iStock
Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία (getactive.gr, createhealth.gr).
Μπορεί να το βιώνεις μόνο κάποιους μήνες ή ακόμα και να κάνεις μια δουλειά με βάρδιες όλο τον χρόνο. Και στις δύο περιπτώσεις είναι πιθανό να αντιμετωπίζεις ένα αρκετά έντονο πρόβλημα στο πώς να βάλεις τη ζωή και τα γεύματά σου σε τάξη. Ίσως, μάλιστα, έχουν προκύψει και θέματα υγείας εξαιτίας του άστατου ωραρίου, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά θανάτου από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, άνοια και καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Από τη μία η άστατη διατροφή και η κατανάλωση εύκολων και γρήγορων γευμάτων, από την άλλη ο διαταραγμένος ύπνος... τα προβλήματα δεν αργούν να φανούν.
Το νο.1 πρωινό που θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Το νυχτερινό φαγητό και πώς επιδρά στον οργανισμό
Υψηλά ελεγχόμενες μελέτες προσπάθησαν να βγάλουν άκρη πρόσφατα βάζοντας ανθρώπους στην ίδια δίαιτα με την ίδια διάρκεια ύπνου, αλλά σε λάθος ώρα της ημέρας. Η ανακατανομή του φαγητού στη νυχτερινή ώρα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Το σώμα μας απλά δεν έχει σχεδιαστεί για να διαχειρίζεται το φαγητό τη νύχτα. Όπως ακριβώς το έντονο φως τη νύχτα μπορεί να αποπροσανατολίσει το κιρκάδιο σύστημα, το ίδιο συμβαίνει και με το νυχτερινό φαγητό. Όταν, τελικά, επιστρέφουμε στο σπίτι, μπορεί να έχουμε έντονη επιθυμία για όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα, αλλά για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Λιγότερο κουράγιο για άσκηση
Η νυχτερινή βάρδια στερεί, επίσης, από τους περισσότερους ανθρώπους το κουράγιο για άσκηση. Αλλά ακόμα και στα ίδια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας η χρονοδιακοπή μπορεί να επηρεάσει και την ενεργειακή δαπάνη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι καίμε 12 έως 16% λιγότερες θερμίδες ενώ κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με τη νύχτα.
Οι επιπτώσεις του κοινωνικού jet lag
Ακόμα και ο διαφορετικός ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να χαλάσει τον μεταβολισμό μας. Το κοινωνικό jet lag, που ίσως έχεις ακούσει, είναι ένα μέτρο της απόκλισης στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου μεταξύ των εργάσιμων και των ελεύθερων ημερών μας. Από τη σκοπιά του κιρκάδιου ρυθμού, αν πέφτουμε αργά για ύπνο και κοιμόμαστε παραπάνω το Σαββατοκύριακο, είναι σαν να πετάξαμε μερικές ζώνες ώρας δυτικά την Παρασκευή το βράδυ και στη συνέχεια να επιστρέψαμε το πρωί της Δευτέρας.
Το jet lag που προκαλείται από τα ταξίδια, ωστόσο, φεύγει σε λίγες ημέρες. Για σκέψου, όμως, τις συνέπειες τού να ταξιδεύαμε κάθε Σαββατοκύριακο σε όλη την επαγγελματική μας καριέρα μέχρι τη σύνταξη! Υπάρχουν πληθυσμιακές μελέτες που δείχνουν ότι όσοι έχουν τουλάχιστον μία ώρα κοινωνικό jet lag την εβδομάδα (που μπορεί να περιγράφει περισσότερα από τα δύο τρίτα των ανθρώπων) έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η σταθερότητα στα γεύματα
Αν η σταθερότητα του ωραρίου ύπνου, λοιπόν, είναι σημαντική, τι ισχύει με τη σταθερότητα των γευμάτων; Η σημασία του τακτικού φαγητού επισημάνθηκε νωρίς από τον Ιπποκράτη, αλλά δεν τέθηκε σε δοκιμασία μέχρι τον 21ο αιώνα. Μελέτες είχαν υποδείξει ότι όσοι τρώνε ακανόνιστα γεύματα είχαν μεταβολικό μειονέκτημα, αλλά οι πρώτες παρεμβατικές μελέτες δε δημοσιεύτηκαν μέχρι και το 2004. Τα υποκείμενα τυχαιοποιήθηκαν για να ακολουθούν την κανονική τους διατροφή, χωρισμένα σε έξι τακτικές διατροφικές περιστάσεις την ημέρα ή σε τρεις έως εννέα ημερήσιες περιστάσεις με ακανόνιστο τρόπο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα ακανόνιστο διατροφικό πρότυπο μπορεί να προκαλέσει, τόσο σε λεπτά όσο και σε παχύσαρκα άτομα:
• Πτώση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
• Αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Μείωση της καύσης θερμίδων αμέσως μετά τα γεύματα.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, ωστόσο, κατέληγαν να τρώνε περισσότερο στα ακανόνιστα γεύματα, οπότε είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε τις κιρκάδιες επιδράσεις. Το γεγονός ότι τα υπέρβαρα άτομα μπορεί να τρώνε υπερβολικά σε ένα ακανόνιστο μοτίβο μπορεί να είναι ενδεικτικό από μόνο του, αλλά τα ευρήματα της επόμενης μελέτης ήταν πιο βοηθητικά.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition βρέθηκε ότι κατά τη διάρκεια της ακανόνιστης περιόδου οι άνθρωποι είχαν διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη, δηλαδή υψηλότερες αντιδράσεις σακχάρου στο αίμα στο ίδιο ακριβώς φαγητό. Να πούμε ότι στο πλαίσιο της μελέτης, κατά τη διάρκεια δύο περιόδων, οι άνθρωποι τυχαιοποιήθηκαν να τρώνε πανομοιότυπα τρόφιμα σε ένα τακτικό ή ακανόνιστο μοτίβο γευμάτων.
Παρουσίασαν, επίσης, χαμηλότερη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή, δηλαδή καύση λιγότερων θερμίδων για την επεξεργασία του κάθε γεύματος. Η διαφορά στη θερμογένεση ήταν μόνο περίπου 10 θερμίδες ανά γεύμα και δεν υπήρξε διαφορά στις μεταβολές του βάρους κατά τη διάρκεια των 2 εβδομάδων.
Ωστόσο, η θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει ως "σήμα κορεσμού". Η επιπλέον εργασία που γίνεται για την επεξεργασία ενός γεύματος μπορεί να βοηθήσει στο να κοπάσει η όρεξη κάποιου. Και, πράγματι, οι χαμηλότερες βαθμολογίες πείνας και οι υψηλότερες βαθμολογίες κορεσμού κατά τη διάρκεια της τακτικής περιόδου γευμάτων θα μπορούσαν, ενδεχομένως, να μεταφραστούν σε καλύτερο έλεγχο του βάρους μακροπρόθεσμα.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και τρικ για να τον αυξήσεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
