iStock
Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου, μην προσπερνάς το τμήμα με τα φρούτα και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη είναι βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι κλασικές πηγές της, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, δεν είναι οι μόνες επιλογές.
Η φυτική πρωτεΐνη γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα στη μέρα. Αν πεινάς συχνά, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη. Και παρότι τα φρούτα δεν είναι γενικά πλούσια σε πρωτεΐνη, κάποια ξεχωρίζουν και μπορούν να ενισχύσουν έξυπνα τη συνολική σου πρόσληψη, αναφέρει η διατροφολόγος Amy Fox στο Real Simple.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αν είσαι πολύ δραστήρια ή αθλείσαι συστηματικά, πιθανότατα χρειάζεσαι περισσότερη. Η συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσεις τι ταιριάζει στο σώμα σου.
Σε γενικές γραμμές, τα φρούτα δεν πρέπει να είναι η μοναδική σου πηγή πρωτεΐνης. Όμως έχουν πολλά άλλα οφέλη που αντισταθμίζουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητά τους: βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και πολλά ακόμη. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιοπαθειών, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης, προλαμβάνει ορισμένες μορφές καρκίνου, στηρίζει την υγεία των ματιών και του πεπτικού και συμβάλλει στην ισορροπία του σακχάρου.
Φρούτα με πρωτεΐνη που αξίζει να γνωρίζεις
Παρότι τα φρούτα δεν θεωρούνται πρωταθλητές στην πρωτεΐνη σε σύγκριση με το κρέας ή τα όσπρια, ορισμένα έχουν αξιοσημείωτες ποσότητες και μπορούν να εμπλουτίσουν έξυπνα τη διατροφή σου.
1. Αβοκάντο
Πρωτεΐνη ανά 1 φρούτο: 2,7 γρ.
Γνωστό για τα καλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες του, το αβοκάντο αποτελεί και φυσική πηγή πρωτεΐνης. Μπορείς να το απολαύσεις σκέτο με λίγο αλάτι, σε toast, σε smoothies ή ως γουακαμόλε.
2. Γκουάβα
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 4,2 γρ.
Ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σχετικά χαμηλή ζάχαρη. Ταιριάζει σε σαλάτες φρούτων, smoothies ή απλά κομμένη για σνακ.
3. Βατόμουρα (blackberries)
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 2 γρ.
Εύκολα στην κατανάλωση, πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ιδανικά για γιαούρτι, βρώμη, chia pudding ή smoothies.
4. Ακτινίδιο
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 1,9 γρ.
Νόστιμο και θρεπτικό, με ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Έχει περισσότερα σάκχαρα από άλλα φρούτα, αλλά παραμένει εξαιρετική επιλογή για καθημερινή κατανάλωση.
5. Βερίκοκα
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 2,2 γρ.
Ενυδατικά και γεμάτα αντιοξειδωτικά, κάλιο και β-καροτένιο. Τρώγονται εύκολα ως σνακ και συνδυάζονται ωραία και με αλμυρές συνταγές.
6. Γκρέιπφρουτ
Πρωτεΐνη ανά 1 φρούτο: 1,8 γρ.
Ζουμερό και δροσιστικό, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ταιριάζει σε σαλάτες, σάλτσες και πιο ιδιαίτερα πιάτα.
7. Ντομάτα
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 1,5 γρ.
Ναι, είναι φρούτο και περιέχει πρωτεΐνη. Εξαιρετική ωμή με ελαιόλαδο και αλάτι, αλλά και σε σάλτσες, σούπες και κάρυ.
8. Ρόδι
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι σπόρων: 3 γρ.
Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, το ρόδι προσφέρει και αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με φυτικές ίνες που σε κρατούν χορτάτη.
9. Μπανάνα
Πρωτεΐνη ανά 1 μέτρια: 1 γρ.
Πλούσια σε κάλιο, βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Συνδυάζεται ιδανικά με φυστικοβούτυρο ή σε smoothies για μεγαλύτερη πρωτεϊνική ενίσχυση.
10. Σμέουρα (raspberries)
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 2,7 γρ.
Γλυκόξινα και δροσερά, ταιριάζουν σε σαλάτες, smoothies και γλυκά. Για περισσότερη πρωτεΐνη, συνδύασέ τα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
11. Κεράσια
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 2,5 γρ.
Είτε γλυκά είτε ξινά, προσθέτουν πρωτεΐνη και έντονη γεύση σε smoothies, γλυκά και σάλτσες ή τρώγονται απλά ωμά.
12. Πορτοκάλια
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 1,5 γρ.
Συνδέονται κυρίως με τη βιταμίνη C, όμως προσφέρουν και φυτική πρωτεΐνη. Ιδανικά για χυμό, σνακ ή σε σαλάτες.
13. Ροδάκινα
Πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι: 1,4 γρ.
Εμφανίζονται το καλοκαίρι ως γλυκός και ελαφρύς καρπός, με χαμηλές θερμίδες και φυτικές ίνες. Ταιριάζουν σε smoothies, επιδόρπια ή ακόμα και με κρέας για γλυκόξινες συνταγές.
► Συμπέρασμα
Τα φρούτα δεν αντικαθιστούν τις βασικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην καθημερινή σου πρόσληψη, ειδικά αν ακολουθείς πιο φυτική διατροφή ή θέλεις ποικιλία. Συνδυάζοντάς τα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή όσπρια, μπορείς να δημιουργήσεις πλήρη, χορταστικά και απόλυτα ισορροπημένα γεύματα.
Διάβασε επίσης:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά και πότε γίνεται υπερβολή;
4 γρήγορες ιδέες για πρωινό με ~20 γρ. πρωτεΐνης
Tα top 5 χειμερινά φρούτα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
