Vegan διατροφή: Με τι να αντικαταστήσεις το κρέας, το αβγό, τα γαλακτοκομικά

Vegan υποκατάστατα τροφών.

iStock

Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικό διαιτολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσηματα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, εξ αποστάσεως λέκτορα στο Winchester University και επιστημονική συνεργάτιδα των plant based professionals Αγγλίας (notanordinarymum.gr, getactive.gr)

Oι έρευνες που δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον από μια vegan διατροφή γίνονται όλο και περισσότερες. Αν, μάλιστα, αναλογιστούμε ότι πριν από κάποια χρόνια η ιδέα του να ακολουθήσει κανείς μια τέτοια διατροφή θεωρούνταν ακραία και καθόλου πρακτική, βλέπουμε ότι το ενδιαφέρον συνεχώς αυξάνεται.

Όποιος ακολουθεί ένα vegan διατροφικό μοντέλο απέχει από κάθε είδους τρόφιμο ζωικής προέλευσης, σε μια προσπάθεια σεβασμού προς τα ζώα και αντίθεσης στην εκμετάλλευσή τους. Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, δεν καταναλώνει επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγό και μέλι, ενώ η πηγή προέλευσης κάθε τροφής είναι φυτική, συμβάλλοντας ταυτόχρονα και στην προστασία του περιβάλλοντος (χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ότι η παραγωγή 1/2 κιλού ζωική πρωτεΐνη απαιτεί 100 φορές περισσότερο νερό από την ίδια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης).

Mία vegan διατροφή με επάρκεια σε θερμίδες και ποικιλία προσφέρει εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό.

Τι καταναλώνουμε σε μια plantbased διατροφή ή vegan

Εν ολίγοις, λαχανικά, φρούτα, ολική άλεση, όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, κριθάρι κ.ά., όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Και όσο κι αν σου φαίνονται περιορισμένες οι παραπάνω επιλογές, αρκούν για να κάνεις νόστιμους συνδυασμούς και να λαμβάνεις την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεσαι και μάλιστα χωρίς βλαβερές συνέπειες όπως αυτές που προκαλεί το κόκκινο κρέας. Πώς, όμως, θα αντικαταστήσεις με επιτυχία και ευκολία τα προϊόντα που έχεις συνηθίσει σε μια κλασική διατροφή;

Αντί για κρέας και πουλερικά

▶ Mπορείς να λαμβάνεις την πρωτεΐνη από ποικιλία αμινοξέων μέσα από ρεβίθια, λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, τα οποία μπορείς να προσθέτεις και ως πουρέ σε σάντουιτς και μπουρίτο, αν δε θέλεις να τα καταναλώνεις συνεχώς με τον κλασικό τρόπο.

▶ Ακόμα, το πλιγούρι, η κινόα, το φαγόπυρο, γνωστά ως ψευδοδημητριακά, μπορείς να τα προσθέσεις στο ριζότο, στις σαλάτες, τις σούπες, στους ζωμούς, στις μαρινάδες και στα τάκος.

▶ Τα μανιτάρια portobello και η μελιτζάνα επίσης αποτελούν καλούς αντικαταστάτες του κρέατος, όταν θέλεις να ψήσεις "μπριζόλα" ή να φτιάξεις "μπιφτέκι" για μπέργκερ.

▶ Τόφου ή και τέμπε από φασόλια σόγιας: Μπορείς να μαρινάρεις τόφου σε σόγια σος, ή να το αλέσεις σε σούπες, ή να φτιάξεις λαδερά κατσαρόλας με τόφου, πατάτες ογκρατέν με μανιτάρια και τόφου.

Αντί για αβγά

▶ Μπορείς να φτιάξεις scrambled eggs με θρυμματισμένο τόφου αντί για αβγά και να προσθέσεις τα λαχανικά και τα μυρωδικά που βάζεις συνήθως. Ομελέτα μπορείς να φτιάξεις και με αλεύρι ρεβιθιού, μουλιασμένο σε νερό και γιαούρτι σόγιας, μαύρο αλάτι και ψητά λαχανικά. Σε συνταγές που πριν χρησιμοποιούσες αβγά για
να "δέσουν" τώρα μπορείς να βάλεις βρόμη, κομμάτια ψωμιού, λιναρόσπορο, σπόρους chia, πουρέ αβοκάντο, σάλτσα μήλου.

