istock
Από τη Θεώνη Καπερώνη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MS, με εξειδίκευση στη Διατροφογενετική-Διατροφική Επιγενετική.
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση στην οποία τα οστά γίνονται πιο αδύναμα και εύθραυστα. Μπορούν να γίνουν τόσο εύθραυστα, που ακόμα και σε μια πτώση ή σε μια ήπια πίεση, όπως το σκύψιμο, μπορεί να προκληθεί κάταγμα. Συνήθως τα κατάγματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση εμφανίζονται στο ισχίο, στον καρπό ή στη σπονδυλική στήλη. Εμφανίζεται τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες, αλλά παρατηρείται πιο συχνά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η διάγνωση πραγματοποιείται με τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας με τη μέθοδο της διπλής ενεργειακής απορρόφησης (DEXA). Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείται μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ειδικά τα 30 πρώτα χρόνια της ζωής του ατόμου, γιατί αποτελεί μια κρίσιμη περίοδο της ενδυνάμωσης των οστών και διασφαλίζεται η επάρκεια ασβεστίου και άλλων μετάλλων για το υπόλοιπο της ζωής του. Ωστόσο, η υιοθέτηση ενός πρότυπου διατροφής που ενισχύει την υγεία των οστών και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για την ενδυνάμωση των οστών ή/και την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
Οστεοπόρωση: Τι πρέπει να ακολουθήσεις διατροφικά;
Για τη βέλτιστη υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης συνιστάται:
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα
και τα τυριά, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο, όπως τα γάλατα φυτικής προέλευσης
(διατροφικό tip: προτίμησε αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
• Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D, είτε με τη λήψη συμπληρώματος είτε με τον εμπλουτισμό της διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), ο κρόκος του αβγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Φυσικά, είναι απαραίτητη η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για μικρά χρονικά διαστήματα χωρίς αντηλιακή προστασία για την παραγωγή της βιταμίνης D στον οργανισμό μας.
• Επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων [κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόφου (τυρί σόγιας), όσπρια].
• Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά διασφαλίζει στον οργανισμό μας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που είναι αναγκαία για την υγεία των οστών.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι καθημερινά;
Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για τις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών είναι 1.000
mg/ημέρα και για τις γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών είναι 1.200 mg/ημέρα, ενώ
για τους ενήλικες άντρες είναι 1.000 mg/ημέρα και για τους άντρες άνω των 71 ετών είναι 1.200 mg/ημέρα. Για να επιτευχθούν οι παραπάνω ανάγκες, χρειάζεται να καταναλώνονται καθημερινά τρεις με τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών. Ως μία μερίδα γαλακτοκομικού ορίζεται 1 ποτήρι γάλα, ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι, ή 30 γρ. τυρί. Ενδεικτικά, 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι αποδίδει 230 mg ασβέστιο, 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα αγελάδος αποδίδει 240 mg ασβέστιο, 30 γρ. κεφαλοτύρι αποδίδουν 300 mg ασβέστιο,
Πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι καθημερινά;
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια, ο κρόκος του αβγού, τα εμπλουτισμένα φυτικής προέλευσης γάλατα. Επίσης, το μουρουνέλαιο αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 15 μg/ημέρα για άντρες και γυναίκες.
Και αν είσαι vegan;
Τα άτομα που είναι vegan μπορούν να προσλάβουν ασβέστιο εμπλουτίζοντας την διατροφή τους με τα εξής τρόφιμα:
• Γάλατα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Προϊόντα σόγιας, π.χ. τόφου.
• Σπόροι σησαμιού και ταχίνι.
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδα, δαμάσκηνο, σύκο, βερίκοκο.
• Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι.
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί
καρποί περιέχουν οξαλικά και φυτικά οξέα τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του
ασβεστίου από τον οργανισμό. Γι’ αυτό συνιστάται τα άτομα που ακολουθούν το χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής να συμβουλεύονται διαιτολόγο-διατροφολόγο προκειμένου να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D για τους vegans είναι:
• Εμπλουτισμένες μαργαρίνες και εμπλουτισμένα προϊόντα επάλειψης με φυτικά λιπαρά.
• Εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης.
Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών:
Ορισμένοι άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία των οστών είναι:
• Το κάπνισμα: Αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων: Τα οιστρογόνα συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου. Γι’ αυτό οι γυναίκες συνήθως μετά την εμμηνόπαυση έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοπόρωση.
• Το χαμηλό σωματικό βάρος: Έχει φανεί ότι ο δείκτης μάζας σώματος κάτω από 19 αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτό ίσως συμβαίνει επειδή οι αποθήκες του λίπους διατηρούν τα επίπεδα των οιστρογόνων.
