Είσαι άνω των 60; Αυτές οι 7 διατροφικές συνήθειες "καταστρέφουν" το σώμα σου

Διαιτολόγοι αποκαλύπτουν τα χειρότερα διατροφικά λάθη που μπορεί να βλάψουν την υγεία σου όσο μεγαλώνεις

istock

Είτε μόλις μπήκες στη δεκαετία των 60 είτε βρίσκεσαι ήδη σε αυτή εδώ και λίγο καιρό, πιθανότατα νιώθεις το σώμα σου να περνά πολλές αλλαγές. Και γι’ αυτό, είναι σημαντικό να συνεχίσεις να υιοθετείς υγιεινές συνήθειες στη διατροφή και την άσκηση. Αν και υπάρχουν πολλές συνήθειες που μπορείς να δοκιμάσεις για να σε βοηθήσουν στους στόχους υγείας σου, υπάρχουν και κάποιες που καταστρέφουν το σώμα σου όσο μεγαλώνεις.

Οι 7 διατροφικές συνήθειες που πρέπει να αποφύγεις μετά τα 60

1. Δεν καταναλώνεις αρκετά πρεβιοτικά

"Τα πρεβιοτικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σου και είναι απαραίτητα για να παραμείνει υγιές το έντερό σου και να υποστηρίζονται οι ορμόνες σου καθώς μπαίνεις σε αυτή τη νέα δεκαετία της ζωής σου", λέει η Kara Landau, RD και ιδρύτρια του The Prebiotic Dietitian. "Καθώς μεγαλώνεις, η ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματός σου μειώνεται φυσικά και αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε πολλούς τομείς της υγείας, όπως τις ορμόνες που ρυθμίζουν το αίσθημα του κορεσμού, τη διαχείριση του βάρους, τον μεταβολισμό και άλλα. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, όπως κρεμμύδια, σκόρδο, μαγειρεμένες και μετά κρυωμένες πατάτες και ρύζι, τζίκμα, άψητη βρώμη, όσπρια και φακές, καθώς και ξηρούς καρπούς όπως τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης, μπορείς να βοηθήσεις τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σου να ανθίσουν αντί να μειωθούν, και να αποκομίσεις συνεχώς τα οφέλη τους".

2. Τρως πάρα πολλά γλυκά

"Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο ότι πρέπει να μειώσεις τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη από τη διατροφή σου, όμως η ζάχαρη συχνά τρυπώνει στη διατροφή σου περισσότερο απ’ όσο νομίζεις – από τις έτοιμες σάλτσες και ντρέσινγκ μέχρι τα πολλά τυποποιημένα ψωμιά που έχουν προστεθεί γλυκαντικά. Η λίστα είναι ατελείωτη. Φρόντισε να διαβάζεις πάντα τα συστατικά πριν αγοράσεις κάτι και να αποφεύγεις προϊόντα που έχουν ζάχαρη (ή κάτι παρόμοιο) στα πρώτα συστατικά", λέει η Landau.

3. Δεν παίρνεις αρκετά ωμέγα-3 ή φυτοστερόλες

"Αντί να εστιάζεις μόνο στο τι πρέπει να αφαιρέσεις από τη διατροφή σου, είναι σημαντικό να σκέφτεσαι και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργούν σωστά τα όργανά σου", λέει η Landau. "Καθώς αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών που κάποτε προσέφεραν καρδιοπροστατευτική δράση, είναι σημαντικό να εντάξεις συνειδητά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και αν δεις ότι αυξάνονται σταδιακά τα επίπεδα χοληστερόλης σου, να προσθέτεις τρόφιμα με φυτοστερόλες. Άγρια λιπαρά ψάρια, τροφές με βάση τα φύκια και, σε μικρότερο βαθμό, φυτικής προέλευσης τροφές όπως οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού προσφέρουν ωμέγα-3. Επίσης, τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 ή φυτοστερόλες βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα".

4. Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη

Το να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη είναι σημαντικό σε κάθε ηλικία γιατί "βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης, της υγείας των οστών και είναι από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξεις την απώλεια βάρους", λέει η Courtney D'Angelo, MS, RD.

Όμως, η πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο κρίσιμη καθώς μεγαλώνεις. "Μετά τα 60, είσαι πιο επιρρεπής στην απώλεια μυϊκής μάζας, και το να μην καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία", λέει η D’Angelo.

Καλό θα είναι να εντάξεις τρόφιμα όπως αυγά, σολομό, μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. "Μπορείς επίσης να αναπτύξεις την υγιεινή συνήθεια να προσθέτεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος στον καφέ ή το πλιγούρι βρώμης σου το πρωί, για να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου", ολοκληρώνει.

5. Δεν πίνεις αρκετό νερό

Άλλη μια συνήθεια που πρέπει να αποφύγεις στα 60 σου είναι η αφυδάτωση. "Καθώς μεγαλώνεις, μειώνεται το αίσθημα της δίψας σου", λέει η Lisa Young, PhD, RDN, συγγραφέας του Finally Full, Finally Slim. "Γι’ αυτό, οι άνθρωποι στα 60 τείνουν να αφυδατώνονται περισσότερο από τους νεότερους".

6. Τρως αργά το βράδυ

Πολλοί δεν το συνειδητοποιούν, αλλά το να τρως αργά το βράδυ μπορεί να βλάψει την υγεία σου, ακόμα κι αν πρόκειται για "υγιεινά" τρόφιμα.

"Το νυχτερινό φαγητό συχνά συνοδεύεται από υπερεπεξεργασμένα σνακ και είναι ιδιαίτερα προβληματικό, καθώς η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ σχετίζεται με αύξηση βάρους, διακυμάνσεις του σακχάρου και διαβήτη, ειδικά σε ευάλωτες ομάδες", προειδοποιεί η Young.

7. Δεν καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες

Μία από τις χειρότερες διατροφικές συνήθειες είναι το να μην παίρνεις αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την καλή υγεία.

"Φρόντισε να συμπεριλαμβάνεις αδιάλυτες ίνες για να διατηρείς τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και διαλυτές ίνες για να θρέφεις τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σου. Αυτές βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τη φλεγμονή και επηρεάζουν θετικά τη διάθεσή σου", λέει η Landau.

Για καλή δόση φυτικών ινών, δοκίμασε να εντάξεις τρόφιμα όπως μούρα, βρώμη, μήλα, φασόλια ή ρεβίθια στην καθημερινή σου διατροφή.