Το διατροφικό vegan πρόγραμμα 2 εβδομάδων για απώλεια βάρους

Όσα θέλεις να γνωρίζεις αν έχεις στόχο την απώλεια βάρους και είσαι vegan.

Απώλεια βάρους iStock

Από τη Βέρα Ζαχαρού, διαιτολόγο-διατροφολόγο, health coach.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα τείνουν να υιοθετήσουν ένα πρότυπο διατροφής χωρίς ζωικά προϊόντα. Πρόκειται για τους vegetarians και τους vegans. Η διαφορά των δύο αυτών κατηγοριών είναι ότι οι vegans δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό παράγωγο, όπως, π.χ., το μέλι. Η διατροφή των vegans βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

Ωστόσο μια χορτοφαγική δίαιτα θα πρέπει να είναι υπό τον έλεγχο ειδικού για την εξασφάλιση της κάλυψης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, τα Ω3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο και το αμινοξύ L-γλουταμίνη. Τo βασικό όφελος μιας vegan διατροφής είναι ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για μεταβολικά νοσήματα, ενώ άτομα που την ακολουθούν φαίνεται να διατηρούν ένα πιο υγιές βάρος. Αυτό βέβαια εξαρτάται από τον συνολικό τρόπο ζωής και το ιστορικό του ατόμου και όχι μεμονωμένα από τη συγκεκριμένη διατροφή.
 

Πώς μπορείς να χάσεις βάρος με μια vegan διατροφή; 

Έχοντας αποκλείσει τελείως το κρέας αλλά και τα ζωικά παράγωγα από τη διατροφή σου, ελλοχεύει κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, πόσο μάλλον όταν είσαι σε μια προσπάθεια μείωσης βάρους. Για να αποφύγεις τον κίνδυνο αυτό, σου έχω μερικά tips που θα σε βοηθήσουν:

• Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως, για παράδειγμα, τα φασόλια, οι σπόροι, οι φακές και το τόφου.

• Απόφυγε τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, όπως μπισκότα, καραμέλες, πατατάκια, σοκολάτα κ.λπ. Μπορεί να είναι vegan, αλλά δε σημαίνει ότι αποτελούν μια θρεπτική επιλογή.

• Περιόρισε την κατανάλωση σε υποκατάστατα κρέατος, γιατί είναι πολύ υψηλά σε νάτριο.

• Επίλεξε φρέσκα φρούτα και λαχανικά: είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

• Συνδύασε τα κυρίως γεύματά σου πάντα με φρέσκα λαχανικά ωμά ή και μαγειρεμένα.
 

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 150 γρ. γιαούρτι καρύδας χωρίς προσθήκη ζάχαρης με 1 κ.γ. σπόρους chia και 1 κ.σ. berries
  • Δεκατιανό: 10 αμύγδαλα και 2 χουρμάδες
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβίθια με 30 γρ. τυρί φυτικό και 4 ελιές
  • Απογευματινό: 1 μπανάνα και 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο
  • Βραδινό: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με βαλσαμικό ξίδι, σαλάτα μαρούλι-ρόκα, 2 παξιμάδια

Ημέρα 2η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Δεκατιανό: 2 μανταρίνια και 8 καρύδια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς, 30 γρ. τυρί φυτικό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Απογευματινό: 1 μήλο με 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο και 1 κ.γ. σπόρους chia
  • Βραδινό: 1 τορτίγια με 2 φέτες τυρί φυτικό, ντοματίνια, ρόκα και μανιτάρια

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 5 κ.σ. μούσλι
  • Δεκατιανό: 1 μήλο και 10 αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ραπανάκι, καρότα και μπρόκολο
  • Απογευματινό: 3 χουρμάδες και 2 βραζιλιάνικα φιστίκια
  • Βραδινό: Κολοκυθόσουπα με φυτικό τυρί και 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως

Ημέρα 4η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 4 κ.σ. βρόμη, 1 κ.σ. σταφίδες, κανέλα και 1 κ.σ. σπόρους chia
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με 30 γρ. τυρί φυτικό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Απογευματινό: 50 γρ. γιαούρτι φυτικό, 8 αμύγδαλα
  • Βραδινό: 1 μερίδα ρύζι με λαχανικά