• Ο υποσιτισμός: Η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, δηλαδή η πρόσληψη περισσοτέρων από 7 αλκοολούχα ποτά/εβδομάδα για τις γυναίκες και περισσοτέρων από 14 αλκοολούχα ποτά για τους άντρες.
Συμπερασματικά
Για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης είναι αναγκαίο να
ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, να αθλούμαστε συστηματικά και να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις με αντιστάσεις, να γίνεται διακοπή του καπνίσματος και η πρόσληψη αλκοόλ να βρίσκεται εντός των συστάσεων.
Το παρακάτω πλάνο διατροφής θα συμβάλλει στην κ
αλύτερη κατανόηση για το πώς να υιοθετήσουμε την υγιεινή διατροφή για την καλύτερη υγεία των οστών μας.
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΌ 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 3 κ.σ. βρόμη + 2 κ.σ. σταφίδα κορινθιακή
+ 6-7 αμύγδαλα + κανέλα, 1 φλ. καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ Ρόφημα κακάο με νερό: 1 φλ. ζεστό νερό + 1 κ.γ. σκόνη κακάο άγλυκο + 2 κ.γ. μέλι, 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ Μία μερίδα φακές (150 γρ.) + 1 φέτα ψωμί ολικής +
60 γρ. γραβιέρα με χαμηλά λιπαρά, σαλάτα εποχής + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 3 φέτες ανανάς
ΒΡΑΔΙΝΌ Ομελέτα (2 αβγά + 1-2 ασπράδια + 30 γρ. ανθότυρο + μανιτάρια και πιπεριές) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτα εποχής + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΌ 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1 φέτα ψωμί ολικής
αλέσεως + 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως + 2 κ.γ. μαρμελάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτο, 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 1 πορτοκάλι, 4-5 μισά καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ 150 γρ. σαρδέλες* + πατατοσαλάτα + χόρτα + 1 κ.σ.
ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 1 μήλο + 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΌ Κρητικός ντάκος (50 γρ. παξιμάδι + ντοματίνια + 80 γρ. φέτα + ελαιόλαδο + 5-6 ελιές)
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΌ 200 γρ. γιαούρτι 2% + 2 κ.σ. σταφίδα κορινθιακή + 30 γρ. αμύγδαλα + κανέλα, 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 1 μήλο + 1 φλ. φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ Μία μερίδα σπανακόρυζο + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 100 γρ. ανθότυρο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 1 ακτινίδιο + 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΌ 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + 30 γρ. γραβιέρα με χαμηλά λιπαρά + 2 βραστά αβγά, σαλάτα εποχής + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΌ 2 φρυγανιές 100% ολικής αλέσεως + 50 γρ. τυρί κότατζ + 2 κ.γ. μαρμελάδα (με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτο), 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 1 μήλο + 2 καρότα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ 120 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα κοκκινιστό + 200 γρ. κριθαράκι ολικής αλέσεως, σαλάτα εποχής + 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 30 γρ. αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ Smoothie (1 φλ. φράουλες + 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 6 αμύγδαλα + κανέλα)
ΒΡΑΔΙΝΌ 140 γρ. κριθαράκι ολικής + 60 γρ. κεφαλοτύρι, βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΌ 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 30 γρ. γραβιέρα με χαμηλάλιπαρά + 1 ακτινίδιο, 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 3 αποξηραμένα σύκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ Μία μερίδα ρεβίθια (300 γρ.) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 80 γρ. φέτα, σαλάτα εποχής + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 1 ποτήρι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΌ Τονοσαλάτα (120 γρ. τόνος σε νερό + λαχανικά της αρεσκείας σου + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 κ.γ. αλεσμένος λιναρόσπορος), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΌ 1 αβγοφέτα + 30 γρ. γραβιέρα με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι γάλα φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη, 1 μήλο, 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 3 φέτες ανανάς
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ 90 γρ. σολομός + 140 γρ. ρύζι καστανό + λαχανικά της αρεσκείας σου, σαλάτα εποχής + 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 10- 12 φιστίκια Αιγίνης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 200 γρ. γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο + κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΌ 1 τορτίγια ολικής αλέσεως + 80 γρ. φέτα + ντοματίνια + πιπεριές + 5 ελιές, ψητά λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκια) + 2 κ.γ. ελαιόλαδο
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΌ Κρέμα βρόμης (1 ποτήρι γάλα 1,5% + 3 κ.σ. βρόμη + 1 κ.γ. σκόνη κακάο άγλυκο + 1 κ.σ. μέλι + 1 φλ. φράουλες + κανέλα), 1 φλ. καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ 25 γρ. σοκολάτα υγείας με 70% κακάο, 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ 250 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως + 90 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος, σαλάτα εποχής + 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 30 γρ. αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ 30 γρ. αμύγδαλα, 2 καρότα
ΒΡΑΔΙΝΌ 100 γρ. ανθότυρο + 25 γρ. παξιμάδι, ψητά λαχανικά + 5-6 ελιές
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
