iStock
Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Η γράμμωση δεν είναι απλώς θέμα βάρους, αλλά και συνδυασμός χαμηλού ποσοστού λίπους και καλής μυϊκής μάζας. Και, ναι, η διατροφή σου παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτό. Το μυστικό είναι να τρως αρκετά, έξυπνα και ποιοτικά.
Μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα με το περπάτημα;
10 tips για σούπερ γράμμωση
1. Χτίσε πρώτα βάσεις με την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων. Δε χρειάζεται να πεινάς για να χάσεις λίπος. Όταν τρως πολύ λίγο, ο μεταβολισμός επιβραδύνει και το σώμα σου κρατάει λίπος για "ώρα ανάγκης". Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, για να χάνεις λίπος χωρίς να καταστρέφεις τους μυς σου. Τι να κάνεις: Ιδανικά, μείωσε την ημερήσια πρόσληψή σου κατά 300-500 θερμίδες, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.
2. Πρωτεΐνη, το μυστικό της γράμμωσης. Eίναι το θεμέλιο για το σφριγηλό γραμμωμένο σώμα που θες. Συμβάλλει στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν γυμνάζεσαι εντατικά. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και ενισχύει ελαφρώς τη θερμογένεση. Στόχευσε σε 1,5-2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα. Τι να τρως: Φρόντισε κάθε σου γεύμα να περιέχει κάποια πηγή, όπως αβγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, όσπρια, τόφου ή γιαούρτι.
3. Μάθε να αγαπάς τους σωστούς υδατάνθρακες. Οι σωστοί υδατάνθρακες δε θα σου χαλάσουν τη γράμμωση, το αντίθετο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (βρόμη, κινόα, καστανό ρύζι) σου δίνουν ενέργεια για να γυμναστείς αποδοτικά, ενώ οι φυτικές τους ίνες σε κρατούν χορτάτη. Τι να αποφεύγεις: Τους απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό ψωμί, γλυκά), που αυξάνουν απότομα το σάκχαρο και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους.
4. Λιπαρά; Ναι, τα χρειάζεσαι, αλλά τα σωστά! Τα "καλά" λιπαρά είναι σύμμαχοί σου στη γράμμωση. Βοηθούν στην παραγωγή ορμονών, όπως η τεστοστερόνη, που ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη, και τη ρύθμιση της φλεγμονής. Επίλεξε τροφές πλούσιες σε Ω3, όπως είναι ο σολομός, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τι να περιορίσεις: Τα trans και κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή τα τηγανητά και το junk food.
5. Το timing των γευμάτων μετράει! Δε χρειάζεται να τρως ανά 2 ώρες, όμως η σωστή κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στη μέρα βοηθά το σώμα σου να έχει συνεχώς... καύσιμα. Πώς θα το πετύχεις: Ιδανικά, μοίρασε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3-5 γεύματα και κατανάλωνε έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθρακα μετά την προπόνηση για καλύτερη αποκατάσταση.
6. Ενυδάτωση: Υποτιμημένος, αλλά κρίσιμος παράγοντας για τη γράμμωση. Το νερό βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, μειώνει την κατακράτηση και συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση. Πόσο να πίνεις: Στόχευσε σε 2-2,5 λίτρα την ημέρα και ακόμα περισσότερο αν ιδρώνεις πολύ.
7. Πρόσεξε τις "παγίδες" του λίπους. Το σώμα σου θέλει ενέργεια για να λειτουργήσει. Αν δεν του τη δώσεις επαρκώς, θα αρχίσει να καίει και μυς μαζί με λίπος. Και τότε η γράμμωση δεν έρχεται ποτέ. Το μυστικό είναι η ισορροπία, ούτε υπερβολικά λίγες θερμίδες ούτε junk food χωρίς θρεπτική αξία. Τι να τρως: Προτίμησε τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και υψηλό κορεσμό, όπως σαλάτες με πρωτεΐνη, σούπες, smoothies με φρούτα και σπόρους.
8. Γέμισε το πιάτο σου με χρώμα. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, την αποβολή τοξινών και τη διατήρηση της καλής ποιότητας του δέρματος. Αν το δέρμα σου είναι λαμπερό και υγιές, η γράμμωση φαίνεται ακόμα περισσότερο.
9. Δώσε χρόνο. Η γράμμωση είναι διαδικασία, όχι αποτέλεσμα 2 εβδομάδων. Δώσε στο σώμα σου τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί.
10. Κοιμήσου αρκετά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου αποκαθίσταται, οι μύες χτίζονται και οι ορμόνες ρυθμίζονται. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, δηλαδή της ορμόνης του στρες, να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την επιθυμία για πρόχειρο, πλούσιο σε ζάχαρη φαγητό. Πόσο να κοιμάσαι: Στόχευσε σε 7-8 ώρες ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.
Πώς θα αυξήσεις τη μυϊκή μάζα μετά τα 50; Τι προτείνουν οι ειδικοί
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
