iStock
Δεν είναι όλα τα σνακ ίδια. Κάποια σε κρατούν χορτάτη και συγκεντρωμένη μέχρι το επόμενο γεύμα, ενώ άλλα σου χαρίζουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας που εξαφανίζεται σχεδόν τόσο γρήγορα όσο εμφανίστηκε. Αν έχεις αναρωτηθεί γιατί μία ώρα μετά από ένα μπισκότο ή μια σοκολάτα νιώθεις ξανά πείνα ή βλέπεις την απόδοσή σου να πέφτει, η απάντηση βρίσκεται όχι μόνο στο τι τρως, αλλά και στον τρόπο που συνδυάζεις τις τροφές σου.
Μπάλες ενέργειας με σοκολάτα και βρώμη χωρίς ψήσιμο
Όπως επισημαίνει στο eatingwell η διατροφολόγος Lisa Valente, ενώ τα σνακ αποτελούν μια εξαιρετική ευκαιρία να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σου μέσα στην ημέρα, πολλές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές –όπως τα μπισκότα, οι σοκολάτες, τα πατατάκια και τα κράκερ– βασίζονται κυρίως σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα η αρχική ενεργειακή ώθηση να ακολουθείται συχνά από πτώση της ενέργειας, μειωμένη συγκέντρωση και νέα αίσθηση πείνας.
Η λύση, όμως, δεν είναι να κόψεις τα ενδιάμεσα γεύματα. Το ζητούμενο είναι να τα κάνεις πιο έξυπνα. Η διαιτολόγος Amanda Blechman, προτείνει κάθε σνακ να συνδυάζει τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Αυτή η "τριάδα" συμβάλλει σε μεγαλύτερο κορεσμό, πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιο αργή, σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, ώστε να αισθάνεσαι χορτάτη και δραστήρια για περισσότερη ώρα.
5 συνδυασμοί σνακ που σου δίνουν περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα
1. Χουρμάδες με φυστικοβούτυρο
Αν χρειάζεσαι ένα σνακ πριν από την προπόνηση ή μια γρήγορη τόνωση μέσα στη μέρα, αυτός ο συνδυασμός αξίζει μια θέση στη διατροφή σου.
Η διαιτολόγος Lotta Andonian επιλέγει συχνά χουρμάδες με φυστικοβούτυρο πριν από την άσκηση. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε γλυκόζη και φρουκτόζη, δύο φυσικά σάκχαρα που αποτελούν άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Όταν όμως συνδυάζονται με φυστικοβούτυρο, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμη καλύτερο. Οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά του φυστικοβούτυρου επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, προσφέροντας πιο σταθερή παροχή ενέργειας αντί για μια σύντομη "έκρηξη" που ακολουθείται από απότομη πτώση.
2. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Το κλασικό trail mix παραμένει μία από τις πιο ισορροπημένες επιλογές για σνακ. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα δίνουν υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια.
Η Lotta Andonian εξηγεί ότι αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού σε σχέση με ένα γλυκό ή ένα επεξεργασμένο σνακ.
Μπορείς να ετοιμάσεις το δικό σου με αμύγδαλα, φιστίκια, αποξηραμένα κράνμπερι, χουρμάδες και βερίκοκα και να το έχεις πάντα μαζί σου στο γραφείο, στη βόλτα ή μετά την προπόνηση.
3. Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική βάση για ένα πλήρες σνακ, ειδικά όταν συνδυάζεται με λιωμένο αβοκάντο. Η Amanda Blechman προτείνει να προσθέσεις και στραγγιστό γιαούρτι μαζί με λίγο αλάτι σε νιφάδες. Έτσι, αποκτάς έναν συνδυασμό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Το αβοκάντο συμβάλλει στην πρόσληψη καλών λιπαρών και φυτικών ινών, το γιαούρτι ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το ψωμί ολικής προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Αν προτιμάς, μπορείς να αντικαταστήσεις το γιαούρτι με cottage cheese ή να χρησιμοποιήσεις φυστικοβούτυρο ως επικάλυψη.
4. Γάλα και φρούτο
Πολλοί τρώνε μόνο ένα φρούτο όταν πεινούν. Αν όμως το συνδυάσεις με ένα ποτήρι γάλα αγελαδινό ή εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, μετατρέπεται σε ένα πολύ πιο ισορροπημένο σνακ.
Ένα ποτήρι γάλα παρέχει περίπου 7-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα μέτριο φρούτο προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με φυτικές ίνες.
Επιπλέον, το αγελαδινό και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας περιέχουν βιταμίνη Β12, η οποία συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια και αίσθημα κόπωσης.
5. Ψημένο edamame και ακτινίδιο
Μπορεί να μην είναι ο πιο συνηθισμένος συνδυασμός, όμως έχει ισχυρά διατροφικά πλεονεκτήματα. Η Lotta Andonian χαρακτηρίζει το ψημένο edamame ένα "μοναδικό" σνακ, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο, ενώ παραμένει σχετικά χαμηλό σε θερμίδες και διατηρείται εύκολα εκτός ψυγείου.
Το ακτινίδιο συμπληρώνει ιδανικά το συγκεκριμένο σνακ, επειδή αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Όπως εξηγεί η ίδια, η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τον μη αιμικό σίδηρο που περιέχεται στο edamame. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, των πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς και στους ιστούς. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, είναι πιθανό να εμφανιστούν κόπωση και μειωμένη ενέργεια.
Μερικά ακόμη μυστικά για πιο έξυπνα σνακ
Η Andonian προτείνει να αποφεύγεις να τρως απευθείας από τη συσκευασία. Βάζοντας το σνακ σε ένα πιάτο, σε μια χαρτοπετσέτα ή ακόμη και στην παλάμη σου, είναι πιο εύκολο να αντιληφθείς την ποσότητα που καταναλώνεις και να αναγνωρίσεις πότε πραγματικά έχεις χορτάσει.
Η Blechman συνιστά επίσης να έχεις πάντα διαθέσιμες θρεπτικές επιλογές στο σπίτι, στη δουλειά ή στην τσάντα σου. Έτσι, όταν πεινάσεις, είναι πολύ πιο πιθανό να επιλέξεις ένα ισορροπημένο σνακ αντί για κάτι πρόχειρο.
Τέλος, προτίμησε όσο γίνεται τρόφιμα στην πιο φυσική τους μορφή. Τα ολόκληρα τρόφιμα συνήθως προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και δυσκολεύουν την υπερκατανάλωση σε σχέση με πολλά υπερεπεξεργασμένα σνακ.
10 ιδέες για θρεπτικά σνακ έως 200 θερμίδες με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά σε τέλεια αναλογία
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
