iStock
Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, το τυρί μάλλον σου έχει συστηθεί ως κάτι απαγορευμένο, όμως η πραγματικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη (και σίγουρα πιο αισιόδοξη). Τα ενοχλητικά συμπτώματα που μπορεί να νιώθεις – φούσκωμα, αέρια, κράμπες, διάρροια – δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι πρέπει να διαγράψεις όλα τα τυριά από τη ζωή σου, αλλά ότι χρειάζεται να γίνεις πιο επιλεκτική.
Μέσα από τη λίστα της στο Real Simple, η διαιτολόγος Kristy Del Coro παρουσιάζει τις 13 καλύτερες επιλογές τυριών, η οποία περιέχει κυρίως τα παλαιωμένα και πιο σκληρά τυριά, αλλά και ένα συγκεκριμένο τυρί που, όπως εξηγεί η Del Coro, έχει σχεδόν μη ανιχνεύσιμη λακτόζη και ξεχωρίζει ως Νο1 σύμμαχος για δυσανεξία στη λακτόζη. Πριν δούμε ποιο είναι, αξίζει να καταλάβεις πώς λειτουργεί η λακτόζη στο σώμα σου και γιατί κάποια τυριά είναι πιο ανεκτά στο στομάχι σου από κάποια άλλα.
Ποια τυριά έχουν λιγότερο αλάτι; Η λίστα με τα πιο "καθαρά" και τα πιο αλμυρά
Τι είναι δυσανεξία στη λακτόζη
Η λακτόζη είναι η φυσική ζάχαρη του γάλακτος και των γαλακτοκομικών. Για να τη χωνέψει το σώμα σου, χρειάζεται ένα ένζυμο, τη λακτάση. Όταν η λακτάση λείπει ή δεν επαρκεί, η λακτόζη μένει "άθικτη” στο έντερο, ζυμώνεται από τα μικρόβια και προκαλεί όλα αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που ξέρεις πολύ καλά. Σημαντικό:
- Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι θέμα πέψης.
- Η αλλεργία στο γάλα είναι αντίδραση του ανοσοποιητικού στις πρωτεΐνες του γάλακτος και μπορεί να είναι πολύ πιο σοβαρή.
- Άρα, αν έχεις δυσανεξία, ο στόχος δεν είναι μην καταναλώνεις τυρί ποτέ, αλλά να περιορίσεις τη λακτόζη.
Τι σημαίνει "τυρί με λίγη λακτόζη";
Τα τυριά που περιέχουν κάτω από περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα αντιστοιχούν σε περίπου 2–3% λακτόζη. Για σύγκριση, το πλήρες γάλα έχει γύρω στο 4,8% λακτόζη, πράγμα που το κάνει ένα από τα πιο "δύσκολα” γαλακτοκομικά για το έντερο σου.
Με λίγα λόγια:
- όσο λιγότερη ζάχαρη βλέπεις στην ετικέτα,
- τόσο πιο πιθανό είναι το τυρί να είναι εντάξει για σένα, ειδικά αν το τρως με μέτρο.
Γιατί τα παλαιωμένα τυριά είναι πιο "φιλικά" στο στομάχι σου
Η διαιτολόγος Catherine Rall, από την πλατφόρμα Happy V, δίνει το πιο χρήσιμο "κανόνα” για να τον θυμάσαι: όσο ένα τυρί ωριμάζει, τόσο η λακτόζη του μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Δηλαδή, με τον χρόνο, η λακτόζη μειώνεται. Γι’ αυτό:
- Τα παλαιωμένα, σκληρά τυριά έχουν συνήθως πολύ λιγότερη λακτόζη.
- Τα πολύ κρεμώδη (τύπου ρικότα ή cottage) τείνουν να κρατούν περισσότερη λακτόζη, οπότε δε θεωρούνται η καλύτερη επιλογή αν έχεις ευαίσθητο έντερο.
