Διατροφικά tips για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού

Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών.

Η πρόληψη παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία μας και αυτό επιβεβαιώνεται από τις προληπτικές εξετάσεις και τον υγιεινό τρόπο ζωής. Η καλή διατροφή βοηθά ιδιαίτερα και τις γυναίκες που έχουν περάσει καρκίνο του μαστού. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές είναι καλό να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου και ποιες να μειώσεις ή ακόμα και να αποφύγεις εντελώς.

8 Διατροφικά tips για υγιεινές επιλογές πρόληψης

1. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά είναι τα πιο ωφέλιμα. Αύξησε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και προϊόντων ολικής άλεσης.
2. Κάθε φυτό προσφέρει διαφορετικά είδη και ποσότητες φυτοχημικών. Υπάρχουν πάνω από 1.000 γνωστά φυτοχημικά, όπως το λυκοπένιο στην ντομάτα, οι ισοφλαβόνες στη σόγια και τα φλαβονοειδή στα φρούτα. Προτίμησε φρέσκες ωμές τροφές, ιδανικά από τον κήπο σου ή το μποστάνι του γείτονα. Extra: Διάβαζε τις ετικέτες και προσπάθησε να αφαιρέσεις τα πρόσθετα από τη διατροφή σου.
3. Κράτα ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς η παχυσαρκία συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου.
4. Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, είναι γνωστά για τις προστατευτικές τους ιδιότητες έναντι του καρκίνου και τις αντιοξειδωτικές τους δράσεις.
5. Προτίμησε περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια, τόφου, μανιτάρια, φαγόπυρο, κινόα, ξηρούς καρπούς) και λιγότερες ζωικής.
6. Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτήρια την εβδομάδα, καθώς η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
7. Απομάκρυνε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και προτίμησε χαμηλών λιπαρών.
8. Περιόρισε τα νιτρικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ., ζαμπόν, γαλοπούλα) και προτίμησε φρέσκα συστατικά στο τοστ σου, όπως τυρί, ντομάτα, μαρούλι.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2 εβδομάδων

Δευτέρα
Πρωινό: Smoothie με γάλα φυτικό και berries
Δεκατιανό: 1 ρυζογκοφρέτα με φιστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: Πένες από κόκκινες φακές με σάλτσα λαχανικών
Απογευματινό: 5-6 καρύδια
Βραδινό: Σαλάτα με μπρόκολο και κουνουπίδι βραστά, 2-3 ελιές

Τρίτη
Πρωινό: Ασπράδια με τυρί light, ντοματίνια και πιπεριές
Δεκατιανό: 1 ροδάκινο
Μεσημεριανό: Μπουτάκια κοτόπουλου με λαχανικά σχάρας
Απογευματινό: 2 σύκα
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη με τόφου

Τετάρτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής με αμυγδαλοβούτυρο
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: Μπριάμ στον φούρνο με ανθότυρο
Απογευματινό: 2-3 φέτες ανανά
Βραδινό: Σαλάτα κινόα με ντρέσινγκ πορτοκαλιού και σταφίδες

Πέμπτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% με cranberries και 5 κάσιους
Δεκατιανό: 2-3 φέτες μάνγκο
Μεσημεριανό: Γεμιστά με φαγόπυρο
Απογευματινό: 2 χούφτες μύρτιλλα και τσάι βοτάνων
Βραδινό: Αγγουροντομάτα με τυρί light, ρίγανη και 2-3 ελιές

Παρασκευή
Πρωινό: Γάλα σόγιας με 2-3 κ.σ. βρόμη και cranberries
Δεκατιανό: Τυρί ρικότα με 2 κριτσίνια πολύσπορα
Μεσημεριανό: Φιλέτα γλώσσας στον φούρνο με μουστάρδα, ελαιόλαδο και λεμόνι
Απογευματινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, τζίντζερ, γάλα αμυγδάλου και μέλι
Βραδινό: Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντομάτα, μαρούλι και τυρί light

Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής με φουντουκοβούτυρο
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο και 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: Αγκινάρες με αρακά και σαλάτα
Απογευματινό: Τοματίνια με κίτρινο τυρί light
Βραδινό: 3 κ.σ. χούμους με 2 κριτσίνια ολικής

Κυριακή
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, βατόμουρα και γάλα φυτικό
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με πιπεριές, κολοκυθάκια και μελιτζάνες στο φούρνο
Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με κόκκινα σταφύλια
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο (κόκκινο ή άσπρο), καρότο και καρύδια

2η Εβδομάδα

Δευτέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι και βούτυρο κάσιους
Δεκατιανό: Μπάρα σπιτική με χουρμάδες, λιναρόσπορο και ταχίνι ολικής
Μεσημεριανό: Ψαρονέφρι με σος μουστάρδας και λαχανικά
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής και κρύο τσάι βοτάνων
Βραδινό: Ζεστή σαλάτα με φασολάκια

Τρίτη
Πρωινό: Chia και coconut pudding
Δεκατιανό: Smoothie με μύρτιλλα, γάλα φυτικό και μπανάνα
Μεσημεριανό: Γλυκοπατάτα ψητή με σος γιαουρτιού
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότο

Τετάρτη
Πρωινό: Βραστό αβγό με τυρί cottage
Δεκατιανό: 2 energy balls με ταχίνι και μπανάνα
Μεσημεριανό: Ριζότο λαχανικών με καστανό ρύζι
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής και πράσινο τσάι
Βραδινό: Γιαούρτι 2% με λιναρόσπορο και μέλι

Πέμπτη
Πρωινό: Μπολ με φυτικό γάλα, βρόμη, μήλο και κανέλα
Δεκατιανό: 1 χούφτα berries
Μεσημεριανό: Φακόρυζο λεμονάτο
Απογευματινό: Smoothie με φυτικό γάλα και 2 φρούτα της αρεσκείας σου
Βραδινό: Ομελέτα με κρεμμύδι, πράσο, σπανάκι και κατίκι Δομοκού

Παρασκευή
Πρωινό: 2 φρυγανιές με αμυγδαλοβούτυρο
Δεκατιανό: 2 φρούτα εποχής
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά με μυζήθρα
Απογευματινό: 1 κεφίρ χωρίς ζάχαρη και 1 φρούτο
Βραδινό: Πίτσα με βάση από κολοκύθι, φέτα light και διάφορα λαχανικά

Σάββατο
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με 10-15 λευκά σταφύλια
Δεκατιανό: 2-3 φέτες ανανά και μάνγκο
Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος λεμονάτος με ρύζι μπασμάτι
Απογευματινό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι
Βραδινό: Ντάκος ολικής αλέσεως με ντομάτα, φέτα light και ρίγανη

Κυριακή
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, βατόμουρα και γάλα φυτικό
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με πιπεριές, κολοκυθάκια και μελιτζάνες στον φούρνο
Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με κόκκινα σταφύλια
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο (κόκκινο ή άσπρο), καρότο και καρύδια

ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2024

Διάβασε επίσης: 

Μια ακτινολόγος συμβουλεύει: Για να μειώσεις τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, κατανάλωσε αυτές τις 5 τροφές

7 σημάδια που δείχνουν ότι έχεις πρόβλημα στο συκώτι

25% των ενηλίκων υποψιάζεται ότι έχει αυτή τη διαταραχή - Εσύ;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr