unsplash
Από τη Ρένα Γάλλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Η απώλεια βάρους είναι μια επίπονη διαδικασία, που περιλαμβάνει πολλές παραμέτρους. Από τις ορμόνες και τα επίπεδα άγχους μέχρι τη διατροφή και τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης, πολλοί παράγοντες μπορούν να καθορίσουν την επίτευξη απώλειας βάρους. Εκτός από αυτό, η πεπτική υγεία μπορεί, επίσης, να επηρεάσει το σωματικό βάρος με πολλούς τρόπους, γι’ αυτό πολλοί πιστεύουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία της απώλειας κιλών.
Τι είναι τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, καλά βακτήρια και ζυμομύκητες, που ζουν στο έντερό μας, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του. Τα λαμβάνουμε συνήθως από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και από συμπληρώματα διατροφής. Παράγουν οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ, τα οποία είναι λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που βοηθούν στην επιρροή της όρεξής μας, αναστέλλοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και προωθώντας την απέκκριση των ανεπιθύμητων λιπών με τα κόπρανα.
Τα προβιοτικά ρυθμίζουν, επίσης, την όρεξή μας. Περιέχουν ορμόνες που μειώνουν την όρεξη –το γλυκoγόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1) και το πεπτίδιο YY (PYY)–, τα οποία μας βοηθούν να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την αποθήκευση λίπους στο σώμα, η οποία είναι συχνά η πηγή αύξησης βάρους. Μάλιστα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι, αν τα καλά βακτήρια βρίσκονται σε ισορροπία στον οργανισμό μας, μπορούμε να χάσουμε πιο εύκολα βάρος, καθώς μας βοηθούν να επιλέγουμε μια πιο υγιεινή διατροφή, ενώ, αν βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, μας οδηγούν σε πιο ανθυγιεινές επιλογές. Υπάρχουν δύο γένη προβιοτικών, το γένος bifidobacterium και το γένος lactobacillus. Τα προβιοτικά του γένους lactobacillus δρουν μειώνοντας την απορρόφηση λίπους από το σώμα μας, αποβάλλοντάς το με τα κόπρανα.
Τα πιο χρήσιμα προβιοτικά στην απώλεια βάρους
Τα πιο χρήσιμα προβιοτικά στην απώλεια βάρους είναι τα lactobacillus gasseri, lactobacillus rhamnosus, lactobacillus fermentum και lactobacillus amylovorus. Στα συμπληρώματα διατροφής καλό είναι να επιλέγουμε να υπάρχουν τα παραπάνω σε μεγάλη ποσότητα (10-100 δις), ώστε να μας βοηθήσουν
και στο αδυνάτισμα. Απ’ όλα τα προβιοτικά που έχουν ερευνηθεί μέχρι σήμερα, τα lactobacillus gasseri και τα lactobacillus rhamnosus έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους.
Στο έντερό μας υπάρχουν δύο είδη βακτηρίων, τα bacteroidetes και τα firmicutes.
Υπάρχουν όμως και τροφές που θρέφουν τα "κακά" βακτήρια του εντέρου και προκαλούν αύξηση βάρους. Μια τέτοια τροφή είναι τα γλυκαντικά, τα οποία αλλάζουν τον τύπο των βακτηρίων στο έντερο και καλό είναι να τα αποφεύγεις. Ο αριθμός των "καλών" βακτηρίων στο έντερό σου μπορεί να μειωθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η χρόνια χρήση αντιβιοτικών, η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και γλυκαντικά και η μειωμένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση λίπους στο σώμα σου, καθώς δημιουργούνται φλεγμονές και υπολειτουργεί ο μεταβολισμός σου, καθώς και το ανοσοποιητικό σου.
Tips για τα προβιοτικά αν θέλεις να χάσεις κιλά
Αν είσαι αδύνατη, τότε έχεις μεγαλύτερο ποσοστό από τα bacteroidetes, ενώ αν είσαι παχύσαρκη, έχεις μεγαλύτερο ποσοστό από τα firmicutes. Για να χάσεις βάρος, θα πρέπει να αυξήσεις τα bacteroidetes και να μειώσεις τα firmicutes. Αυτό θα το πετύχεις τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, οπότε ξεκίνα βάζοντας στη διατροφή σου τα παρακάτω:
▶ Γιαούρτι, αλλά μόνο αν στην ετικέτα αναγράφεται "ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια γιαούρτης". Σημαντικό είναι, επίσης, να μην έχει πρόσθετα σάκχαρα.
▶ Μαύρη σοκολάτα, αρκεί να έχει τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο και να είναι χωρίς ζάχαρη.
▶ Μαλακά ωριμασμένα τυριά (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα): όσο πιο πολύ ωριμάζουν, τόσο πιο ωφέλιμα γίνονται για το έντερο.
▶ Κεφίρ και αριάνι.
▶ Κρασί και μπίρα (πάντα με μέτρο).
▶ Ελιές, τουρσί, πίκλες.
▶ Ξινολάχανο (όχι παστεριωμένο).
▶ Αρακά φρέσκο.
▶ Ψωμί με μαγιά
▶ Μίσο (πάστα που δημιουργείται από τη ζύμωση της σόγιας).
▶ Βουτυρόγαλα.
Πόσο χρόνο χρειάζονται τα προβιοτικά για να δράσουν;
Φούσκωμα στην κοιλιά; Γιατί συμβαίνει και πώς θα το αντιμετωπίσεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
