλάτα με τόνο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
