iStock
Από τη Βιργινία Κεφαλά, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MMedSci Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (nutrisecrets.gr).
Λίγο ο χειμώνας, λίγο το άγχος για τους στόχους του νέου έτους, είναι πιθανό να μην πετάς και στα σύννεφα κάθε μέρα. Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι ακόμα και η διατροφή σου μπορεί να επηρεάζει τη διάθεση και τα συναισθήματά σου;
Σε δύο μετά αναλύσεις αυτό επιβεβαιώνεται
Στη μία προτείνεται πως μια υγιεινή δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης και στην άλλη τονίζεται πως συγκεκριμένα η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή ενέχει χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Τι πρέπει, λοιπόν, να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου για να παραμένεις ευδιάθετη και γεμάτη ευεξία;
Εμπλούτισε τη διατροφή σου
• Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το αβγό, το μοσχαρίσιο κρέας και ο τόνος. Σε μελέτες έχει υποστηριχθεί πως υπάρχει άμεση συσχέτιση της έλλειψης βιταμίνης Β12 με συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργος, κατάθλιψη και αδύναμη μνήμη. Καθώς η βιταμίνη Β12 ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να την αποθηκεύει και να διατηρεί κάποια αποθέματα. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή αν ακολουθείς μακροχρόνια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς τα αποθέματά σου μπορεί να εξαντληθούν και να χρειαστείς κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
• Φυλλικό οξύ: Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA και η έλλειψή του κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης συνδέεται με πολύ σοβαρά νευρολογικά προβλήματα στο έμβρυο. Εκτός από την περίοδο της εγκυμοσύνης, πρέπει να εξασφαλίζουμε πάντα επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος, καθώς η έλλειψή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Επίσης, ένας ακόμα λόγος που θέλεις να καταναλώνεις φυλλικό οξύ είναι η υγεία και η εύρυθμη λειτουργία του εντέρου σου. Ας μην ξεχνάμε πως η υγεία του εντέρου έχει πολύ άμεση επίδραση στη διάθεση και γι’ αυτό τον λόγο το έντερο συχνά αναφέρεται ως "δεύτερος εγκέφαλος". Κύριες διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.
• Ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα: Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και γι’ αυτό οφείλουμε να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Πειράματα σε ερευνητικό περιβάλλον έχουν δείξει πως η έλλειψη Ω3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα στρες, ενώ με την πρόσληψη Ω3 όχι μόνο βελτιώνονται τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό, αλλά βελτιώνεται και το μικροβιακό προφίλ του παχέος εντέρου. Κύριες πηγές Ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, ρέγκα, σαρδέλα κ.ά.) και ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια.
• Σοκολάτα: Δε νομίζω να ξαφνιάζεσαι που η σοκολάτα συμπεριλαμβάνεται σε αυτή τη λίστα. Η αγαπημένη μας σοκολάτα –και κυρίως η μαύρη–, με όσο το δυνατόν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο, είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Από αυτές τις ουσίες, οι μεθυλξανθίνες που περιέχονται είναι ψυχοδραστικές, που σχετίζονται με το αίσθημα της ευχαρίστησης, καθώς εμπλέκονται στην παραγωγή ενδορφινών. Κύριοι εκπρόσωποι των μεθυλξανθινών της σοκολάτας είναι η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, ουσίες κυρίως υπεύθυνες και για τις τονωτικές ιδιότητες της σοκολάτας.
• Καλά λιπαρά οξέα: Πέρα από τα Ω3 λιπαρά οξέα που αναφέρθηκαν πιο πάνω, είναι σημαντικό η διατροφή μας να είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα όλων των ειδών. Τέτοια είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στις ελιές) καθώς και άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα Ω6 (π.χ. αβοκάντο, αμύγδαλα) και Ω9 (π.χ. ελαιόλαδο, λινέλαιο). Συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε λίπος, όπως είναι το πρότυπο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, έχει συσχετιστεί με αντικαταθλιπτικές και αγχολυτικές δράσεις. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με αυτή την οδηγία, καθώς μια διατροφή πλούσια σε λίπος δε συνεπάγεται υπερθερμιδική διατροφή. Θα πρέπει να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους, καθώς η παχυσαρκία συνδέεται με γνωσιακές δυσλειτουργίες και μεταπτώσεις διάθεσης.