Ημέρα 5η

  • Πρωινό: 150 γρ. γιαούρτι φυτικό και ½ μπανάνα
  • Δεκατιανό: ½ μπανάνα και 8 καρύδια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές με 4 κομμάτια καπνιστό τόφου
  • Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα φυτικό και 1 μήλο
  • Βραδινό: Σαλάτα με ψητή γλυκοπατάτα, αβοκάντο και σπανάκι

Ημέρα 6η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 5 κ.σ. μούσλι
  • Δεκατιανό: 1 μήλο και 2 βραζιλιάνικα φιστίκια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα γεμιστά και 30 γρ. φυτικό τυρί
  • Απογευματινό: 3 μανταρίνια
  • Βραδινό: 1 μερίδα παντζάρια με καρύδια

Ημέρα 7η

  • Πρωινό: 1 τορτίγια με 1 μπανάνα και 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο
  • Δεκατιανό: 3 μανταρίνια
  • Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια λαχανικών με σαλάτα ρόκα-ντοματίνια
  • Απογευματινό: 1 μήλο και 10 αμύγδαλα
  • Βραδινό: 1 μερίδα μανιταρόσουπα και 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως

Ημέρα 8η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο
  • Δεκατιανό: 1 μήλο και 1 φλ. γάλα φυτικό
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα γίγαντες με 30 γρ. τυρί φυτικό και 4 ελιές
  • Απογευματινό: 150 γρ. γιαούρτι φυτικό και 3 χουρμάδες
  • Βραδινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. αβοκάντο και ντοματίνια

Ημέρα 9η

  • Πρωινό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί φυτικό
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα και 8 αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπριάμ με 30 γρ. τυρί φυτικό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Απογευματινό: 3 μανταρίνια και 6 καρύδια
  • Βραδινό: Μία μερίδα ψητά μανιτάρια με τόφου

Ημέρα 10η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 5 κ.σ. βρόμη, 1 κ.σ. σταφίδες και 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο
  • Δεκατιανό: 3 μανταρίνια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβιθοκεφτέδες και 1 μερίδα χόρτα
  • Απογευματινό: 1 μπανάνα και 7 αμύγδαλα
  • Βραδινό: 1 μερίδα ψητή κολοκύθα με γλυκοπατάτες

Ημέρα 11η

  • Πρωινό: 150 γρ. γιαούρτι φυτικό με 1 μήλο και 6 καρύδια
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα κουσκούς με λαχανικά
  • Απογευματινό: 3 μανταρίνια και 7 αμύγδαλα
  • Βραδινό: 1 μερίδα χορτόσουπα

Ημέρα 12η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 5 κ.σ. βρόμη, 2 χουρμάδες και 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο
  • Δεκατιανό: 2 αχλάδια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακόρυζο
  • Απογευματινό: 1 μπανάνα και 6 καρύδια
  • Βραδινό: 1 μερίδα γεμιστές πιπεριές με κιμά σόγιας

Ημέρα 13η

  • Πρωινό: 1 φλ. γάλα φυτικό με 5 κ.σ. μούσλι
  • Δεκατιανό: 3 μανταρίνια και 2 βραζιλιάνικα φιστίκια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο
  • Απογευματινό: 1 μήλο και 6 καρύδια
  • Βραδινό: Τορτίγια με μανιτάρια και ψητά λαχανικά

Ημέρα 14η

  • Πρωινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. αβοκάντο και 2 φέτες τυρί φυτικό
  • Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι και 2 βραζιλιάνικα φιστίκια
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα παστίτσιο με κιμά σόγιας και μακαρόνια κόκκινης φακής
  • Απογευματινό: 150 γρ. γιαούρτι φυτικό και 2 ακτινίδια
  • Βραδινό: 1 μερίδα ψητά κολοκυθάκια με 30 γρ. λευκό τυρί φυτικό.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i