Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά και πότε γίνεται υπερβολή;

Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα σου.

istock

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι παντού και συχνά σου δημιουργείται η εντύπωση ότι ποτέ δεν είναι αρκετή. Στην πραγματικότητα όμως, αν και η πρωτεΐνη είναι απολύτως απαραίτητη, υπάρχει όριο στο πόση χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί σωστά και να παραμένει υγιές.

Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού σου. Συμμετέχει στη ρύθμιση των ορμονών, στη δομή των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, των οργάνων και των οστών, ενώ είναι απαραίτητη για την επούλωση πληγών, την ανανέωση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των μυών. Παράλληλα, χρησιμοποιείται και ως πηγή ενέργειας, βοηθώντας σε να ανταπεξέρχεσαι στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Επειδή χωνεύεται πιο αργά, συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου και σε κάνει να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Όταν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα, έχεις πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, καλύτερο έλεγχο της πείνας και πιο ομαλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από το ύψος σου, το βάρος σου, το φύλο σου και το πόσο δραστήρια είσαι.

Η διατροφολόγος Bianca Tamburello τονίζει στο Real Simple, ότι σε γενικές γραμμές, μια υγιής ενήλικη χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται γύρω στα 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να διατηρείς τους μύες σου δυνατούς και το σώμα σου λειτουργικό.

Υπάρχουν όμως και ειδικές περιπτώσεις. Αν έχεις σοβαρή νεφρική νόσο, μπορεί να χρειάζεσαι λιγότερη πρωτεΐνη, περίπου 0,6 γραμμάρια ανά κιλό. Αντίθετα, αν το σώμα σου βρίσκεται σε έντονη καταβολική κατάσταση, όπως μετά από σοβαρά εγκαύματα ή ασθένεια, μπορεί να χρειάζεσαι έως και 2,5 γραμμάρια ανά κιλό.

► Για τις περισσότερες γυναίκες, όμως, ένα εύρος από 0,8 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι ιδανικό, ακόμα κι αν γυμνάζεσαι πολύ.

Πότε η πρωτεΐνη γίνεται υπερβολή;

Για μια υγιή γυναίκα, περισσότερα από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα θεωρούνται υπερβολικά. Αυτή η ποσότητα είναι πάνω από το διπλάσιο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σου. Τόσο υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης είναι απαραίτητα μόνο σε πολύ συγκεκριμένες και σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, όπως σε άτομα με μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας ή σε ασθενείς σε μονάδες εντατικής θεραπείας.

Τι συμβαίνει όταν τρως υπερβολική πρωτεΐνη;

Σε έναν κόσμο όπου η πρωτεΐνη θεωρείται προτεραιότητα και τα ζωικά τρόφιμα υπάρχουν σχεδόν σε κάθε γεύμα, πολλές γυναίκες καταναλώνουν όχι μόνο αρκετή αλλά περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται.

Το σώμα σου μπορεί να αξιοποιήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε φορά για την οικοδόμηση μυών. Περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα είναι αρκετά. Αν τρως πολύ περισσότερη χωρίς να γυμνάζεσαι αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε περισσότερους μύες.

Αν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος. Αν όμως οι θερμίδες σου είναι σταθερές, η περίσσεια πρωτεΐνης απλώς επιβαρύνει τα νεφρά σου, τα οποία πρέπει να φιλτράρουν το άζωτο που περιέχει.

Με τον καιρό, αυτή η υπερφόρτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρικά προβλήματα. Επίσης, η υπερβολική πρωτεΐνη, ειδικά αν συνδυάζεται με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και κακή αναπνοή λόγω κέτωσης. Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι πονοκέφαλοι, κόπωση, στομαχικές ενοχλήσεις και διάρροια. Αν παρατηρείς αφρώδη ούρα, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι τα νεφρά σου πιέζονται.

Συνήθως, όμως, μόνο οι εξετάσεις αίματος μπορούν να δείξουν με σιγουριά αν καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι.

Πώς να βρεις τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης

Για να πετύχεις την ιδανική ισορροπία, ξεκίνα υπολογίζοντας τις προσωπικές σου ανάγκες. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά με 0,8 για να έχεις μια καλή βάση. Αν είσαι πολύ δραστήρια, μπορείς να κινηθείς προς το 1 ή το 1,2 γραμμάριο ανά κιλό.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος, όμως, είναι να συμβουλευτείς διαιτολόγο ή γιατρό για εξατομικευμένες οδηγίες.

1) Φρόντισε να συνδυάζεις φυτικές και ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, τόφου, τέμπε, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Αν καταναλώνεις ζωικά προϊόντα, όπως αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά και κρέας, ο συνδυασμός με φυτικές τροφές κάνει τη διατροφή σου πιο πλήρη.

2) Όταν επιλέγεις ζωικές πηγές, προτίμησε άπαχες επιλογές όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι και αυγά, και περιόρισε τα κόκκινα, λιπαρά και πολύ επεξεργασμένα κρέατα. Έτσι προστατεύεις και την καρδιά σου.

3) Τέλος, να είσαι προσεκτική με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μπάρες, ροφήματα και σκόνες συχνά περιέχουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αν ήδη καλύπτεις τις ανάγκες σου από το φαγητό, αυτά τα προϊόντα μπορούν πολύ εύκολα να σε οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση χωρίς να το καταλάβεις.