Τόφου ή τέμπε: Ποιο φυτικό τρόφιμο έχει περισσότερη πρωτεΐνη;

Μάθε τι ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή σου!

istock

Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα οφέλη της πρωτεΐνης περιλαμβάνουν επίσης τη ρύθμιση της όρεξης, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα, αναφέρει η Lacey Muinos στο Real Simple.

Χωρίς αμφιβολία, πρέπει να φροντίζεις να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Αν η διατροφή σου περιλαμβάνει ζωικά τρόφιμα, οι πιθανότητες να καλύπτεις τις καθημερινές σου ανάγκες είναι υπέρ σου. Στήθος κοτόπουλου, σολομός, αυγά και ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Αλλά τι γίνεται αν είσαι vegan ή vegetarian; Μην ανησυχείς - έχεις επιλογές.

Αν ακολουθείς πιο φυτική διατροφή ή θέλεις απλώς να αντικαταστήσεις μέρος της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική, μπορείς εύκολα να το κάνεις με τόφου και τέμπε. Και τα δύο φτιάχνονται από σόγια, αλλά επεξεργάζονται διαφορετικά, οπότε προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Δες τι πρέπει να ξέρεις για να διαλέξεις ανάμεσα σε τόφου και τέμπε ως προς γεύση, υφή και θρεπτικά στοιχεία.

Τι είναι το τόφου;

Το τόφου είναι από τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα κρέατος για vegan και vegetarian. Δεν είναι ακριβώς "αντικατάσταση" γιατί έχει διαφορετική γεύση, υφή και θρεπτική σύσταση, αλλά είναι κάτι που βρίσκεις εύκολα σε εστιατόρια και σούπερ μάρκετ.

Στην ουσία, το τόφου φτιάχνεται από πηγμένο γάλα σόγιας που πιέζεται σε μπλοκ. Το αποτέλεσμα είναι μια ήπια γεύση και μια υφή που ταιριάζει με σάλτσες και καρυκεύματα. Κυκλοφορεί σε διάφορους βαθμούς σκληρότητας, από πολύ μαλακό μέχρι έξτρα σκληρό, με το τελευταίο να είναι ιδανικό για μαγείρεμα.

Το τόφου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης και του κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Σύμφωνα με το USDA, 100 γρ. σκληρού τόφου προσφέρουν:

Θερμίδες: 144
Πρωτεΐνη: 17,3 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,78 γρ.
Φυτικές ίνες: 2,3 γρ.
Λιπαρά: 8,72 γρ.
Σίδηρο: 2,66 mg
Ασβέστιο: 683 mg
Σελήνιο: 17,4 mcg

Μπορείς να το μαγειρέψεις με πολλούς τρόπους: τηγάνι, ψήσιμο, stir-fry, ακόμη και στο φούρνο. Είναι εξαιρετικά ευέλικτο και συνήθως πιο δημοφιλές από το τέμπε.

Τι είναι το τέμπε;

Όπως και το τόφου, το τέμπε φτιάχνεται από σόγια. Η διαφορά είναι ότι το τέμπε γίνεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, ενώ το τόφου από πηγμένο γάλα σόγιας. Έτσι, το τέμπε είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει ολόκληρα τα φασόλια.

Η υφή του είναι πιο σφιχτή και η γεύση του πιο ξηρή και "καρποειδής" λόγω της ζύμωσης. Αν και υπάρχουν λιγότερες ποικιλίες, το τέμπε κρατάει καλύτερα το σχήμα του στο μαγείρεμα.

Σύμφωνα με το USDA, 100 γρ. tempeh προσφέρουν:

Θερμίδες: 192
Πρωτεΐνη: 20,3 γρ.
Υδατάνθρακες: 7,64 γρ.
Λιπαρά: 10,8 γρ.
Σίδηρο: 2,7 mg
Ασβέστιο: 111 mg
Φυτικές ίνες: 7,1 γρ.

Χάρη στη ζύμωση, το τέμπε περιέχει προβιοτικά και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και την αθλητική απόδοση.

Ποιο είναι καλύτερο για σένα;

Και τα δύο έχουν θρεπτική αξία, αλλά το τέμπε υπερέχει σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ το τόφου είναι καλύτερη πηγή ασβεστίου και σεληνίου. Το τόφου επίσης έχει πιο ουδέτερη γεύση και ταιριάζει σε περισσότερες συνταγές.

Η καλύτερη λύση; Βάλε και τα δύο στη διατροφή σου για μεγαλύτερη ποικιλία και θρεπτικά οφέλη.