Τι πρέπει να αποφύγεις;
• Ζάχαρη: Ως γνωστόν, η ζάχαρη καλό είναι να αποφεύγεται, γιατί δε μας δίνει παρά μόνο κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες χωρίς κανένα όφελος για την υγεία. Σχετικά με τη διάθεση λοιπόν, έχει φανεί πως μια δυτικού τύπου δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά (επιβλαβή λιπαρά) συνδέεται με γνωσιακές δυσλειτουργίες, αδυναμία μνήμης και αυξημένο στρες.
• Ενεργειακό πλεόνασμα: Προσοχή στη θερμιδική υπερκατανάλωση. Ακόμα και μια πολύ υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες, μπορεί να γίνει επιβλαβής όταν οδηγεί σε ενεργειακό πλεόνασμα. Πιο απλά δηλαδή, μια υγιεινή διατροφή δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους και κατ’ επέκταση στην παχυσαρκία. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η παχυσαρκία αλλά και η δυσθρεψία και η σωματική αδράνεια αλληλεπιδρούν στενά με μεταπτώσεις διάθεσης και άγχος. Για να μπορέσεις λοιπόν να εμπεδώσεις καλύτερα τους παραπάνω κανόνες, σου έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο 7 ημερών με σωστούς συνδυασμούς για καλή διάθεση.
ΗΜΈΡΑ 1η
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτα και ελιές, ελληνικός καφές
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Άγρια χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδο, ψητό φιλέτο γλώσσας ή στον ατμό με μυρωδικά, ψωμί ολικής αλέσεως
- Απογευματινό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με ελιές, ανθότυρο και άγρια ρόκα
ΗΜΈΡΑ 2η
- Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, καρύδια και λιναρόσπορο
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Βραστά παντζάρια με ξίδι και ελαιόλαδο, ψητό στήθος γαλοπούλας με γλυκοπατάτες στον φούρνο
- Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με καρύδια, πορτοκάλι, λίγο βαλσαμικό ξίδι και ελαιόλαδο, πολύσπορο ψωμί
ΗΜΈΡΑ 3η
- Πρωινό: Χυλός βρόμης με ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, φιστικοβούτυρο, σπόρους chia και ρόδι
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Βραστό μπρόκολο με λεμόνι και ελαιόλαδο, φακές με ξίδι ή λεμόνι, ψωμί ολικής αλέσεως και ελιές
- Απογευματινό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με τόνο σε νερό και βραστό καλαμπόκι
ΗΜΈΡΑ 4η
- Πρωινό: Φρυγανιές ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ και λίγο μέλι
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με άγρια χόρτα και βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και ελαιόλαδο, ψητό φιλέτο ξιφία ή τόνου στον φούρνο, ψωμί ολικής αλέσεως
- Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Σαλάτα με τριμμένο καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλών λιπαρών, βραστή γαλοπούλα και μαρούλι
ΗΜΈΡΑ 5η
- Πρωινό: Γιαούρτι με φρέσκο μήλο, νιφάδες βρόμης ολικής αλέσεως και κανέλα
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρόκα, baby σπανάκι, αμύγδαλα και ελαιόλαδο, πένες ολικής αλέσεως με μπρόκολο και ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου
- Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Τορτίγια ολικής αλέσεως με βραστή γαλοπούλα, φέτα χαμηλών λιπαρών και ελιές
ΗΜΈΡΑ 6η
- Πρωινό: Ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη με νιφάδες βρόμης ολικής αλέσεως, ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια και ρόδι
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστό κολοκυθάκι και καρότο, ρεβιθάδα με λεμόνι, πολύσπορο ψωμί
- Απογευματινό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Σαλάτα κινόα, βραστό αβγό, καλαμπόκι, μαύρα φασόλια, λεμόνι και ελαιόλαδο
ΗΜΈΡΑ 7η
- Πρωινό: Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καφές φίλτρου
- Δεκατιανό: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα, ομελέτα με σπανάκι σε αντικολλητικό τηγάνι, ψωμί ολικής αλέσεως
- Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με παξιμάδια ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ και βραστό καλαμπόκι, φρούτο εποχής
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