Το Νο1 τυρί με σχεδόν μηδενική λακτόζη: το μύνστερ
Ας ξεκινήσουμε από τον "πρωταγωνιστή”. Στη λίστα της διαιτολόγου, ένα τυρί ξεχωρίζει ως ιδιαίτερα φιλικό για δυσανεξία στη λακτόζη: το μύνστερ. Σύμφωνα με το άρθρο, το μύνστερ έχει πολύ χαμηλή έως μη ανιχνεύσιμη λακτόζη, με ενδεικτικό εύρος περίπου 0–1,1%. Για έναν οργανισμό με δυσανεξία, αυτό θεωρείται εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό, ειδικά όταν το τυρί καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
Οι υπόλοιποι σύμμαχοι: Τυριά με χαμηλή λακτόζη που αξίζει να δοκιμάσεις
Δεν σταματάμε στο μύνστερ. Υπάρχει μια ολόκληρη ομάδα από τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, τα οποία μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, πάντα με δοκιμή και παρατήρηση του πώς νιώθεις.
- Μύνστερ (~0–1,1% λακτόζη): Αμερικανικό, ημίσκληρο, ήπιο, συνήθως από αγελαδινό γάλα. Ταιριάζει σε σάντουιτς ή κομμένο σε κυβάκια σε πλατό τυριών.
- Camembert (~0–1,8%): Μαλακό, κρεμώδες γαλλικό τυρί με βρώσιμη λευκή φλούδα μούχλας, ήπια γεύση.
- Brie (~0–2%): Πολύ κοντά στο Camembert, επίσης μαλακό και κρεμώδες, από αγελαδινό γάλα. Μπορείς να το βάλεις ψημένο σε σφολιάτα, να το σερβίρεις με φρούτα ή ως "πρωταγωνιστή” σε πλατό.
- Cheddar (~0–2,1%): Τυρί αγγλικής προέλευσης, με πιο "γεμάτη”, ελαφρώς θρυμματιζόμενη υφή. Ιδανικό για μακαρόνια με τυρί, σάλτσες ή γεμιστά σνακ.
- Provolone (~0–2,1%): Βουτυράτο τυρί που λιώνει όμορφα σε σάντουιτς και σπιτική πίτσα.
- Gouda (~0–2,2%): Συχνά ελαφρώς γλυκό, μπορεί να βρεθεί και καπνιστό. Πολύ ωραίο σε τοστ ή σε πλατό.
- Blue cheese (~0–2,5%): Έντονο, αλμυρό τυρί με χαρακτηριστικά μπλε "νερά”. Λίγη ποσότητα αρκεί για να δώσει γεύση σε σαλάτες ή ντιπ.
- Παρμεζάνα (~0–3,2%): Πολύ παλαιωμένο τυρί, κάτι που εξηγεί και τη χαμηλή του λακτόζη. Τριμμένη παρμεζάνα πάνω από ζυμαρικά, πίτσα, αυγά ή κοτόπουλο πανέ είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος να την εντάξεις στη διατροφή σου.
- Swiss (τύπου Emmental ~0–3,4%): Το κλασικό τυρί με τις τρύπες, κίτρινο και μέτριας σκληρότητας. Δένει τέλεια με σάντουιτς, wraps, ομελέτες ή ψητά φαγητά.
- Limburger (~2%): Με πολύ έντονη μυρωδιά αλλά κρεμώδη υφή, η διαιτολόγος το αναφέρει ως καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, ειδικά πάνω σε κράκερ ή ψωμί.
- Φέτα (~0,5–1,5%): Η Rall επισημαίνει ότι η φέτα είναι σχεδόν χωρίς λακτόζη, έχει χαμηλότερα λιπαρά σε σχέση με πολλά άλλα τυριά και αποτελεί καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, φώσφορος και σελήνιο.
- Κατσικίσιο τυρί: Τα τυριά από κατσικίσιο γάλα περιέχουν γενικά λιγότερη λακτόζη από τα αγελαδινά. Επιπλέον, όσο πιο σκληρό και παλαιωμένο είναι το κατσικίσιο τυρί, τόσο πιο πολύ μειώνεται η λακτόζη του, κάτι που τα κάνει συχνά μια καλή εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία.
Μανούρι ή ανθότυρο; Ποιο να προτιμήσεις αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους και γιατί
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
