Οδηγός για να βάλεις περισσότερα σιτηρά στη διατροφή σου

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν το θεμέλιο της διατροφής. Διαμόρφωσε τα γεύματά σου γύρω από αυτά.

Σιτηρά ολικής άλεσης iStock

Από τη Laura Rege · Απόδοση: Μαρίνα Πόγκα, κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος.

Με τη μεστή γεύση τους, που θυμίζει ξηρούς καρπούς, τα σιτηρά ολικής αλέσεως αποτελούν το τέλειο συστατικό σχεδόν για κάθε γεύμα, ισχυρίζεται η Abra Berens, συγγραφέας του Grist, ενός πρακτικού οδηγού για το μαγείρεμα δημητριακών, φασολιών, σπόρων και οσπρίων. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ συνιστούν ταυτόχρονα καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Επιπλέον, μπορούν να παρασκευαστούν με όλων των ειδών τις τεχνικές μαγειρικής.

Σαν ριζότο 

Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα με κοντόκοκκες και αμυλούχες ποικιλίες
δημητριακών, όπως το πλιγούρι, το κριθάρι και το ρύζι αρμπόριο. Καθώς απελευθερώνεται το άμυλο, το φαγητό "χυλώνει".

Εκτέλεση: Τσιγάρισε τους κόκκους σε λίγο ελαιόλαδο για να μη λασπώσουν. Σβήσε
με κρασί (προαιρετικά) και μαγείρεψε σε δυνατή φωτιά μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ. Ανακατεύοντας συνεχώς, πρόσθεσε 1 κουτάλα ζεστό ζωμό ή νερό και μαγείρεψε σε χαμηλή φωτιά. Όταν απορροφηθούν, πρόσθεσε άλλη 1 κουτάλα.
Συνέχισε μέχρι να μαλακώσουν οι κόκκοι.

Δοκίμασέ το: Πρόσθεσε στο τέλος, αντί για βούτυρο, τυρί κρέμα (όπως ρικότα,
τυρί άλειμμα, κατίκι Δομοκού) ή βάλε τριμμένο τσένταρ και λίγη ρόκα σε κριθαρότο ή ριζότο. Από πάνω πρόσθεσε φέτες μήλου, σοταρισμένες με τζίντζερ.

Στην κατσαρόλα 

Το βράσιμο εντείνει τη γεύση των δημητριακών καθώς και όλων των άλλων συστατικών.

Εκτέλεση: Σόταρε τα μυρωδικά σου(κρεμμύδι, σκόρδο και βότανα, όπως θυμάρι ή φασκόμηλο) και έπειτα πρόσθεσε το δημητριακό της επιλογής σου μαζί με ζωμό, νερό ή ακόμα και με μπίρα. Σιγόβρασε μέχρι να γίνουν οι κόκκοι τρυφεροί και το υγρό να απορροφηθεί σχεδόν ολοκληρωτικά.

Δοκίμασέ το: Βράσε πλιγούρι σε ζωμό λαχανικών με κολοκυθάκια και δεντρολίβανο. Από πάνω ρίξε ελαιόλαδο ανακατεμένο με πάπρικα και κύμινο.

Τραγανά 

Βράσε τα δημητριακά ώσπου να "κρατάνε" και πασπάλισέ τα σε ψητά λαχανικά, πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες.

Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι τηγάνισε μαγειρεμένα δημητριακά (αφού πρώτα τα στραγγίξεις καλά) σε ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν τραγανά. Μετάφερέ τα σε μια πιατέλα με απορροφητικό χαρτί και πασπάλισε με αλάτι.

Δοκίμασέ το: Ρίξε τραγανό πλιγούρι σε μια σαλάτα με λάχανο και γογγύλια σε φέτες. Πρόσθεσε κόλιαντρο, ψιλοκομμένους χουρμάδες χωρίς κουκούτσι και για καρύκευμα τσίλι μαζί με λάιμ.

3 απλά βήματα για να προετοιμάσεις ένα γεύμα 

1.Πρόσθεσε νερό. Κέρδισε χρόνο τις καθημερινές μαγειρεύοντάς τα όπως τα ζυμαρικά: Βράσ’ τα σε άφθονο αλατισμένο νερό (δε χρειάζεται να υπολογίσεις συγκεκριμένη ποσότητα) και στράγγιξε το νερό που περισσεύει όταν μαλακώσουν. Για να βεβαιωθείς ότι τα δημητριακά είναι έτοιμα, ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για τον χρόνο βρασμού και δοκίμασέ τα. Τα δημητριακά πρέπει να έχουν τρυφερή υφή για να βεβαιωθείς ότι είναι έτοιμα.

ΚΡΙΘΆΡΙ Βράζεις 35 ή 45 λεπτά αν επιθυμείς να είναι αρκετά μαλακό, σε σημείο που να αποσπάται ο εξωτερικός φλοιός του.
ΦΑΓΌΠΥΡΟ Βράζεις για 12-15 λεπτά.
ΑΜΆΡΑΝΘΟΣ Βράζεις για 20 λεπτά.
ΚΙΝΌΑ Βράζεις για 12 λεπτά.
ΣΌΡΓΟ Βράζεις για 50-60 λεπτά.
ΣΙΤΆΡΙ Βράζεις για 45 λεπτά.
ΠΛΙΓΟΎΡΙ Βράζεις για 25 λεπτά αν θέλεις να είναι πιο μαλακό και 15 λεπτά για πλήρως pearled, αν θέλεις να είναι πιο σκληρό και να το προσθέσεις σε σαλάτες.

2.Mαρίναρέ τα όσο είναι ζεστά. Για πραγματικά γευστικά και αρωματικά δημητριακά μαρίναρέ τα αμέσως μετά το μαγείρεμα – η θερμότητα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των υλικών που θα προσθέσεις για να δώσεις περισσότερη γεύση. Δοκίμασε μια ρευστή, έντονη ή κρεμώδη βινεγκρέτ, όπως κατσικίσιου τυριού, μια σάλτσα πέστο από μυρωδικά ή το αγαπημένο σου καρύκευμα.
 

Βινεγκρέτ από κατσικίσιο τυρί: Χτύπησε με ένα σύρμα 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τον χυμό και το ξύσμα από 1 λεμόνι, 60 έως 120 γρ. κατσικίσιο τυρί ή κατίκι Δομοκού, ¼ φλ. ξίδι (οποιουδήποτε τύπου) και ¼ φλ. ελαιόλαδο. Πρόσθεσε αλατοπίπερο.

3.Ολοκλήρωσε με λίγες προσθήκες - κλειδιά. Συνδύασε μαριναρισμένα δημητριακά με όσπρια για ακόμα περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά, καθώς ο συνδυασμός τους δίνει πλήρη πρωτεΐνη (μαρίναρε και τα όσπρια). Στη συνέχεια πρόσθεσε φρέσκα και ψητά λαχανικά για τραγανή υφή και χρώμα. Πασπάλισε γενναιόδωρα με ό,τι μυρωδικό της αρεσκείας σου έχεις πρόχειρο.

Μπάρες ενέργειας χωρίς ψήσιμο με κινόα και χουρμάδες (με 157 θερμίδες)

Ποια είναι τα ψευδοδημητριακά και ποια η διαφορά τους με τα δημητριακά;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i