Υγιεινή διατροφή: Ενδεικτικό πρόγραμμα (1.400 θερμίδες) για να μην κάνεις αυστηρές δίαιτες

Μία υγιεινή διατροφή και όχι αυστηρή δίαιτα.

Υγιεινή διατροφή

Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr). 

Στο παρελθόν η έννοια της δίαιτας αναδιαμόρφωσε τα πρότυπα της ομορφιάς, οδηγώντας πολλούς ανθρώπους σε ακραίες διατροφικές συνήθειες, δείχνοντας πως η ματαιοδοξία υπερτερεί της κοινής λογικής. Μια αντίληψη που, ευτυχώς, έχει αρχίσει να καταρρέει τα τελευταία χρόνια. 

Το να έχεις το ψυγείο και το ντουλάπι σου εφοδιασμένα με ανθυγιεινές λιχουδιές μπορεί να καταστρέψει την ικανότητά σου να ακολουθείς ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών είναι να μην τις έχεις διαθέσιμες στο σπίτι σου. Το "κλειδί" για την απώλεια βάρους δεν είναι να είσαι υπερβολικά αυστηρή ή να προσπαθείς να φτάσεις στον στόχο σου βιαστικά, αλλά να βρεις ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σ’ εσένα και να είναι ευχάριστο.

Υγιεινή διατροφή: Ενδεικτικό πρόγραμμα (1.400 θερμίδες) για να μην κάνεις αυστηρές δίαιτες

ΠΡΩΙΝΌ
· Γιαούρτι 2% + 30 γρ. βρόμη + 1 κ.σ. σταφίδες + 1 κ.σ. λιναρόσπορος
· Παξιμάδι ολικής αλέσεως 40 γρ. + 1 αβγό + 40 γρ. τυρί κότατζ + 40 γρ. αβοκάντο
· Τορτίγια ολικής αλέσεως + 2 φέτες γαλοπούλα + 50 γρ. ανθότυρο
· 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 2 κ.γ. μέλι + 2 κ.γ. ταχίνι + μπανάνα
 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ
· 1 φρούτο + 10 αμύγδαλα
· Παστέλι 50 γρ. ή σοκολάτα υγείας 30 γρ.
· Γιαούρτι 2% + 1 κ.σ. σταφίδες + 6 αμύγδαλα
 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ
· 180 γρ. μπιφτέκι κοτόπουλο + βραστά λαχανικά + 1 κ.σ. λάδι
· 170 γρ. ζυμαρικά πένες με 120 γρ. κοτόπουλο + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι (μία φορά την εβδομάδα)
· 150 γρ. κοτόπουλο φιλέτο με 120 γρ. κινόα + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι
· 140 γρ. μοσχάρι λεμονάτο ή κοκκινιστό + 120 γρ. ρύζι + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι
· 280 γρ. σπανακόρυζο ή φασολάκια + 50 γρ. ανθότυρο + 1 κ.σ. λάδι
· 280 γρ. ψάρι ψητό + βραστά λαχανικά + 1 κ.σ. λάδι (μία με δύο φορές την εβδομάδα)
· 130 γρ. φακές + 120 γρ. πλιγούρι + ντομάτα-αγγούρι- κρεμμύδι + 1 κ.σ. λάδι
· 100 γρ. ρεβίθια + 100 γρ. ρύζι + 50 γρ. αβοκάντο + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ λάδι
 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ
· 1 φρούτο + 10 αμύγδαλα
· Παστέλι 50 γρ. ή σοκολάτα υγείας 30 γρ.
· Γιαούρτι 2% + 1 κ.σ. σταφίδες + 6 αμύγδαλα
 

ΒΡΑΔΙΝΌ
· Τορτίγια (60 γρ. καπνιστός σολομός-λαχανικά)
· Ντάκος (παξιμάδι 40 γρ. + 50 γρ. κατίκι Δομοκού-ντομάτα-1 κ.σ. λάδι)
· Ομελέτα με λαχανικά (2 ασπράδια-2 αβγά-κολοκύθι-καρότο-60 γρ. μοτσαρέλα)
· Γλυκοπατάτα ψητή (180 γρ. γλυκοπατάτα-μανιτάρια-60 γρ. κατίκι Δομοκού-1 κ.σ. λάδι)
· Πράσινη σαλάτα (1 κονσέρβα τόνος σε νερό-100 γρ. πλιγούρι-1 κ.σ. λάδι)
· Ανάμεικτη σαλάτα με 120 γρ. κοτόπουλο + 80 γρ. καλαμπόκι + 1 κ.σ. γιαούρτι 2% + 1 κ.γ. μουστάρδα + 1 κ.σ. λάδι
· Μανιτάρια γεμιστά με 60 γρ. μοτσαρέλα-ντομάτα-πιπεριά + 1 κ.σ. λάδι

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i