Αντικατάσταση αβγού

ΓΙΑ ΓΛΥΚΆ

1 αβγό = 1/4 του φλιτζανιού βρόμη = 1/2 πολτοποιημένη μπανάνα =
1 κ.σ. λιναρόσπορος τριμμένος και 3 κ.σ. νερό = 1/4 του φλιτζανιού
silken τόφου = 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα μήλου

ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΉ ΜΑΓΕΙΡΙΚΉ

1 αβγό = 1/4 μαγειρεμένη βρόμη = 2-3 κ.σ. πάστας ντομάτας = 1/4 του φλιτζανιού πουρές πατάτας = 1/4 του φλιτζανιού πουρές πατάτας ή γλυκοπατάτας

Αντί για γάλα

Υπάρχουν πολλά είδη φυτικού γάλακτος, από σόγια, αμύγδαλο, κάνναβη, φουντούκι και άλλα. Σίγουρα, αποτελούν ένα επεξεργασμένο προϊόν, αλλά, ελέγχοντας την ετικέτα, μπορείς να επιλέξεις εκείνο χωρίς πρόσθετα άλατα, έλαια κ.λπ. ή να φτιάξεις το δικό σου.

DIY: Γάλα από αμύγδαλα

Βάλε 200 γρ. αμύγδαλα σε ένα βαζάκι με νερό, περίπου 250 ml, πρόσθεσε λίγο λεμόνι και ελάχιστο αλάτι, ανακάτεψε και άφησέ το στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Την επόμενη μέρα χτύπησε στο μούλτι τα αμύγδαλα με λίγο μέλι και το νερό και στη συνέχεια άδειασε το περιεχόμενο σε ένα μπολ, που επάνω του θα έχεις τοποθετήσει μια καθαρή λεπτή πετσέτα, πιέζοντας, ώστε να πάρεις το "γάλα".

Αντί για τυρί

Και πάλι, στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές φυτικών τυριών, οι οποίες παραμένουν επεξεργασμένες. Σε συνταγές μπορείς να αντικαταστήσεις το τυρί με ταχίνι ή κάσιους, που θα έχεις πρώτα μουλιάσει και χτυπήσει, αλλά μπορείς να φτιάξεις και το δικό σου φυτικό τυρί.

Vegan μοτσαρέλα

Το πιο δύσκολο κομμάτι της στροφής στη vegan διατροφή είναι ο "αποχωρισμός" των τυριών. Σίγουρα, στην αγορά θα βρεις μια μεγάλη γκάμα vegan τυριών που μπορεί να καλύψει αυτό το κενό στη διατροφή. Ωστόσο, όλα αυτά τα τυριά, άλλα σε μικρότερο και άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό, έχουν υποστεί επεξεργασία. Οπότε, αν θέλεις να ακολουθήσεις μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή, απαλλαγμένη από επεξεργασμένες τροφές, η κατανάλωση φυτικών τυριών σε καθημερινή βάση δεν είναι καλή επιλογή.

Αντί για ψάρι

▶ Θυμήσου ότι τα ψάρια είναι "διαμεσολαβητές" για να λάβεις τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά, τα οποία κι εκείνα λαμβάνουν μέσα από την κατανάλωση των φυκιών. Τι καλύτερο για εμάς, λοιπόν, να καταναλώσουμε το ίδιο το φύκι για απευθείας πρόσληψη των λιπαρών; Προμηθεύσου nori και φτιάξε το δικό σου σούσι με ρύζι, αβοκάντο και αγγουράκι (αν είσαι έγκυος ή έχεις θυρεοειδή, συμβουλεύσου πρώτα έναν ειδικό) ή πάρε συμπληρώματα που προέρχονται από θαλάσσια φύκια.

▶ Αν, πάλι, δε θέλεις να λάβεις συμπλήρωμα, βάλε ποικιλία Ω3 λιπαρών στη διατροφή σου με καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης αλλά και ταχίνι, που καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες για Ω3.